È innegabile: i migliori libri di cucina vegetariana hanno aiutato a cambiare la percezione rispetto a questa scelta alimentare, e a dissipare false credenze a pregiudizi. Oggi, con la diffusione della cultura veg, che ha fatto il suo ingresso anche nei menù dei ristoranti «onnivori», è diventato chiaro a tutti quanto la cucina vegetariana possa essere colorata, divertente, gustosa e sorprendente.
Se la situazione è cambiata, con un numero sempre maggiore di persone che sceglie un'alimentazione a base vegetale - anche giovani e giovanissimi -, è anche merito di chi ha raccontato il lato più facile, pratico e goloso della cucina vegetariana. Foodblogger, chef, medici e nutrizionisti, in questi ultimi anni hanno dato il loro contributo per raccontare il meglio di una cucina priva di carne e pesce. Non solo ricettari, ma anche libri che in vario ambito hanno costruito una cultura sul tema, contribuendo a creare consapevolezza e conoscenza.
Cominciamo con un ripassino delle varie sottocategorie di diete vegetariane, tutte basate sull’astensione al consumo di qualsiasi tipo di carne. Il vegetarianesimo è quel regime alimentare caratterizzato dalla limitazione o dall’esclusione di alcuni alimenti di origine animale (è vietato il consumo della carne di qualsiasi animale, terrestre, volatile o acquatico), scelta che rende questo tipo di regime alimentare molto salutare perché basato quasi esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
La dieta vegetariana è una scelta che trascende il cibo di per sé, è la scelta di una vita etica (perché basata sulla non violenza verso gli animali) e salutare perché riduce, con la rinuncia al consumo della carne animale, il rischio di ammalarsi di malattie anche molto gravi.
È opinione diffusa tra molti nutrizionisti che, tra i vari regimi alimentari esistenti, la dieta vegetariana e vegana siano molto salutari, a patto che vengano sempre seguite in modo corretto ed equilibrato, e prevedano tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Le diete vegetariane e vegane includono grossi quantitativi di cereali, frutta, verdura e legumi, che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e hanno, quindi, proprietà protettive nei confronti di diverse patologie croniche, tra cui quelle cardiovascolari.
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Libri Consigliati per Esplorare la Cucina Vegetariana
Ecco alcuni libri che possono aiutarti a scoprire e apprezzare la cucina vegetariana:
1. Cucina Botanica
Si tratta del secondo libro di ricette di Carlotta Perego, nominata da Forbes tra i 100 Under30 leader del futuro e inserita dalla rivista Fortune tra i 40 imprenditori Under40 più promettenti d’Italia. Il libro, che ha fatto seguito al successo raggiunto con “Cucina botanica. Vegetale, buona e consapevole”, è in realtà molto di più di un ricettario. La prima parte del volume è dedicata a una breve panoramica sulla cucina vegetale, con suggerimenti per organizzare la dispensa e l’area di lavoro, fare la spesa, risparmiare e velocizzare la preparazione delle ricette, con un rapido excursus sui metodi di cottura più utili (e alla portata di tutti).
Si passa poi alle ricette, tutte abbastanza semplici e spiegate in modo chiaro, corredate da una fotografia a pagina intera: dalle colazioni si passa agli antipasti, per proseguire con primi, secondi, verdure e contorni, piatti unici, snack e dessert. Non manca, infine, una sezione dedicata alle salse e alle bevande. Anche i più scettici saranno piacevolmente colpiti dalla bontà e originalità dei piatti proposti.
2. Cucina Naturale
Chiamarlo libro di ricette è sicuramente riduttivo, questo manuale di “vita green” è frutto del lungo lavoro di Stella Bellomo (www.stellabellomo.com), considerata ormai un’autorità nel campo. La prima parte del libro è dedicata a consigli su come vivere in maniera più ecologica e rispettosa dell’ambiente, su come organizzare la cucina, la dispensa, il frigorifero e il freezer, ma anche su come approcciarsi al meal prep, organizzare il menù settimanale o come gestire i pasti fuori casa.
3. Veg con più Gusto
Una raccolta di 60 ricette dal mondo rivisitate in ottica vegana da uno degli chef italiani più apprezzati a livello internazionale: Martino Beria, esperto di cucina vegetale e panificazione, e creatore di www.veganogourmand.it assieme ad Antonia Mattiello. L’obiettivo di questo libro è creare suggestioni, mescolare ricette e culture gastronomiche lontane, ricomponendo i pezzetti di un viaggio tra profumi e gusti sensazionali.
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L’autore esordisce descrivendo le peculiarità delle varie cucine del mondo e come si crea un piatto accostando (e contaminando) cibi e preparazioni. Si parte dall’Europa, con rivisitazioni vegetali di piatti iconici come la tartare e la Sacher, per poi passare all’Asia con sushi di tofu, pho, ramen, ma anche piatti mediorientali e russi.
4. Cucina Vegetariana Contemporanea. Mangiare con i Sensi
Cinzia, Giulia, Sara e Caterina, allieve del primo (e unico) chef di cucina vegetariana in Italia a ricevere una stella Michelin - Pietro Leeman - raccontano i segreti dell'alta cucina veg, appresi in anni di lavoro e messi in pratica nel loro ristorante milanese Altatto.
5. Cucinare le Emozioni
Una delle concorrenti più interessanti uscite da Masterchef Italia, Irene Volpe, mette in un libro le sue ricette e il suo vissuto con le materie prime vegetali. Il risultato è un libro colorato, come lei.
6. Il Cucchiaio Verde. La Bibbia della Cucina Vegetariana
Walter Pedrotti e Paolo Pigozzi. Un libro che invecchia benissimo, con il suo carico di centinaia di ricette vegetariane classiche, che vanno dall'antipasto al dolce, senza particolari voli pindarici o tecnicismi in grado di mettere in difficoltà chi si approccia all'argomento.
7. Il Cucchiaio d'Argento. Piatti Veg
Uno dei marchi più celebri tra i ricettari pubblica questo compendio di ricette vegetariane e vegane per comporre menu sani, bilanciati e ricchi di gusto.
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8. La Svolta Vegetale
Per molti, la cucina vegetale non è solo una scelta etica, ma anche salutista. La pensa così Irene Luzi, psicoterapeuta, eco-psicologa e igienista naturale, che in questo libro propone la sfida di tentare per trenta giorni a introdurre nella dieta più alimenti vegetali e naturali. E vedere poi come ci si sente.
9. La Stagione Vegetale. Cucina Green per Tutti i Giorni
Un altro libro che arriva dalla scuola del Joia, il ristorante di alta cucina vegetariana di Pietro Leeman. A scriverlo è Miriam Sabolla, in arte The Food Sister, raccontando come possa essere semplice, con un po' di organizzazione, seguire la stagionalità degli ingredienti.
10. Tutto il Sapore che Vuoi. 50 Ricette di Cucina Vegetariana
Il segno che la cucina vegetariana è davvero diventata mainstream sta anche nell'attenzione che ci mettono oggi cuochi nobilissimi e popolarissimi, come il super chef Antonino Cannavacciuolo, che ha pubblicato questo libro di cinquanta ricette di cucina vegetariana.
11. La Grammatica dei Sapori. Altri Sapori. Abbinamenti a Base Veg, Ricette e Idee Creative
La grammatica dei sapori è un best seller mondiale che studia in maniera quasi scientifica l'abbinamento e l'accostamento dei gusti. In questo volume ci si concentra sulla materia prima veg, con ricette, idee e spunti creativi per una cucina vegetariana.
12. Scuola di Cucina. Ricette Vegetariane
Un approccio didattico alla cucina vegetariana, con ricette tradizionali e creative spiegate passo dopo passo, come fosse una lezione di cucina.
13. Il Codice della Cucina Vegetariana
Lo chef Pietro Leeman racconta in un libro non solo le tecniche e i principi della sua alta cucina vegetariana, ma anche i fondamenti filosofici che lo hanno portato a fare una scelta spirituale, prima ancora che gastronomica.
14. Ricette Vegetariane di Stagione
Slow Food ha editato questo ricettario molto prima che il trend vegetariano esplodesse: qui si trovano ricette genuine e replicabili per variare la propria dieta, dall'antipasto al dolce, con qualche opzione anche vegana.
15. Ho Mangiato Troppa Carne. Perché Mangiamo Animali e Cosa Succederà se Non Smettiamo di Farlo
Non un ricettario, ma la riflessione di Lorenzo Biagiarelli sul perché è necessario, dal suo punto di vista, rivedere la propria alimentazione, rinunciando (se non del tutto, almeno in larga parte) alle materie prime di origine animale.
16. Il Grande Libro della Cucina Naturale
Non è 100% vegetariano (c'è anche il pesce) ma è un libro importantissimo, se non altro perché le ricette di cucina incentrate su cereali e verdure e preparate con tecniche all’avanguardia mirate alla concentrazione dei sapori sono opera di un mostro sacro dell'alta gastronomia come Alain Ducasse.
17. The Green Kitchen
Questo libro introduce argomenti che ormai sono sdoganati, con stile e eleganza.
Altri Libri di Cucina Vegetariana da Considerare
- Veg no stress di Ilaria Busato, Mondadori, 2023
- Qualcuno ha detto… cucina vegetale? di Andrea Capodanno, Fabbri editori, 2023
- L’insostenibile leggerezza del vegetale di Riccardo e Luca Di Pazza, Rizzoli, 2023
- Un pizzico di Joy di Sarah Joyce, Rizzoli, 2023
- Veggie Situation. The Breakfast Club di Veggie Situation, Gribaudo, 2022
- Cucina Botanica. Vegetale insieme. Le ricette di Cucina Botanica da condividere di Carlotta Perego, Gribaudo, 2022
- Cucina botanica. Vegetale facile veloce di Carlotta Perego, Gribaudo, 2021
- Mangia vegetale vivi con gioia di Alessia Posca Rodriguez, Eric Staltari (Elefante Veg), Sperling & Kupfer, 2021
- E le proteine dove le prendi? di Elisabetta e Federica Pennacchioni (Il Goloso Mangiar Sano), Gribaudo, 2021
- L’anti-dieta. Per raggiungere e mantenere il tuo peso naturale bastano poche e semplici abitudini di Silvia Goggi, Rizzoli, 2021
- È facile diventare un po’ più vegano. Fai del bene al pianeta cambiando la tua alimentazione di Silvia Goggi, Rizzoli, 2020
Abbinamenti di Sapori: La Grammatica dei Sapori di Niki Segnit
Yotam Ottolenghi ha definito l'autrice Niki Segnit "la campionessa in carica degli abbinamenti". Usando la sua grammatica si impara una nuova lingua che porta ad esaltare la cucina veg a forza di abbinamenti, ricette e idee creative. Si ragiona per famiglie di sapori.
Un esempio: il caramello tostato che si replica abbinando miso e banana, oppure orzo e funghi, o cioccolato e topinambur. E si imparano anche ricette tradizionali di altri paesi che prima di noi hanno associato in modo creativo gli ingredienti. Una suggestione: verza e pecan.
La Stagione Vegetale: Organizzazione e Stagionalità
Myriam Sabolla, l'autrice, conosciuta online come The Food Sister, è cuoca e professional organizer. Così guida il lettore nell'organizzare la dispensa (per evitare sprechi e acquisti non indispensabili), a seguire le stagioni organizzando in anticipo menù settimanali. In tutto ci sono 200 ricette, 16 menù settimanali per stagione, ma anche tanti consigli in più.
Cucina della Capra: Comfort Food Vegetale
Carla Leni era partita da questo concetto per scrivere un libro che ha ormai un po' di anni. Uscito nel 2015, andrebbe recuperato, perché non è per niente invecchiato. Anzi, è decisamente attuale e "rapido": le ricette sono semplici, e inserire nei menù di tutti i giorni risulta davvero semplice.
Cucina Botanica: Le Basi dell'Alimentazione Vegetale
Carlotta Perego ha convinto milioni di persone (anche in tv) a seguire le sue ricette. Questo è il primo libro che ha scritto e in cui ha raccolto le basi della sua alimentazione vegetale, buona e consapevole. Quindi un ottimo punto di partenza non solo per mettersi davanti ad un tagliere, ma anche per imparare a leggere correttamente etichette.
Cucina Naturale: Gradualità e Benessere
Mara Di Noia, che oltre a diffondere la cultura vegan è anche medico veterinario. Terapista alimentare per persone e animali, nel libro dimostra come eliminare il cibo animale dalla propria vita possa essere anche essere fatto in modo graduale, senza che sia una forzatura o una privazione. È una cucina naturale quella che propone, adatta a tutti i giorni.
Cucina Naturale: La Magia dell'Inverno
Stella Bellomo ha messo insieme tutto il clima di Natale in questo libro che però può essere usato tutto l'anno, tutte quelle volte che si ha voglia di qualcosa di speciale, di magico. Salse per gli aperitivi veloci da preparare, come la maionese sprint (avocado, olio di semi, bevanda vegetale, succo di lime e peperoncino); lasagne con il ragù granulare (granulare di soia) e pasticcini con la crema di mandarino. Poi tanti consigli anche per piccole preparazioni preziose come il burro di mele (utile anche per sostituire le uova nei dolci) e marmellate di frutta.
Cucina Vegetale che Spacca: La Rivoluzione Vegan
Annalisa Chessa, Little Vegan Witch, con il ragù vegano, il piatto a cui è più affezionata e da cui è partita la sua personale rivoluzione che l'ha portata a "veganizzare" ricette tradizionali.
The Green Kitchen: Eleganza e Stile
Dieci anni fa la sensibilità sul tema era minore e questo libro introduceva argomenti che ormai sono sdoganati. Lo faceva con stile e eleganza.
Deliciously Ella: Benessere e Semplicità
Ella Mills consiglia di iniziare in modo molto graduale: tutte le sue ricette sono a base vegetale, prive di glutine e zuccheri raffinati. L'obiettivo è la ricerca del benessere.
Vegetale Insieme: Condivisione e Convivialità
Questa segnalazione è un bis per l'autrice. Ma è anche un'idea in più per sdoganare il fatto che la cucina vegana sia troppo impegnativa d condividere. O che non sia adatta a momenti in cui si sta tutti insieme a tavola onnivori e non.
Yotam Ottolenghi: Un Viaggio nel Mondo della Cucina
Anche se non si vuol diventare vegetariani o vegani. È un meraviglioso viaggio nel mondo della cucina. E sapere a memoria anche solo una delle sue ricette vi farà vivere con una marcia in più.
Con questi libri, esplorare la cucina vegetariana sarà un'esperienza ricca di scoperte, sapori e benessere.
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