La pasta di ceci è un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli.
In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
La pasta è un alimento con una specifica definizione merceologica, ideata per proteggere il prodotto italiano da eventuali frodi commerciali. Per definizione, quindi, la pasta è il prodotto che si ricava dalla lavorazione della semola di grano duro (Gazzetta Ufficiale n.117 del 22 maggio 2001). I legumi sono naturalmente privi di glutine. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi.
Valori Nutrizionali della Pasta di Ceci
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.
Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie.
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Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Benefici della Pasta di Ceci
- In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali.
- È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici.
- I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine.
- Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel.
- Inoltre, le fibre sono prebiotiche!
- Fornisce energia in forma di carboidrati complessi.
- Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.
Pasta di Ceci nella Dieta
Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare. La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato. Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”!
Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento. Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata.
Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
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No, le calorie sono quasi le stesse. La pasta 100% con farina di legumi è una valida alternativa ai legumi secchi da inserire nella tua dieta. Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai.
Come Cucinare la Pasta di Ceci
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
Monte Monaco Bio: Un Esempio di Pasta di Ceci di Qualità
Monte Monaco bio è realizzata con il 100% di farina di legume, acqua di montagna per l’impasto e aria di collina per l’essiccazione. I legumi provengono da coltivazioni biologiche italiane nel comprensorio e nei territori tipici. La farina è macinata a crudo su pietra. La pasta viene trafilata al bronzo a bassa pressione ed essiccata lentamente a bassa temperatura per conservare tutte le caratteristiche del legume. Portare a ebollizione l. 1,5 di acqua, salare con 8g di sale grosso (se piace), cuocere per 5/7 minuti a fuoco moderato evitando di mescolare durante i primi minuti.
La Pasta di Legumi negli Standard Nutrizionali
La società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.
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Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico. Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano: pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno insalata mista condita con olio extravergine d’oliva pane integrale un frutto di stagione.
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
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