Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante. Gli “zoner” in tutto il mondo sono milioni, felici e soddisfatti di aver scelto questo regime alimentare che dalla sua ha anche la “praticabilità” di chi non è uno chef provetto.
I Principi Base della Dieta a Zona
I principi base della dieta a zona, che garantisce massima efficienza fisica e mentale, sono semplici: tre pasti principali e due o tre spuntini, distanti tra loro non più di 5 ore, composti di carboidrati, proteine e grassi rispettando le proporzioni 40-30-30. L’ha fatto Valeria Airoldi, brianzola doc e “zoner” convinta. Una fedele della dieta a zona, s’inventa chef per Barry Sears, ricercatore americano padre del regime alimentare messo a punto negli anni ’90.
Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). Per comodità si suddividono le dosi in "blocchi" già dosati 40-30-30 e si calcolano i blocchi necessari per ciascun pasto e spuntino.
Ma cos’è un blocco? Come detto la Zona viene anche chiamata 40 - 30 - 30 per la ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Proteine e Grassi. Il 40% delle calorie di un pasto o spuntino provengono dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi. Nella Zona l’unità di misura dell’apporto degli alimenti è il blocco: ogni blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
Il calcolo del numero di blocchi che ciascun individuo deve assumere ogni giorno deve tenere conto soprattutto di due aspetti: la sua massa magra (data dal peso corporeo totale meno la massa grassa) e l’attività fisica che svolge.
Leggi anche: Come fare la focaccia senza lievito
Le dosi e le porzioni andranno personalizzate in base ai fabbisogni personali, grazie ad alcuni brevi calcoli, oppure alle indicazioni di un esperto della Zona. I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare.
Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine.
Come Funziona?
Il miglior modo per controllare il livello di insulina è tener conto di due parametri: l’indice glicemico e il carico glicemico. L’indice glicemico di un alimento è la velocità con cui la glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) aumenta in seguito alla sua assunzione.
Se la glicemia aumenta rapidamente, l’organismo risponde producendo elevate quantità d’insulina che, per accelerare lo smaltimento del glucosio, ne facilita l’ingresso, oltre che nel muscolo, anche nel tessuto adiposo dove viene convertito in grasso. Ma altrettanto importante, se non ancora di più, sarà il carico glicemico dell’alimento che tiene conto del contenuto in zuccheri dello stesso, è difatti il prodotto della moltiplicazione tra l’indice glicemico dell’alimento e la quantità di carboidrati nella porzione diviso 100.
Per esempio, la zucca ha un indice glicemico elevato, ma in 100 grammi contiene pochi grammi di carboidrati, quindi il carico glicemico di una sua porzione è modesto.
Leggi anche: Panini Veloci e Facili
Fabbisogno energetico
Come viene calcolato in fabbisogno individuale di nutrienti? Nel metodo alimentare ideato da Barry Sears il fabbisogno alimentare di ogni individuo si determina a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie. Per stabilire il fabbisogno proteico è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra, e moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l'individuo ha bisogno di assumere.
La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno. Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l'organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.
Alimenti Consigliati
- Carboidrati: verdure (escluse patate e barbabietole, carote e zucca in quantità contenuta), frutta (eccetto banane, anguria, cachi, datteri, fichi, mango, papaia, uva passa), avena e orzo.
- Proteine: carni magre, uova, pesce, isolati proteici del latte.
- Grassi: olio extravergine d’oliva, olive, frutta oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli), avocado.
Altre regole principali della dieta a zona:
- Mangiare almeno cinque/sei volte al giorno (tre pasti principali e due/tre spuntini);
- Non lasciare mai passare più di cinque ore fra pasti e spuntini, un pasto permette di rimanere nella Zona per 4/6 ore, uno spuntino per 2/3 ore;
- Praticando attività fisica, consumare uno spuntino un’ora prima di cominciare lo sforzo e uno a venti minuti dalla fine;
- Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno;
- Non mangiare mai più di 5 blocchi per pasto o meno di un blocco per ogni spuntino, la quantità assoluta di zuccheri introdotta con un pasto più abbondante di 5 blocchi, anche se bilanciata, provoca una secrezione insulinica troppo massiccia.
Ricette Veloci per la Dieta a Zona
Eccoci di nuovo qui nella sezione ricette per sportivi. cade giusta a pennello.
Riso con mela e bresaola
Ingredienti per 4 persone:
- gr. 120 riso
- gr. 180 mela sbucciata
- ml. 28 vino bianco
- gr. 65 formaggio morbido da spalmare
- gr. 30 bresaola
- gr. 175 prosciutto crudo magro
- gr. 10 olio extravergine d’oliva
- brodo vegetale Q.b.
- gr.
Preparazione:
Leggi anche: Deliziose Ricette Fagioli Azuki
Cuocere il riso al dente in abbondante acqua non salata. Tritare la bresaola e il prosciutto crudo. Scolare il riso, versarlo nella padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare.
Crepes leggere con ricotta ed erba cipollina
Preparazione:
Sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta. Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto. In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe.
Polpette di quinoa ed edamame
Preparazione:
Cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare. Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo. Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette. Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata.
Bastoncini di avena e arachidi
Per prima cosa, preparare la farina di avena a partire dai fiocchi: inserire dunque i fiocchi di avena nel mixer e frullarli finemente. Preparare dunque le arachidi: dopo averle sgusciate, frullarle nel mixer con l'aggiunta di un cucchiaio di fruttosio. Perché aggiungere un po' di fruttosio? Questo accorgimento è importante per evitare che l'olio che fuoriesce dalla frutta secca crei una massa grumosa e compatta.
In uno sbattitore elettrico montare a neve ben ferma i due albumi. Aggiungere lentamente il fruttosio, abbassando la velocità della macchina per evitare di far smontare gli albumi. Rimuovere dunque le fruste elettriche ed unire lentamente tutti gli altri ingredienti, dunque la farina d'avena, le arachidi finemente tritate, le proteine del siero del latte, l'inulina e la lecitina. Mescolare con un cucchiaio di legno dal basso verso l'alto.
Preparare una leccarda foderata con la carta da forno. Trasferire il composto schiumoso ottenuto in una sac à poche e creare tanti bastoncini lunghi circa 8 cm sulla carta da forno. Infornare a 180°C per 5-6 minuti, evitando che questi s'imbruniscano eccessivamente.
tags: #ricette #dieta #a #zona #facili #e