La soia, con i suoi sapori unici e la sua versatilità, è un ingrediente fondamentale in molte cucine del mondo, soprattutto in quella asiatica.
Se anche tu ami la soia ma soffri della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), non disperare! Come sappiamo, i FODMAP sono una famiglia di carboidrati che possono fermentare nell’intestino e causare i sintomi tipici dell’IBS. La soia ne contiene una certa quantità.
Salsa di soia e FODMAP
La presenza di fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS) nei prodotti a base di soia dipende dal processo di trasformazione dei fagioli di soia, che può distruggerli o meno. Non è necessario eliminare completamente i prodotti della soia dalla propria dieta, poiché molti di essi presentano concentrazioni moderate di FOS.
- Salsa di soia: Buona notizia per gli amanti del sushi e dei piatti asiatici!
- Tofu: Il tofu può essere una valida fonte proteica. Solitamente il tofu sodo è ben tollerato, meglio evitare invece il tofu vellutato.
- Yogurt di soia: Anche se il latte di soia è generalmente da evitare a causa dell’alto contenuto di FODMAP, lo yogurt di soia sembrerebbe essere più digeribile.
- Latte di soia: Il latte di soia tradizionale è ricco di FODMAP e, quindi, meglio evitarlo. L’unico latte di soia low FODMAP è quello da proteine della soia ma è praticamente introvabile sul mercato italiano.
È importante ricordare che ogni persona è unica e ha una diversa sensibilità ai FODMAP. La soia può essere un alimento prezioso anche per chi soffre di IBS. Specie tempeh e tofu possono aiutare a variare le fonti proteiche della propria dieta non fermandosi a quelle di origine animale. Con un po’ di attenzione e sperimentazione, puoi continuare a godere dei suoi sapori e dei suoi benefici.
Con un po’ di attenzione e sperimentazione, puoi continuare a godere dei suoi sapori e dei suoi benefici. Nei cipollotti e nei porri, i FODMAP-FOS sono presenti esclusivamente nella parte bianca. La parte verde, essendo povera di FOS, può essere consumata senza problemi.
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Esistono diverse varietà di tofu, tra cui il tofu setoso e il tofu regolare. Il tofu regolare tende ad avere un contenuto più basso di FOODMAP-FOS rispetto al tofu setoso. Questa differenza è dovuta al processo di lavorazione: il tofu setoso subisce solo la coagulazione del latte di soia, mentre il tofu regolare viene essiccato per rimuovere l’acqua.
Cos'è la sindrome dell'intestino irritabile (IBS)?
In alcuni casi si associa una sindrome del colon irritabile (IBS) caratterizzata da una serie di disturbi cronici o ricorrenti come la diarrea o, al contrario, stitichezza persistente, meteorismo, flatulenza, dolori addominali e gonfiore. Possono essere tutti presenti o solo alcuni con intensità variabile e possono cambiare nel tempo.
Le donne, che “sentono” maggiormente il meteorismo e ne soffrono più degli uomini (circa il doppio), hanno un peggioramento durante il periodo mestruale. Molti di questi pazienti riferiscono un'associazione tra ingestione di alcuni cibi e la comparsa del “gonfiore” e per questo iniziano a girovagare da uno specialista all’altro alla ricerca del farmaco “miracoloso” (che non troveranno), ad effettuare test di intolleranze alimentari di “dubbia” validità e di intraprendere, sui risultati di tali test, stretti regimi alimentari di esclusione che non risolvono i sintomi, ma che possono comportare importanti stati carenziali.
Tale scenario sembra però finalmente modificarsi grazie ai risultati, validati scientificamente, della dieta FODMAP che dal 2001 viene proposta da alcuni ricercatori (Gibson PR, Shepherd SJ) della Monash University di Melbourne.
Sintomi legati ai FODMAP
I sintomi sono dovuti alla distensione dell’intestino sia attraverso un alto volume di liquidi trattenuti dovuto al processo di osmosi, sia un aumento della produzione dei gas. Tale processo è responsabile della seguente sintomatologia: aumento del gas intestinale (meteorismo), distensione addominale, dolore addominale, alterata disfunzione della motilità addominale che si manifesta con diarrea e stipsi.
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Secondo la teoria del FODMAP limitando tali cibi si dovrebbero ridurre i sintomi e questo dovrebbe accadere nei ¾ dei pazienti. Da precisare che tale dieta non “cura” la sindrome dell’intestino irritabile, ma rappresenta una possibilità per ridurre nettamente i sintomi.
Le esperienze cliniche ed i numerosi studi finora pubblicati, riportano incoraggianti risultati.
Cos'è la dieta FODMAP?
FODMAP è l’acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli, serie di carboidrati a corta catena: lattosio, fruttani, fruttosio, galattani e polialcoli. I saccaridi includono: fruttosio, lattosio, fruttano, galattano. I polialconi sono: sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo. Tali carboidrati, contenuti in molti alimenti, possono essere poco assorbiti dal piccolo intestino e rapidamente fermentati dai batteri intestinali nell’ileo e nel colon prossimale.
Per migliorare i sintomi di gonfiore funzionale e intestino irritabile, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.
Fasi e durata della dieta FODMAP
Il protocollo dura in totale 6-8 settimane e si svolge in due fasi:
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- Nella prima fase, si eliminano i cibi ricchi di FODMAP - (fase di eliminazione totale), gradualmente si reintroducono - (challenge test).
- Il risultato sarà quello di capire quali cibi e in che quantità sono accettati dal nostro intestino, senza avere ulteriori disturbi intestinali.
Si tratta di un protocollo lungo ed a volte estenuante, ma il paziente non deve scoraggiarsi in quanto i risultati sono dietro l’angolo con la riduzione delle sostanze responsabili della sintomatologia. Utile, in tale percorso, il supporto di un dietologo per rendere più agevole la fase di eliminazione e quella di reintroduzione degli alimenti.
Di seguito la lista degli alimenti consentiti e quelli vietati nella prima fase di eliminazione totale dei cibi contenenti grandi quantità di FODMAP.
| Alimento | Consentito (SI) | Non consentito (NO) |
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| Latte e latticini |
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| Cereali |
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| Legumi |
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| Verdure |
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Consigli utili
Le informazioni fornite sugli alimenti sono generiche e possono non essere indicate per tutti i pazienti. Evitare il “fai da te” e, in caso dei sintomi sopra riportati (dolore addominale, meteorismo, distensione addominale, alterazione delle abitudini intestinali con diarrea e stipsi) rivolgersi ad un gastroenterologo.
Sarà tale specialista, una volta escluse patologie organiche o intolleranze (glutine, lattosio) o alterazioni della flora intestinale (SIBO), a decidere sull’indicazione della dieta FODMAP avvalendosi eventualmente del supporto di un medico dietologo/nutrizionista.
La dieta low-FODMAP dispone di una significativa base di prove di efficacia in letteratura, soprattutto in termini di miglioramento dei sintomi nei pazienti adulti, ma i gastroenterologi, tuttavia, ad oggi predicano cautela con chi vorrebbe dipingere questo approccio come ideale a prescindere; la dieta è restrittiva, difficile da seguire e deve essere intesa solo come un intervento a breve termine condotto allo scopo di identificare gli alimenti responsabili dei sintomi lamentati.
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