Da un po’ di anni è scoppiata la moda dei dolcificanti “naturali”. Si sa, lo zucchero bianco è sotto attacco, e anche quello di canna non si sente tanto bene. Nell’era della demonizzazione del saccarosio, il comune zucchero da tavola, ci sentiamo ormai in colpa a mangiare i dolci. L’istinto primordiale verso il dolce, indice di cibi energetici, è però irresistibile. Ecco quindi gli scaffali dei supermercati, e ancor più dei negozi specializzati, riempirsi di sciroppi e zuccheri di vario tipo, dallo sciroppo d’acero a quello di agave, dallo zucchero di cocco a quello di palma, insieme a malti di tutti i tipi.
Prima di continuare un avvertimento: qui raramente affronto temi salutistici o legati al benessere. Non è mia intenzione dare consigli su cosa dovreste o non dovreste mangiare. Anche per il buon motivo che in questo campo ci sono poche cose veramente chiare, definitive e inequivocabili non passibili di essere contraddette tra pochi anni, perché gli studi rigorosi in questo campo sono molto difficili da effettuare, e molto spesso sui giornali vengono riportate solo delle semplici correlazioni, che sono solo il punto di partenza di un’indagine, non quello di arrivo. Paradossalmente è molto più facile studiare veleni che ti ammazzano in due giorni che non gli effetti a lungo termine di alimenti che si assumono quotidianamente insieme a tanti altri.
Zuccheri: Un'Analisi Nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale tutti i carboidrati, quindi tutti gli zuccheri -una loro sottofamiglia- , forniscono lo stesso apporto calorico pari a 4 kcal/g. Il glucosio è l’unico zucchero che può essere direttamente utilizzato da tutte le cellule, è la vera “energia per la vita”. Tutti gli altri devono essere trasformati dal nostro corpo prima di poter essere utilizzati. Per esempio il saccarosio viene scisso nei suoi componenti -glucosio e fruttosio- nell’intestino. Il nostro corpo reagisce più o meno velocemente all’ingestione di zuccheri diversi.
Il glucosio ha un Indice Glicemico (IG) posto uguale a 100 per convenzione, mentre quello del fruttosio (IG=15) è più basso perché ci vuole più tempo per trasformarlo. Il saccarosio ha un IG intermedio di circa 65, più o meno come il miele. D’altra parte il fruttosio, che ha un IG molto basso, negli ultimi anni è finito sotto tiro da parte di alcuni ricercatori che lo considerano il responsabile principale dell’obesità e di altre malattie metaboliche.
E sempre più spesso sentite invece inviti a consumare sciroppi di riso, di malto, d’agave, esortazioni a evitare come la peste lo sciroppo di glucosio-fruttosio, e di usare invece il naturalissimo miele e così via. In larga parte le proprietà degli sciroppi si possono ridurre alle proprietà degli zuccheri semplici che vi sono disciolti. La maggior parte degli sciroppi contiene tra il 70% e l’80% di zuccheri che solitamente sono saccarosio, glucosio e fruttosio. Più ne contiene e più denso e viscoso è lo sciroppo. Tuttavia la viscosità dipende anche dalla lunghezza delle molecole presenti: molecole più lunghe rendono lo sciroppo più viscoso di molecole più corte.
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Sciroppo d'Acero: Un Prodotto Canadese Pregiato
È il classico sciroppo da mettere sui pancake. È prodotto principalmente in Canada facendo bollire a lungo la linfa raccolta da alcune specie di aceri come l’acero da zucchero, l’acero nero e l’acero rosso. La linfa, un liquido chiaro e quasi senza sapore, ha un contenuto di saccarosio tra il 2% e il 5%. Poiché per legge lo sciroppo d’acero deve avere almeno il 66% di zuccheri, per ottenere 1 kg di sciroppo d’acero si deve partire da 15-30 litri di linfa raccolta dall’albero. Questo è uno dei motivi per cui lo sciroppo d’acero è tanto costoso.
Dal punto di vista nutrizionale, lo sciroppo d’acero è indubbiamente più ricco di nutrienti, sali minerali e composti fitochimici rispetto allo zucchero bianco raffinato, che ne è praticamente privo. Gli studi indicano che lo sciroppo d’acero è una discreta fonte di antiossidanti, in particolare di composti polifenolici con proprietà antiossidanti.
Altri Sciroppi e Zuccheri "Naturali"
Lo sciroppo d’agave, chiamato anche “nettare d’agave” viene ottenuto da alcune specie di Agave, soprattutto l’Agave blu (Agave tequilana) usata in Messico anche per la produzione della Tequila. Il cuore della pianta è spremuto per ottenere la linfa che contiene vari polisaccaridi tra cui il principale è l’inulina: un polimero composto da fruttosio. Il succo viene scaldato e degli enzimi spezzano l’inulina producendo fruttosio, lo zucchero principale dello sciroppo d’agave.
Nei paesi tropicali esistono varie palme con un nettare dall’elevato contenuto zuccherino. Alcune “palme da zucchero”, come Arenga pinnata e Borassus flabellifer, sono usate da secoli dalle popolazioni locali per produrre zucchero. Si incide l’infiorescenza maschile e si raccoglie giornalmente in un contenitore un liquido dolciastro ricco di saccarosio. Si possono raccogliere dai 5 ai 30 litri di liquido al giorno per un periodo di vari mesi. Il nettare viene poi portato all’ebollizione in grandi padelle di ferro poste sopra un fuoco e concentrato sino a diventare uno sciroppo molto denso.
Un prodotto che l’industria del salutismo ha proposto negli ultimi tempi sui mercati occidentali e che sta avendo molto successo è il cosiddetto “zucchero di cocco”. La fonte del nettare in questo caso è la palma da cocco (Cocos nucifera). Questa pianta è sempre stata, tradizionalmente, usata per produrre noci di cocco, vendute fresche, oppure da trasformare in farina, o ancora da usare per produrre l’olio di cocco. Negli ultimi anni, grazie alla richiesta del mercato occidentale di zuccheri percepiti come più “naturali”, alcune piantagioni di noci di cocco, specialmente in Indonesia e nelle Filippine, si sono convertite alla produzione di zucchero. Anche in questo caso si estrae il nettare dall’infiorescenza e lo si concentra portandolo all’ebollizione.
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Il nettare di tutte queste palme è ricco di saccarosio, circa il 15%. Non appena il nettare inizia a fuoriuscire viene attaccato da batteri e lieviti, che cominciano a produrre enzimi che trasformano in parte il saccarosio in glucosio e fruttosio. La fermentazione deve essere tenuta sotto controllo con degli agenti antimicrobici e conservanti perché altrimenti non sarà più possibile ottenere zucchero solido di buona qualità.
Il malto è il prodotto della germinazione del seme di un cereale. Nel corso del processo di germinazione, l’amido presente nel seme è parzialmente trasformato in zuccheri. Dal chicco germinato si può ottenere della farina, chiamata farina maltata, oppure si può aggiungere acqua e, dopo una filtrazione, ottenere una soluzione zuccherina che concentrata opportunamente porta allo sciroppo di malto. Tutti i semi dei cereali come orzo, frumento o mais, sono ricchi di amido e possono essere usati per produrre il malto, ma spesso si ottiene dall’orzo, anche perché è il punto di partenza per la produzione della birra. Lo sciroppo di malto è ricco del disaccaride maltosio, uno zucchero semplice formato da due molecole di glucosio, e ha un sapore caratteristico.
Consigli per Diabetici e non solo
Quando parliamo di zucchero, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. I suoi valori nutrizionali non sono affatto buoni: 99,6 g di carboidrati e 400 kcal per 100 g, con un indice glicemico di 70; si può fare di meglio! Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute. Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco, esistono numerosi sostituti dello zucchero. E la sai una cosa? Sono tutti naturali!
Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci.
Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.
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A volte chiamato “acqua d’acero”, proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).
Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.
I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso. Come avrai notato, i sostituti dello zucchero sono tantissimi. Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…).
Tabella Comparativa dei Dolcificanti Naturali
| Dolcificante | Carboidrati (per 100g) | Calorie (per 100g) | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | 99.6 g | 400 kcal | 70 |
| Miele | 75-80 g | 316 kcal | 55 (medio) |
| Sciroppo d'Agave | 76 g | N/A | 15 |
| Sciroppo d'Acero | 67 g | 260 kcal | N/A |
| Zucchero di Cocco | N/A | N/A | N/A |
Alternative per Pasticceri Attenti alla Glicemia
In Francia, la pasticceria parigina “Les Belles Envies“ reinventa i classici della pasticceria conferendo loro un indice glicemico (IG) più basso e quindi un impatto ridotto sulla glicemia. Come ci riescono? Soprattutto sostituendo lo zucchero bianco con quello di cocco e con maltitolo, uno zucchero ricavato dai cereali, poi utilizzando farine con IG basso come quella di lupini, quella di noce di cocco oppure la farina semi-integrale di grano T80. A New York, oltre a ricette senza glutine, il forno “Sans Bakery“ propone dolci a base di banane e zucchine come alternative allo zucchero. I ristoranti “Celicioso“ presenti in Spagna (Madrid, Marbella, Barcellona) hanno come concetto di base piatti sani e senza glutine.
Dolcificanti Naturali: Validi Sostituti o Potenziali Insidie?
Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.
- Miele: Il miele è molto simile allo zucchero per quantitativo di zuccheri semplici, calorie e indice glicemico rendendo difficoltoso il controllo della glicemia in modo analogo allo zucchero bianco. Per la persona con diabete, il miele è un alimento da utilizzare con moderazione calcolando il carico glicemico complessivo del pasto in cui si assume miele.
- Fruttosio: Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta e in altri vegetali. L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza.
- Zucchero di canna integrale o panela: La panela è diversa dallo zucchero di canna che si è abituati a conoscere (e che è più simile allo zucchero raffinato) e rappresenta il primo prodotto estratto dal succo di canna senza subire ulteriori processi chimici di raffinazione. Si presenta granulosa, umido, di colore marrone e dal retrogusto di liquirizia. Contiene sostanze che vengono allontanate nei successivi passaggi chimici per ottenere lo zucchero bianco come zinco, cromo, ferro, potassio, magnesio, selenio, vitamine e fibra. Ha un indice glicemico medio-basso e può essere consumato dai diabetici in alternativa allo zucchero raffinato ricordando di moderarne il consumo e di calcolare sempre l’apporto di zuccheri totali fatto con la dieta.
- Sciroppo d’acero e succo d’agave: Sono dolcificanti naturali estratti dalla linfa dell’acero e dell’agave. Oltre agli zuccheri sono ricchi di oligoelementi e vitamine. Questi sciroppi possono rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati.
- Derivati della stevia: In realtà sarebbe più corretto parlare di derivati della stevia (glicosidi steviolici), ai quali è legata l’azione dolcificante e per i quali si è inserito il codice E960 tra gli additivi alimentari. Non ci sono molti studi sulla tossicità nell’uso cronico anche se si evidenzia una tossicità molto bassa. Inoltre, al contrario del glucosio e del fruttosio, i derivati della stevia non sembrano danneggiare le cellule endoteliali dei vasi sanguigni perché non inducono iperglicemia.
- Succo d’uva concentrato: Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.
- Polioli (sorbitolo, xilitolo, eritritolo): Quelli di origine naturale come il sorbitolo, lo xilitolo e l’eritritolo si trovano comunemente nella frutta e da questa possono essere estratti. Una proprietà che ne ha determinato l’uso alimentare è che non provocano carie perché non possono essere metabolizzati dai batteri della bocca che causano la carie. Una delle controindicazioni dei polioli è l’effetto lassativo, inoltre vanno incontro a fermentazione ad opera dei batteri intestinali con il rischio - quando si consumano in eccesso - di generare rilassamento e crampi addominali, meteorismo, flatulenza, ecc. L’eritrolo ha un potere dolcificante pari al 60-70% dello zucchero da cucina. L’eritritolo mostra una tolleranza digestiva superiore agli altri polioli e si osserva una minore incidenza di disturbi gastrointestinali. Nonostante i suoi vantaggi, rimane sempre valido il consiglio di consumare l’eritritolo con moderazione. Si spera che nei prossimi anni si possa avere un quadro sempre più completo e chiaro sugli effetti dell’eritritolo e in generale sugli edulcoranti in modo tale da determinare davvero quanto siano sicuri.
Le molte facce dell'Acero
L’acero è uno degli alberi più diffusi nei parchi e giardini di gran parte del mondo, per la grazia del suo portamento ma soprattutto per il suo caratteristico fogliame decorativo, dalla tipica forma palmata e dal colore brillante. Il genere Acer appartiene alla famiglia delle Aceraceae, che annovera circa 200 specie. Dalla linfa dell’Acer Saccharinum si ottiene il famoso sciroppo d’acero, la caratteristica melassa utilizzata nei paesi anglosassoni per guarnire le frittelle.
L’acero viene attaccato da malattie fungine come la ruggine, la verticillosi o l’oidio. Essi sono caratterizzati da una cuticola esterna impermeabile. La moltiplicazione per talea si effettua a ottobre. Si stacca un rametto della lunghezza massima di 15 cm, con almeno una gemma. Si impianta nel terreno ben drenato e si attende che si sviluppi l’apparato radicale. In situazioni in cui ci sono adeguate quantità di luce e umidità, le piante giovani possono aumentare la loro altezza di 30 centimetri nel corso del loro primo anno di vita, e successivamente crescere di ulteriori 60 centimetri all’anno.
L’acero ha acquisito un significato simbolico profondo ed è associato all’amicizia, alla lealtà e alla generosità. Nella cultura cinese, essa simboleggia nobiltà, dignità e autorità riconosciuta, nella cultura celtica, rappresenta l’indipendenza di pensiero, la libertà e la ricerca di nuove esperienze. Nella cultura giapponese ad esempio è associata agli amanti, all’autunno e al trascorrere del tempo, riflettendo l’ineluttabilità del cambiamento e del rinnovamento. L’acero è stato una parte fondamentale della cultura contadina, segnalando il cambio di stagione grazie ai suoi caratteristici colori gialli e ambrati. La foglia d’acero, infatti, è un simbolo dell’autunno. Secondo una leggenda giapponese, gli aristocratici nipponici si riunivano sotto gli alberi di acero giapponese in autunno per suonare, cantare o recitare poesie d’amore, cercando ispirazione nelle foglie rosse.
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