Oggigiorno siamo sempre più presi dalla frenesia e dalla quotidianità che scorre veloce, e ci dimentichiamo di conseguenza di prenderci cura di noi stessi e soprattutto di mangiare seguendo una dieta equilibrata. Avere una buona alimentazione è invece importantissimo, anche quando si è di fretta, per mantenere uno stile di vita sano.
Durante le ore di lavoro capita spesso di avvertire un senso di stanchezza e un calo di energia, dovuti molto probabilmente ad una mancanza di determinati nutrienti. Ma rimediare è molto semplice. Basta infatti un semplice e leggero spuntino proteico per acquisire una dose in più di energia, utile per aumentare la produttività e la concentrazione.
Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile.
Una dieta che garantisca il giusto apporto energetico e di nutrienti (grazie anche all’assunzione di alimenti proteici) e un’attività fisica giornaliera sono gli ingredienti principali per restare in forma. Un’ottima alternativa per una pausa sana che vi permetta di bilanciare tutti i nutrienti necessari alla salute del corpo e quindi di non eccedere con i carboidrati o con i grassi, sono gli spuntini ad alto contenuto proteico.
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
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Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno.
Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.
Piuttosto che scegliere le solite barrette confezionate, che oggi si trovano facilmente al supermercato, è consigliato consumare cibi semplici, come latticini, uova, frutta e anche alcuni cereali.
Idee per Spuntini Proteici da Portare al Lavoro
Frutta e Frutta Secca
La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Si tratta dello spuntino più semplice per eccellenza. La frutta secca infatti ha molte peculiarità: è facilissima da trasportare, si mantiene a lungo e contiene tantissimi nutrienti.
Un esempio? Tanta energia, proteine, sali minerali, vitamine… insomma, un vero tesoro!
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Yogurt Greco
Perfetto per uno spuntino di metà mattina, lo yogurt greco è proprio quello che ci vuole per una buona dose di proteine, energia e sali minerali. Lo yogurt greco, oltre ad avere un sapore più deciso, è più leggero e ha un minore contenuto di grassi.
Frullati Proteici
Un’altra buona soluzione per uno spuntino durante il lavoro è un buon frullato. Si prepara in pochi attimi e ti fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Per iniziare la giornata con tanta energia non c’è nulla di meglio di un frullato proteico. Questa bevanda energetica può essere preparata in casa scegliendo la frutta fresca che più vi piace, dalle pesche alle mele, dalle arance alle albicocche, fino alle banane, ricche di potassio.
Per una preparazione ancora più veloce scegliete un fresco bicchiere di latte con proteine in polvere oppure del cacao amaro in polvere con l’aggiunta di integratori adatti. Ma le versioni della preparazione di questa bevanda energetica non sono finite qui, potete infatti inserire nel vostro frullato proteico oltre alla frutta anche delle verdure, ricche di vitamine, sali minerali e fibre.
Hummus e Verdure
L’hummus è una specialità orientale realizzata con ceci, celebri per il loro contenuto proteico, e salsa tahina. Si tratta di una salsa molto versatile, facile da preparare anche a casa, che si abbina con tante preparazioni, anche se la più semplice rimane croccante verdura di stagione.
Altre Idee
- Uova sode: comode da portare in un contenitore.
- Petto di pollo: si porta in un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
5 Ricette Facili e Veloci per Spuntini Proteici Fatti in Casa
1. Frullato Proteico
Per iniziare la giornata con tanta energia, prepara un frullato proteico con latte (anche vegetale come latte di mandorla o soia), frutta fresca (pesche, mele, arance, banane) e, se desideri, un cucchiaino di zucchero di canna, vaniglia o cannella.
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2. Barrette Proteiche Fatte in Casa
Prepara le tue barrette proteiche con fiocchi d'avena, semi di zucca o girasole, frutta fresca (fragole, lamponi) e frutta secca (nocciole, pistacchi, mandorle, anacardi). Aggiungi gocce di cioccolato fondente per un tocco in più.
3. Yogurt con Frutta e Cereali
Scegli uno yogurt Zymil Zero Grassi Bianco Naturale o uno Yogurt Zymil alla greca Bianco e aggiungi fiocchi di avena, frutta secca (noci, nocciole) o pezzi di frutta fresca. Taglia una banana a pezzetti, mischia nello yogurt e aggiungi un po' di miele.
4. Gallette Farcite
Spalma sulle gallette del formaggio fresco spalmabile (come il Formaggio Fresco Spalmabile Zymil) o altri latticini e aggiungi carni bianche (fesa di tacchino) o pesce (tonno o salmone).
5. Uova in Varie Ricette
Prepara le uova in modo veloce e vario: dalla classica frittata all'occhio di bue. Per una colazione ricca, aggiungi verdure croccanti alla frittata o prepara dei pancake proteici con latte, albume d'uovo, fiocchi d'avena e farina di nocciole.
Altri Spuntini Proteici Veloci
- Muffin di frittata: Prepara delle piccole frittate mono-porzione con uova, sale, pepe, spezie e verdure di stagione.
- Cioccolatini proteici: Farcite rondelle di banana con burro d’arachidi, passatele nel cioccolato fuso e fate rassodare in freezer.
- Pancake proteici: Schiaccia una banana matura, aggiungi due uova e un pizzico di vaniglia o cannella, cuoci in padella e servi con miele o frutta fresca.
- Noci e formaggio: Taglia un pezzo di parmigiano reggiano e mangialo con delle noci e un po' di pane integrale.
- Prosciutto e melone: Un classico degli antipasti estivi che si trasforma in una merenda proteica.
- Pinzimonio e hummus: Verdure crude da intingere nell'hummus.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno, pomodori e una fetta di pane casereccio tostato.
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi.
Ricorda, anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.
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