Spuntini da 100 Calorie: Idee Deliziose e Salutari

Gli spuntini sono piccoli pasti o porzioni di cibo da mangiare tra i pasti principali, necessari per non arrivare a tavola troppo affamati e rischiare poi mangiare più del previsto, compromettendo la dieta. Ma gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa?

Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, lo spuntino dovrebbe coprire circa il 5-7% dell’energia giornaliera. È sempre consigliabile preferire prodotti naturali e genuini rispetto a quelli industriali, meglio se privi di zuccheri aggiunti, oli vegetali non specificati, additivi e aromi artificiali.

Perché Fare Spuntini?

  • Sono una fonte di energia: gli spuntini sono una fonte di energia subito disponibile, specialmente quando ci si sente un po’ affaticati o si avverte un calo di energia.
  • Placano l’appetito: uno spuntino può aiutare a calmare la fame tra un pasto e l’altro, soprattutto se passa del tempo tra la colazione e il pranzo, ad esempio, o tra il pranzo e la cena.
  • Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue: se equilibrato, cioè che contiene una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, lo spuntino può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
  • Aiutano la concentrazione: mangiare spuntini sani può favorire la concentrazione e la produttività, specialmente durante le ore in cui si avverte un calo di energia. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
  • Apportano nutrienti: grazie agli spuntini si possono inserire nella dieta alimenti ricchi di nutrienti che potrebbero mancare nei pasti principali.

È quindi importante scegliere bene gli spuntini, preferendo quelli salutari, come frutta, verdura, noci, yogurt o barrette proteiche, per seguire una dieta equilibrata.

Quando Mangiare Uno Spuntino?

A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. È meglio poi consumare uno spuntino dopo almeno 2 ore dal pasto precedente e 2 dal successivo. Molto dipende però da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.

Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.

Leggi anche: Snack sani e leggeri

Come Scegliere lo Spuntino Giusto?

Quando si segue una dieta, gli spuntini sono parte integrante di una strategia alimentare corretta e bilanciata. Ci sono alcune strategie per scegliere lo spuntino migliore da inserire nella dieta, a parte le calorie:

  • Scegliere spuntini nutrienti: È meglio preferire cibi ricchi di nutrienti e che apportino benefici all’organismo.
  • Fare attenzione alle porzioni: Nonostante gli spuntini sono molto utili per controllare la fame e mantenere l’energia durante il giorno, è importante non esagerare con le porzioni.
  • Organizzarsi in anticipo: Si possono preparare in anticipo per avere sempre a portata di mano snack salutari quando arriva la fame o servono zuccheri.
  • Associazioni bilanciate: È una buona strategia combinare i nutrienti negli spuntini per ottenere un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
  • Bere a sufficienza durante il giorno: Bere acqua o altre bevande senza zuccheri aggiunti prima di uno spuntino aiuta a sentirsi sazi più rapidamente.
  • Tenere un diario alimentare.

Idee per Spuntini Sani da Meno di 100 Calorie

Restare o tornare in forma può essere molto semplice mangiando spuntini con meno di 100 calorie. Ecco alcune opzioni deliziose e facili da preparare:

  1. Frutta fresca di stagione: anche sotto forma di frullati, macedonie, smoothies e centrifugati. Tuttavia meglio la frutta al naturale perché contiene fibra, quindi aiuta la funzionalità intestinale e sazia più rapidamente. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Una macedonia (massimo 200 grammi di frutta fresca) e una singola mela con la buccia si assesta intorno alle 70 calorie. Un bicchiere di spremuta di arance (200 ml) apporta 65 calorie e un bicchiere di frullato senza latte viaggia intorno alle 80 calorie. Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine. La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Tuttavia meglio la frutta al naturale perché contiene fibra, quindi aiuta la funzionalità intestinale e sazia più rapidamente. Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
  2. Frutta secca (mandorle, nocciole, noci): Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro. Da una parte è vero che stiamo parlando di alimenti calorici e ricchi di grassi, ma dall’altra sono salutari e consumati nelle dosi giuste sono sempre concessi. Prendete nota: 15 grammi di mandorle (circa 10) contengono 90 calorie, 15 grammi di nocciole (ancora 10) contengono un centinaio di calorie e lo stesso dicasi per 15 grammi di noci (3-4 sgusciate). Mangiando 25 pistacchi non correte il rischio di superare la fatidica soglia. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute.
  3. Yogurt al naturale o alla frutta (preferibilmente senza zuccheri aggiunti): Un vasetto da 125 g di yogurt di latte parzialmente scremato al naturale apporta circa 50 kcal. Lo yogurt piace, fa bene alla salute e pure alla pelle, in più è amico della bilancia. Mezzo bicchiere di yogurt bianco naturale con un cucchiaino di miele contiene circa 85 calorie, 1 vasetto da 125 grammi di yogurt naturale apporta circa 50 calorie, 1 vasetto da 125 grammi di yogurt naturale con 7 grammi di frutta secca arriva a un massimo di 100 calorie. Ancora, 1 vasetto da 125 g di yogurt alla frutta senza grassi contiene circa 60 calorie. Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca.
  4. Cereali (meglio se integrali), anche sotto forma di biscotti o barrette: Ad esempio, un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml) con corn-flakes (10 g) supera di pochissimo le 100 kcal. Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
  5. Fetta di pane con marmellata (preferibilmente senza zuccheri aggiunti): Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
  6. Fetta di pane con un paio di fette di affettato non troppo grasso come bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
  7. Pezzettino di cioccolato fondente almeno all’80%: se ne può consumarne un quadratino senza problemi anche quando stai seguendo un regime dietetico. Si può accompagnare il quadretto di cioccolato con una tazza di orzo o una tisana. Anche il cioccolato figura nella lista degli spuntini concessi. Molti sono convinti che quello al latte sia più calorico rispetto a quello fondente, ma in realtà la differenza è minima. E per restare sotto le 100 calorie, potete gustarne 4 quadratini. Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
  8. Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona. Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici. Infatti, 22 g di chicchi di mais, senza olio o burro, sono uno spuntino goloso senza superare le 100 calorie.

Altre Idee Utili

  • Spuntini proteici: Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane. I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport.
  • Gallette di mais: Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
  • Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.

Cosa Evitare

Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno.

Esempio di Ricetta: Barrette di Cereali Fatte in Casa

Ecco una ricetta per barrette di cereali fatte in casa, perfette per uno spuntino sano e goloso:

Ingredienti:

Leggi anche: Consigli spuntini serali

  • 100 grammi di burro
  • 130 grammi di miele
  • 2 cucchiai di zucchero di canna
  • 300 grammi di fiocchi di avena
  • 2 cucchiai di farina
  • mezzo cucchiaino di lievito istantaneo
  • 50 grammi di albicocche secche
  • 2 cucchiai di uvetta
  • 100 grammi di frutti di bosco disidratati

Preparazione:

  1. In una casseruola capiente versare il miele e il burro, far intiepidire a fuoco basso mescolando di tanto in tanto.
  2. Quando il burro si sarà sciolto, togliere dal fuoco e aggiungere tutti gli altri ingredienti.
  3. Mescolare con cura fino ad ottenere una consistenza leggermente appiccicosa e uniforme.
  4. Foderare una teglia da forno con carta da cucina, versare il composto e livellarlo con una spatola.
  5. Preriscaldare il forno a 160° e infornate per 30 minuti.
  6. Lasciar raffreddare completamente, poi staccare delicatamente la mattonella dalla teglia aiutandosi con la punta tonda di un coltello.
  7. Disporla su un tagliere e infine ricavarne 16 barrette.

Leggi anche: Guida agli spuntini pre e post allenamento

tags: #spuntini #da #100 #calorie #idee

Post popolari: