Gli spuntini non sono mai stati così popolari come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Ma da adulti questa abitudine viene spesso persa, è necessaria? Prima domanda da farsi: com’è il mio stile di vita? Faccio sport? Sono sedentario? Le risposte a queste domande ci aiutano a capire non se possiamo o no fare degli spuntini, ma che tipo di alimenti scegliere in base al fabbisogno calorico della giornata.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
L'Importanza dello Spuntino
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili.
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La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico va infatti adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
Seconda domanda: arrivo al pranzo e/o alla cena affamato/a? In genere la maggior parte delle persone, specie se adulti e sottoposti a giornate frenetiche, tende a rispondere in maniera affermativa. Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipende molto da come sono composti i pasti principali, e da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Quindi, se sistematicamente si arriva al pranzo e alla cena affamati, forse uno spuntino tra un pasto e l’altro sarà necessario per non perdere il controllo con le porzioni durante i pasti.
Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Caratteristiche di uno Spuntino Sano
Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano?
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- Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri
- Bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati
- Deve essere leggero e pratico
Quando Consumare uno Spuntino?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Spuntini per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali.
I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- Moderati (vietato fare il bis)
- Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi)
- Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri)
Esempi di Spuntini Sani per Bambini
- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle
- Semi e frutta secca
- Spremuta di frutta fresca
- Yogurt intero abbinato ad un frutto
Spuntini per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
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Esempi di Spuntini Sani per Sportivi
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca
- Banana e cioccolato fondente
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali
10 Idee di Spuntini Sani
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Spuntini al Bar: Alternative Salutari
Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Consigli per Spuntini Consapevoli
Ecco alcuni consigli per fare spuntini in modo più consapevole:
- Rompi le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo?
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia.
- Fai uno spuntino consapevole: Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Evita di comprare spuntini malsani.
- Fai scorta di snack salutari: Riempila con i tuoi snack salutari preferiti.
- Non metterti sotto pressione: Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale.
Idee di Spuntini Semplici e Golosi
E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi.
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Conclusioni
Scegliere lo spuntino giusto è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Ascolta il tuo corpo, pianifica i tuoi pasti e opta per alimenti nutrienti e gustosi. Ricorda che lo spuntino è un momento di piacere e benessere, da vivere con consapevolezza e senza sensi di colpa.
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