L’insalata è l’alleata delle vostre diete per i suoi tanti benefici, ed è bene conoscere meglio tutte le tipologie di insalata per scegliere quella più adatta al piatto da preparare. Ricca di proprietà nutritive, l’insalata è un vero toccasana per il vostro organismo.
È ricca di acqua - per questo perfetta per una maggiore idratazione soprattutto nella stagione estiva - di sali minerali che reintegrano i nutrimenti persi, e soprattutto di fibre che agevolano la salute intestinale e permettono di saziarvi più a lungo.
Ad oggi, la stagionalità dei tipi di insalata è quasi nulla, in quanto è possibile trovarne di qualsiasi “razza” durante tutto l’anno. Sebbene oggi giorno quasi tutte le tipologie siano comunque reperibili durante tutto l’arco dell’anno, il criterio più utilizzato per classificare le innumerevoli varietà di insalate è la stagionalità. Contrariamente a quanto si possa pensare, l’autunno e l’inverno, con le loro temperature rigide e i frequenti rovesci, sono particolarmente generosi di frutti della terra e di insalate in particolare.
Oltre alla stagionalità, esistono anche altri metodi di catalogazione delle insalate, come quello botanico, che distingue tra cicorie, indivie, lattughe ed erbe di campo. Nonostante ciò, è possibile classificarle in quattro macro categorie: lattughe, cicorie, invidie ed erbe di campo.
Lattughe
Spesso si pensa alla lattuga, uno degli ortaggi più tipici dell’estate, come sinonimo di insalata. In realtà non solo esistono molte varietà di lattuga ma, come abbiamo visto, esistono anche moltissimi tipi di insalata verde.
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La tipologia di lattuga più delicata per sapore, consistenza e conservazione è il lattughino, tenere foglie che possono assumere diverse sfumature di colore, dal verde chiaro al rosso scuro, come quelle utilizzate per comporre la misticanza.
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
Ecco alcune delle varietà di lattuga più comuni:
- Insalata Romana: è la più diffusa nel nostro paese, e si presenta come un cespo ovale di colore verde intenso. Conosciuta anche come Lattuga a Costa Lunga, ha una consistenza croccante ottima da mangiare sia cruda che cotta.
- Insalata Iceberg: fa parte delle lattughe Cappuccio, caratterizzate dalla loro forma arrotondata con foglie larghe. Il Cuore di Iceberg, caratterizzata da un cespo molto rotondo e di colore chiaro e uniforme, è un’insalata croccante e dal gusto delicato, ideale da gustare da sola o in combinazioni ad altri tipi di insalate verdi.
- Insalata Trocadero: nota anche come cappuccina, è una varietà caratterizzata dalla tipica forma a cappuccio, con foglie carnose e lisce della famiglia delle lattughe. Le foglie esterne sono verdi, mentre quelle interne diventano progressivamente più chiare, fino a raggiungere il bianco. Esiste anche una varietà rossa, meno comune.
- Canasta: è larga e compatta, con delle foglie esterne di un color verde scuro. Dal sapore delicato ma meno acquoso dell’insalata romana, è solitamente utilizzata per insalate miste o anche consumata lessata, grigliata e farcita.
- Lollo: si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee. È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato.
Cicorie
Alcune sono molto diffuse, e fanno parte della dieta mediterranea europea, come il radicchio e la cicoria.
- Cicoria Catalogna: viene consumata solitamente come insalata o - soprattutto in Puglia - cotta come accompagnamento al purè di fave. Presenta foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche. La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Hanno un sapore leggermente amaro. Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome.
- Radicchio: fa parte della famiglia delle cicorie, è famoso per le sue foglie violacee, può essere assaporato sia crudo che cotto. Il suo gusto è amaro e intenso ma è molto leggero e digeribile. Contrasta il colesterolo, la digestione e l’espulsione dei gas intestinali. Con questo termine, in realtà, si indica un gran numero di varietà e di specie, le quali fanno tutte parte della famiglia delle cicorie. La caratteristica comune di tutti “i radicchi”, però, è il colore rosso-violaceo delle sue foglie. Esso è determinato dalla presenza delle antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane, che agiscono in funzione anti-cancro. Il radicchio è davvero ricco di vitamine, in particolare la C. Tra i sali minerali più presenti spicca invece il potassio. E’ una delle verdure con le più elevate capacità depurative, e può esercitare un ruolo nel controllo del colesterolo. E’ buonissimo crudo, a mo’ di insalata, e può essere parte di primi piatti a base di riso e di pasta. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso, che si fregia del marchio IGP. E’ permesso agli intolleranti al nichel. Tra tutti i tipi di insalata è quella che preferisco. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo.
- Cicoria Puntarella: è famosa soprattutto nella cucina pugliese ma tipiche di tutto il Sud. Si caratterizza per il suo sapore leggermente amarognolo.
- Cicoria di Castelfranco: si presenta di color bianco con screziature violacee, ed è molto resistente al freddo. Chiamato anche "rosa di Castelfranco", per la forma molto simile a quella del fiore degli innamorati, il Radicchio variegato di Castelfranco presenta foglie di colore bianco-crema con venature che spaziano dal viola chiaro al rosso vivo. Delizioso al palato, ha un gusto piacevolmente amarognolo che può essere smorzato con un dressing composto da yogurt greco (un vasetto da 125g), un cucchiaino di miele e un cucchiaino di limone, oppure con un condimento a base di succo di agrumi.
Indivie
Tra le indivie riconosciamo la famosa Insalata Belga dal cespo aperto e dalle foglie frastagliate. Ottima per le insalate crude ma può essere consumata anche cotta.
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Ecco alcuni tipi di indivia:
- Insalata Belga: Dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. Questa è un tipo di insalata foglia lunga che si presenta con delle foglie bianche, raccolte in un cespo molto compatto. Il gusto è più amaro dell’indivia classica, ma comunque gradevole al palato. Si caratterizza per l’abbondante presenza di vitamina A e B, nonché di fibre insolubili (le più efficaci per combattere la stitichezza).
- Indivia Riccia: Diffusa in tutto il territorio nazionale, l’indivia riccia viene legata durante la maturazione per ammorbidire il cuore, rendendola ideale sia per il consumo fresco che per la cottura. Ha foglie molto strette, lunghe e frastagliate, con un cuore bianco. L’indivia riccia, facilmente riconoscibile dalle foglie frastagliate e increspate, viene generalmente gustata in abbinamento ad altre varietà di insalata per il suo sapore tendente all’amaro. L’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro. È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio. Anche nota come “insalata riccia”, si caratterizza per le foglie di colore chiaro, molto frastagliate e dalla forma irregolare. Il cespo è aperto e poco compatto. Si consuma tipicamente cruda, ma è buona anche da cotta, magari passata in padella. E’ un’ottima fonte di vitamina A e C, ma anche di sali minerali come potassio, ferro e fosforo.
- Indivia Scarola: L’indivia scarola, invece, dalle foglie larghe, lisce al centro e frastagliate sui bordi, ha un gusto meno forte e si può mangiare sia cruda che cotta, stufata, sbollentata o passata in padella. Tecnicamente è una varietà più “povera” dell’indivia ed è caratterizzata da un sapore molto amaro. Alcuni la gradiscono cruda, a mo’ di insalata, ma i più la consumano cotta; le alte temperature, infatti, rendono più dolce il sapore. E’ utilizzata anche come ripieno per le torte salate. E’ permessa agli intolleranti al nichel. Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto.
Erbe di Campo
La Misticanza è un misto di erbe di campo solitamente composte da tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. A volte sono presenti anche il crescione, il finocchio selvatico, la malva e il levistico. Con questa espressione non si indica una specie o una varietà, quanto un insieme di verdure selvatiche e di campo. Di conseguenza, la sua composizione varia da una stagione all’altra. La misticanza più apprezzata è quella estiva, formata da tarassaco, rucola, valerianella, pimpinella, cerfoglio e acetosa. In altre stagioni è possibile trovare il levistico, la malva, il crescione e il finocchio selvatico. Spesso la misticanza fa contorno da sola, magari leggermente condita con olio extravergine di oliva. Nondimeno, può essere un ingrediente utile per impreziosire primi piatti e, perché no, secondi. Quando si parla di misticanza, si fa riferimento a un mix di varietà d’insalata da comporre a seconda della stagionalità.
Ecco alcune delle erbe di campo più comuni:
- Rucola: utilizzata per arricchire insalate o consumata come piatto unico insieme ai condimenti, può essere sia coltivata che raccolta selvaticamente ed è per questo che fa parte delle erbe di campo. E’ una delle qualità di insalata più apprezzate. Ottima a mo’ di insalata, viene impiegata anche per arricchire i contorni, le bruschette e persino la pizza. Un ottimo abbinamento è anche quello con i pomodori, in quanto forma un buon connubio dolciastro-acidulo. Ottimi anche i valori nutrizionali. Il riferimento è alla straordinaria concentrazione di vitamina C, di potassio, di ferro e di calcio. Esercita una funzione depurativa rispetto al fegato e favorisce la digestione. Infine, essendo molto gustosa, necessita di poco condimento. La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione.
- Valeriana: sempre nelle erbe di campo rientra la valeriana è composta da piccoli ciuffetti di foglie tenere e tondeggianti. Tipiche della stagione primaverile ma anche autunnale ed invernale, sono poi la valerianella, anche conosciuta con il nome di songino e gallinella. Se vi è capitato qualche volta di acquistarla, saprete che bisogna dedicare particolare attenzione nella fase di mondatura: le rosette (i piccoli cespi) della valerianella molto spesso trattengono la terra e lo sporco, il lavaggio deve dunque essere accurato, magari con l'aggiunta di bicarbonato. Una volta terminata questa operazione, viene il bello: l'assaggio! La valerianella è ottima cruda in insalata, insieme alla rucola, alla cicoria e all'indivia, oppure con cubetti di mela. Pochi sanno però che al pari del radicchio è buonissima anche cotta: ad esempio è perfetta per arricchire risotti dall'animo semplice e delicato.
- Cerfoglio: ha le sembianze del prezzemolo ma si distingue col suo colore leggermente più chiaro.
- Crescione: è una tipologia di lattuga dal sapore amaro e piccante. Verdura da insalata a foglia piccola poco conosciuta, ottima per valorizzare e allo stesso tempo integrare il sapore delle lattughe, non a caso è spesso abbinata a queste ultime. Il suo sapore è intenso e leggermente piccante. Il crescione si caratterizza per l’elevato valore nutrizionale, come si evince dalla grande concentrazione di antiossidanti. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga.
- Spinacino: dal sapore delicato ma deciso. Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”. Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina.
- Tarassaco: Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea. Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno. Sapevate che anche il tarassaco può rendere sfiziosa una misticanza invernale? Dovrete aspettare la fine di febbraio per raccogliere le sue foglie più giovani e tenere, ma certamente ne varrà la pena! Abbinatelo a un condimento composto semplicemente da sale, olio extravergine d'oliva e aglio tritato fine...
Tutti queste tipologie di insalata potranno essere conservati per massimo 4 giorni in frigo, avvolti in un canovaccio umido dopo aver eliminato le foglie esterne più rovinate.
Il punto interessante è che le varietà di insalate in commercio sono davvero tante e permettono di spaziare tra un’infinità di sapori e consistenze diverse.
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Insomma, sono tante e tutte buone. L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi.
La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A.
L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.
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