Colesterolo, livelli di colesterolo, valori di colesterolo, livelli di colesterolo HDL, livelli di colesterolo LDL, valori di colesterolo LDL, valori di HDL: sicuramente avrai sentito spesso questi termini negli ultimi anni. I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici (ipercolesterolemia).
L'influenza del colesterolo sulla salute è notevole: se il livello di colesterolo nel sangue è troppo alto, ad esempio, può verificarsi una calcificazione vascolare (indurimento delle arterie). Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, soprattutto in caso di pressione alta. I medici spesso prescrivono farmaci (ad esempio le statine) per abbassare i livelli di colesterolo.
Valori Ottimali del Colesterolo
Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro). Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache!
Il colesterolo è un grasso vitale del sangue. È un elemento importante per la formazione degli ormoni (tra cui cortisolo, testosterone, estrogeni, ecc.) nel corpo umano.
Alimenti da Evitare
Ci sono alcuni alimenti che sono vietati se il colesterolo è troppo alto. A causa dell'abbondanza di alimenti presenti sul mercato, spesso è difficile capire quali prodotti acquistare siano davvero salutari per il tuo organismo.
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Priorità assoluta: ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi. La carne grassa è sempre un pericolo. Dovresti anche evitare crostacei e molluschi. Anche gli insaccati ad alto contenuto di grassi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo. Anche i latticini ad alto contenuto di grassi sono un'insidia, come il formaggio, il burro, il latte e la panna. I dolci, le bevande zuccherate e i dessert in generale non sono sempre salutari per molti motivi, anche in relazione ai livelli di colesterolo. Anche i fast food e i piatti pronti sono in cima alla lista degli alimenti da evitare: il loro consumo comporta un aumento del rischio di tutte le malattie cardiovascolari.
Dovresti mangiare meno grassi animali possibile. Questo perché i prodotti animali ad alto contenuto di grassi, come la carne grassa, il latte intero, il formaggio o il burro, fanno aumentare i livelli di colesterolo. Dovresti anche evitare cibi molto zuccherati e grandi quantità di alcol.
Attenzione, ecco un lungo elenco di cose che dovresti assolutamente evitare se hai il colesterolo alto. Evita i seguenti alimenti e farai solo del bene al tuo corpo in termini di colesterolo: prodotti da forno, latte intero, latticini con più dell'1,5% di grassi, panna (dolce e acida), formaggi con più del 30% di grassi, salsicce, salame, pancetta, frattaglie, grassi trans (nelle patatine, nelle crocchette, nella pasta sfoglia...) e grassi idrogenati, olio di palma e di cocco, burro, strutto, noci di cocco, dolci, gelati, fast food, cibi pronti, succhi di frutta, bibite, frullati e alcol. Bere caffè può aumentare i livelli di colesterolo. È stato infatti dimostrato che gli ingredienti contenuti nei chicchi di caffè possono compromettere la scomposizione del colesterolo nel fegato. Quindi è meglio berlo solo con moderazione.
Alimenti da consumare con prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti che Abbassano il Colesterolo Naturalmente
Ma quali sono gli alimenti che hanno l'effetto opposto e che hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo?
1. Prodotti Integrali
I prodotti integrali sono una parte importante di una dieta sana, come è noto da secoli. I fiocchi integrali, il muesli, la pasta e le varietà di riso scuro sono particolarmente ricchi di fibre e quindi molto salutari. Anche a colazione puoi assicurarti di fare qualcosa di buono per te stesso. Farina d'avena, muesli, porridge e pane integrale sono decisamente preferibili al pane bianco e alle creme spalmabili. Un porridge a base di farina d'avena, in particolare, è l'inizio ideale della giornata per quanto riguarda il colesterolo.
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2. Legumi
I legumi, come ceci, germogli di fagioli, fagioli e lenticchie, sono una vera miniera d'oro per quanto riguarda il colesterolo. Non solo sono salutari e ci tengono in forma, ma sono anche ricchi di proteine vegetali e fibre, che legano il colesterolo LDL non salutare.
3. Avocado
Importante: l'assunzione di acidi grassi omega-3. Ma ora arriva il vero tuttofare: l'avocado! Il contenuto di grassi di quasi il 30% quando è maturo può sembrare allarmante all'inizio, ma in realtà questi grassi sono molto salutari! L'avocado è composto principalmente da acidi grassi insaturi, che fanno bene all'organismo.
4. Frutta e Verdura
Ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che la frutta e la verdura fanno parte di una dieta equilibrata e sana tanto quanto l'amen della preghiera. Che si tratti di melanzane o di mele, entrambe sono molto salutari per l'organismo umano. Le mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue. Ad esempio, puoi aggiungere della frutta alla tua colazione del mattino. Le mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue. Ad esempio, puoi aggiungere della frutta al muesli o al porridge della mattina.
5. Tè Verde
Gli amanti del tè stanno drizzando le orecchie. Il tè verde contiene molti antiossidanti ed è quindi molto benefico per i livelli di lipidi nel sangue. Quindi, se in genere ti piace bere il tè verde al mattino, sarai sollevato: per tutti gli altri, le bevande calde a colazione stimolano la circolazione e ti fanno iniziare la giornata in modo più piacevole.
6. Frutta Secca
Le noci sono già molto popolari tra noi. Hanno un sapore delizioso e sono molto salutari! Se consumata con moderazione, la frutta secca come noci, mandorle o pistacchi può avere un effetto ipocolesterolemizzante - è importante non mangiarne troppa in una volta sola e scegliere la versione non salata. Per non superare il fabbisogno giornaliero di frutta a guscio, ti consigliamo di aggiungere al tuo porridge mattutino una gustosa porzione di frutta a guscio a tua scelta. In questo modo non solo inizierai la giornata in modo delizioso, ma farai anche del bene al tuo organismo!
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Altri Consigli Utili
- Fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- Carne magra: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Cucinare senza grassi: Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Attività fisica: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Peso: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Integratori Naturali
Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.
- Tarassaco: Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche.
- Carciofo: Il carciofo (Cynara scolymus) è caratterizzato da principi attivi organici, sesquiterpeni lattonici, flavonoidi e molecole caffeoil chiniche.
- Omega 3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale.
- Borragine: La borragine (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali, tannini, acido palmitico, flavonoidi e acidi grassi essenziali.
- Fitosteroli: I fitosteroli, anche detti fitoestrogeni, sono composti steroidei di origine vegetale.
- Lecitine vegetali: Le lecitine vegetali fungono da emulsionante e riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari.
- Vitamina E: La vitamina E (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
- Olio di limone: Gli oli essenziali di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
- Gamma orizanolo: Estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.
- Policosanoli: I policosanoli modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche.
L'abitudine di assumere le compresse prima del pranzo e della cena è importante, non solo per sfruttare il meccanismo d'azione dei prodotti, ma anche per richiamare l'attenzione della persona. Ingerire un integratore prima del pasto dovrebbe infatti configurarsi come espediente per ricordare che si soffre di ipercolesterolemia; di conseguenza, sarebbe inutile e sbagliato assumere le compresse per poi abbuffarsi di cibi grassi e ipercalorici.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Prodotti integrali (fiocchi d'avena, riso integrale, pasta integrale) | Carne grassa (manzo, agnello, maiale) |
| Legumi (ceci, fagioli, lenticchie) | Latticini ad alto contenuto di grassi (formaggio, burro, panna) |
| Avocado | Insaccati (salsicce, salame, pancetta) |
| Frutta e verdura (mele, pere, melanzane) | Dolci e bevande zuccherate |
| Tè verde | Fast food e cibi pronti |
| Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) | Alcool in eccesso |
| Pesce azzurro | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco) |
Conclusioni
Una riduzione del colesterolo di circa il 10% può essere ottenuta in circa 2 mesi. Il tempo necessario per abbassare il livello di colesterolo dipende anche dai valori iniziali e dalla costituzione (se sei in sovrappeso ci vuole più tempo).
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