Dopo le abbuffate delle feste, è tempo di rimettersi in forma con ricette che privilegiano le proteine vegetali, diminuendo l’apporto di pane, pasta, riso e alimenti ricchi di glutine. Ma il movimento da solo non basta: vi proponiamo qui qualche idea per alternare le pietanze proteiche, in modo da diminuire l’apporto di pane, pasta, riso e alimenti ricchi di glutine, prediligendo frutta e verdure di stagione e proteine vegetali.Siete alla ricerca di un secondo piatto pronto in meno di mezz’ora? La scelta più semplice è utilizzare le uova per preparare una gustosa e originale frittata alla pizzaiola, che ingolosirà anche i bambini! Come valido sostituto della carne potete proporre lo spezzatino di seitan con verdure stufate, nutriente e gustoso grazie al condimento a base di salsa di soia. Oltre ai soliti arrosti, la tradizione culinaria italiana vanta sostanziosi secondi piatti, quelli a cui dedicare attenzione e cura strato dopo strato prima di infornare, come la parmigiana di melanzane! Parlando di secondi piatti classici al forno non possono mancare le verdure, in tutte le loro declinazioni regionali e i tantissimi modi per riempirle. Scoprite ad esempio la farcitura sfiziosa delle zucchine ripiene vegetariane, realizzate con ingredienti mediterranei tra cui spiccano i pomodori secchi: una marcia di sapore in più! Tante ricette fit e proteiche per te, che come me ami fare sport ed hai bisogno di mantenere (o magari aumentare) la tua massa muscolare. Con queste ricette proteiche vegane e vegetariane potrai farlo in modo sano e davvero delizioso!
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
Ogni momento è buono per integrare le proteine nella nostra alimentazione, sono infatti indispensabili per mantenere la salute della massa muscolare e la bellezza di pelle, capelli ed unghie. Aggiungere proteine in un dolce non solo lo rende più adatto a chi vuol restare in forma, ma ne completa i nutrienti (che in genere sono sbilanciati verso grassi e zuccheri) e riduce l’indice glicemico, aumentando il senso di sazietà. E non dovete certo rinunciare al gusto.
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Ricette Facili e Veloci con Proteine Vegetali
Tofu Saltato in Padella
Il tofu rappresenta un piatto semplice e veloce da preparare, ideale in insalata per chi arriva a casa tardi e non sa cosa preparare all’ultimo secondo.
Preparazione:
- Iniziate dal tofu, togliendolo dalla confezione e facendolo bollire in una pentola con acqua e un cucchiaino di salsa di soia per circa 4-5 minuti.
- Quindi tagliatelo a cubetti e fatelo saltare a fuoco vivace in una padella o wok con olio, il cipollotto tagliato a rondelle sottili, sale e pepe per pochi minuti.
Tempeh con Broccoli e Semi di Canapa
Una ricetta gustosa e ricca di nutrienti, perfetta per un pranzo veloce o una cena leggera.
Preparazione:
- Togliete il tempeh dalla confezione e fatelo sobbollire in acqua bollente per circa 8-10 minuti.
- Scolatelo e tagliatelo a striscioline sottili.
- Nel frattempo fate saltare in poco olio i semi di canapa con la fesa d’aglio schiacciata, che poi toglierete, le arachidi, il tempeh e le cimette di broccolo precedentemente cotte al vapore molto al dente.
- Togliere l’aglio, aggiustare di sale e pepe e aggiungere mezzo bicchiere d’acqua per rendere il tutto più morbido.
Quinoa con Ceci e Cavolo
Un piatto completo e bilanciato, ideale per chi cerca un’alternativa ai classici cereali.
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Preparazione:
- Lessare la quinoa per il tempo indicato, scolarla e tenerla da parte.
- A parte fate saltare in una padella con poco olio lo scalogno a rondelle, aggiungendovi i ceci e il cavolo, salate e pepate.
- Aggiungete quindi la quinoa, sgranando e mescolando bene il tutto, aggiustando di sale se necessario.
Purea di Fave con Insalata Fresca
Un'immancabile pietanza contadina, qui proposta in una versione che regala il contrasto di un'insalata fresca e leggera, abbinata a una purea rustica e nutriente.
Preparazione:
- Risciacquate molto bene le fave più volte, quindi lasciarle in ammollo per un’ora circa, sciacquando poi ancora.
- Metterle nella pentola a pressione, aggiungendovi nuova acqua per meno della metà della pentola, salate e aggiungete anche il cipollotto o scalogno a fette.
- Lasciare cuocere il tutto per circa tre quarti d’ora dal fischio, una volta uscito il vapore controllate la cottura e, se necessario, aggiungere ancora acqua per rendere la purea più morbida.
- Passare con il frullatore a immersione in modo veloce.
Riso e Lenticchie
Un primo piatto semplice e nutriente, perfetto per una cena leggera.
Preparazione:
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- In una capiente padella fare saltare lo scalogno tritato finemente con la salvia, aggiungere il riso e le lenticchie e lasciare insaporire per qualche minuto mescolando.
- Sfumare con il vino bianco e quindi aggiungere via via il brodo vegetale bollente.
Altri Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Oltre alle ricette sopra indicate, ecco alcuni alimenti vegetali che possono contribuire ad aumentare l'apporto proteico nella tua dieta:
- Avena, quinoa, grano saraceno
- Frutta secca e semi oleosi
- Proteine vegetali naturali in polvere
- Farine di semi (es. canapa)
- Piselli
- Pistacchi
- Cavoletti di Bruxelles
- Semi di chia
- Patate
- Broccoli
Proteine in Polvere: Un Aiuto Extra
Le proteine in polvere sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette. Puoi aggiungerle a frullati, crêpes, pancake, yogurt, cereali integrali, ecc.
Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Pancake Proteici allo Yogurt
Si dice che le migliori ricette nascano per caso. È il caso di questi golosi pancakes proteici allo yogurt! Avevo nel frigo uno yogurt di soia alla vaniglia che non sapevo come utilizzare, da qui l’idea di utilizzarlo per preparare dei pancakes. Il risultato? Dei pancakes alti, soffici e profumati! Infatti grazie allo yogurt di soia alla vaniglia questi pancakes sembrano tante piccole tortine super profumate!
Pizza Fit
Da buona italiana e amante della pizza, non potrebbero mancare sul mio blog le ricette per preparare la pizza fit con impasti speciali, ricchi di fibre e proteine. Lo so non è una pizza vera, ma alla vista non lo sembra? Al gusto ancora di più perché questa pizza proteica nonostante non abbia ne farine e ne lievito, quindi anche senza glutine, è semplicemente meravigliosa perché è perfetta per chi è a dieta e vuole togliersi uno sfizio.
Esempio di contenuto proteico in alcuni alimenti
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
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