Molti si chiedono se i carboidrati facciano bene o male. Se la dieta mediterranea li esalta, soprattutto se integrali, sono tanti quelli che li sconsigliano perlomeno a cena. La vicinanza infatti con il sonno, e quindi con una lunga fase di non attività, tenderebbe ad aumentare il rischio di prendere peso e di iperglicemia. Giusta o sbagliata che sia questa affermazione, ci sono persone che si sentono meglio spostando il consumo dei carboidrati in momenti della giornata diversi dalla sera.
Per chi è a dieta e ha la necessità di tenere il peso sotto controllo, cucinare delle ricette con pochi grassi e carboidrati rappresenta una vera e propria sfida. È possibile cucinare piatti senza carboidrati che siano al tempo stesso gustosi, leggeri ma semplici da preparare?
Una dieta sana e bilanciata dovrebbe sempre prevedere la presenza di tutti i macronutrienti, compresi gli zuccheri (sia quelli complessi che quelli semplici) in quanto essi svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Se si è alla ricerca di preparazioni leggere e poco caloriche, però, ideali nel periodo estivo o per perdere qualche chilo, una cucina senza carboidrati è senz'altro possibile, a patto che l'eliminazione degli zuccheri non si protragga per un periodo prolungato di tempo.
Idee e Ricette per una Cena Low Carb
E allora a cena tendono a evitare piatti di pasta, riso, orzo, farro, nonché pane, legumi, patate, castagne e quindi che cosa mangiare? Certo, le proteine, ma a volte capita di non avere grandi idee su che cosa preparare o aver voglia di qualcosa di diverso dal solito. E cosa portiamo in tavola allora?
Avocado al Forno Ripieno di Tonno e Pomodorini
Chi dice che esiste solo l’avocado toast? Questo gustoso frutto può essere usato in diversi modi in cucina, anche per una cena con pochi carboidrati. Come? Preparando l’avocado al forno ripieno di tonno e pomodorini. Un piatto unico fresco, un vero toccasana in un’afosa serata estiva.
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Insalata di Melone e Gamberoni o Cocomero e Cetrioli con Feta
Le insalate sono l’ideale per una cena a basso contenuto di carboidrati. A patto che scegliamo gli ingredienti giusti. Quali? Per esempio, melone e gamberoni, lattuga e un dressing di yogurt alla greca, che contiene meno carboidrati dello yogurt normale e più proteine. Una ricetta ancora più veloce, ma altrettanto sfiziosa e leggera. In questo caso i protagonisti sono il cocomero e il cetriolo, a cui viene aggiunta la feta, un formaggio fresco, saporito a base di latte di pecora o misto capra e pecora.
Pizza di Cavolfiore
Chi ha detto che a cena non si possa mangiare la pizza se volete limitare i carboidrati? La soluzione c’è e viene di nuovo dal cavolfiore, un ortaggio noto per i suoi benefici antiossidanti e ricco di fibre. La pizza finta infatti non prevede una base lievitata a base di farina, ma un composto che unisce cavolfiore tritato, formaggio e uovo.
Polpette di Carne e Melanzane
Sono uno dei nostri comfort preferiti, appaganti e gustose in ogni stagione. Hanno solo un difetto: contengono sempre un ingrediente ad alto contenuto di carboidrati tra pane raffermo, patate o legumi. Provate però la nostra ricetta di polpette di carne e melanzane, giusto con un paio di cucchiai di pangrattato per aiutare a ottenere la giusta consistenza.
Uova in Varie Preparazioni
Le uova sono uno di quegli ingredienti che conviene sempre tenere in dispensa perché, con la loro versatilità, possono salvare più di una cena. Non ci credete? Contengono proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine, grassi e pochissimi carboidrati. Si cuociono in tanti modi diversi e si abbinano bene a vari ingredienti, dal salmone affumicato alla cipolla.
Involtini di Pollo e Funghi
La carne bianca è consigliata a cena perché facilmente digeribile. Il problema è il suo gusto delicato che non convince tutti e può ricordare momenti di convalescenza o di dieta. Questo se ci limitiamo alle semplici fettine cotte in padella. Per una cena a basso contenuto di carboidrati cucinate allora gli involtini di pollo e funghi.
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Merluzzo al Limone
Amate le ricette di mare? Molte preparazioni tradizionali prevedono l’uso di pangrattato ma non il merluzzo al limone. Questi filetti di pesce si possono trovare sia freschi che surgelati quindi sono estremamente pratici. Il limone donerà profumo e sapore, senza magari aggiungere altri ingredienti, tipo la polpa di pomodoro, che ci potrebbero tentare a fare la scarpetta.
Tofu al Wok
Finora abbiamo parlato di ricette per cena a base di carne, pesce o vegetariane. Spesso chi sceglie però una dieta vegana punta molto sull’utilizzo di cereali e legumi, categorie ricche di carboidrati. Se invece il vostro obiettivo è limitare questi nutrienti a cena ecco che allora è meglio puntare su una ricetta diversa, come il tofu al wok. È un secondo piatto esotico e saporito, preso in prestito dalla cucina cinese. Protagonista è il tofu, un alimento a base di latte di soia, leggero, ricco di proteine e povero di grassi.
Altre Ricette Light da Considerare
Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Antipasti
- Carpaccio di pesce spada: Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all’ortolana: è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Vellutata di lattuga: è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
- Riso al curry: è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
- Cous cous gamberi e zucchine: è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Contorni
- Insalata di cetrioli: è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Verdure al forno: sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci (con moderazione)
- Torta all’acqua al cacao: è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- Plumcake allo yogurt: è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake light: è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Torta di carote vegana: è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Consigli Nutrizionali
«Per questo dovremmo ricordarci di inserire gli spuntini, anche due al giorno», ricorda Simona Santini. Esempi? «Uno yogurt, un frutto, frutta secca, una spremuta o un cappuccino se non avete altro posto per fare merenda che il bar. Se nemmeno questo basta, anziché buttarvi su formaggi e salumi, prima di cena sgranocchiate verdure».
Come è Composto un Piatto Equilibrato?
«Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali», dice la dottoressa Santini. Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più. «Chi deve perdere peso deve stare più attento a non esagerare, ma non serve eliminarli: i carboidrati sono fondamentali perché danno energia al nostro organismo». La frutta a cena invece va bene? «Certo, se non dà problemi di fermentazione.
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