Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Gli spuntini salutari sono parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamati a cena. Consumare cinque pasti equilibrati al giorno è importante proprio perché permette di sostenere il metabolismo, normalizzare la glicemia e fornire al corpo tutte le energie necessarie per svolgere le attività quotidiane.
Perché Fare Spuntini?
- Evitare attacchi di fame: Facendo spuntini ogni 3-4 ore, il corpo impara ad evitare lo stress da mancanza di nutrienti ed attiva il metabolismo per la loro scomposizione ogni qualvolta assumiamo del cibo.
- Migliorare la digestione: È preferibile perciò fare pasti frequenti, fino a sette, per poter migliorare la digestione e mantenere sempre attivo il metabolismo.
- Controllo del peso: «Inoltre suddividendo l’apporto di proteine in più riprese, si assimilano meglio questi nutrienti, che hanno un elevato potere saziante, e permettono di tenere sotto controllo gli attacchi di fame.
Come Pianificare gli Spuntini
- Pianifica i tuoi pasti: Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani.
- Fai scorta di snack salutari: Riempila con i tuoi snack salutari preferiti.
Non pianificare la pausa pomeridiana porta a fare scelte sbagliate, optando per merendine e cibi troppo lavorati. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico.
Linee Guida per uno Spuntino Sano
Secondo uno studio, ciascun spuntino, uno al mattino e uno a metà pomeriggio, deve fornire circa il 5% delle calorie giornaliere, circa 90-100 cal. È necessario un mix di carboidrati a basso indice glicemico e ricco di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), proteine e grassi sani.
In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Idee per Spuntini Dolci
- Frutta fresca: La mela è uno dei frutti più consigliati per la merenda dei bambini.
- Yogurt greco con frutta fresca: Ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Barretta di cereali fatta in casa: È tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
- Muffin allo yogurt: Sforna dei deliziosi muffin fatti in casa; tra le tante ricette semplici da replicare, scegli la variante allo yogurt, ideale perché ricca di proteine e leggera.
- Gelato di anguria fatto in casa: Semplicissimo da preparare, gustoso e super rinfrescante: la merenda perfetta per l’estate!
Idee per Spuntini Salati
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Grissini integrali con formaggio fresco: Per i "grandi" che hanno bisogno del loro break per dare il massimo.
- Sandwich di tacchino: Preparati un sandwich con pane integrale in cassetta e farcitura di affettato di tacchino, leggero e super proteico.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio.
- Hummus: Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Popcorn: Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Gallette di mais: Uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
Altre Opzioni Salutari
- Smoothie: Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt.
- Fiocchi di latte: Ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.
- Riso soffiato: Versatile, sta bene un po’ in tutti i menù (dolci e salati).
- Spremuta di melagrana: Ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
Tabella Comparativa degli Spuntini
| Spuntino | Calorie (circa) | Benefici |
|---|---|---|
| 10 Mandorle | 70 | Energia, nutrienti |
| Yogurt Greco Magro | 100 | Proteine, calcio |
| Gallette di Mais | 50 | Leggerezza, gusto |
| Cioccolato Fondente (1 quadratino) | 50 | Energia, umore |
Consigli Aggiuntivi
- Essere consapevoli: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari.
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia.
- Fai uno spuntino consapevole: Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Non metterti sotto pressione: Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale.
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