La dieta Dukan, sviluppata dal medico francese Pierre Dukan, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo come metodo per la perdita di peso rapida e duratura. La dieta Dukan è una dieta chiacchieratissima da anni, e forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consiste?
Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Basata su un elevato consumo di proteine e una riduzione drastica dei carboidrati e dei grassi, questa dieta si articola in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Ogni fase ha le sue specifiche direttive alimentari, comprese le merende, che devono essere attentamente selezionate per rimanere in linea con gli obiettivi di perdita di peso e mantenimento.
Le Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan è incentrata sull’idea che un alto consumo di proteine sia la chiave per la perdita di peso, poiché le proteine hanno un effetto saziante e aumentano il metabolismo. La riduzione dei carboidrati costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, promuovendo così una rapida perdita di peso.
Leggi anche: Tutto sullo yogurt
La dieta si divide in quattro fasi, ognuna con regole specifiche riguardo agli alimenti consentiti. Solamente il rispetto di queste fasi, secondo il medico francese, porterà alla piena riuscita del percorso. Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
Fase di Attacco
Per la fase di attacco, la dieta Dukan prevede dai 3 ai 5 giorni (a seconda del peso da perdere) di sole proteine, in quantità libere. Il programma della dieta Dukan si apre con la cosidetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo.
Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni.
Durante la fase di attacco, che può durare da uno a sette giorni a seconda dell’obiettivo di perdita di peso, l’accento è posto sul consumo esclusivo di alimenti ricchi di proteine. Le merende ideali in questa fase includono:
- Fette di tacchino o pollo
- Uova sode
- Yogurt magro non zuccherato
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi
E ancora:
Leggi anche: Consigli per Spuntini Sani
- Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota
- Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio, ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole
- Uova (al massimo 2 al giorno) e tofu, bresaola, prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino
Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo. Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase.
Fase di Crociera
Nella seconda fase (e settimana) della dieta Dukan, quella delle proteine alternate, si aggiungono, a giorni alterni, anche le verdure. Nella fase di crociera, si alternano giorni di puro proteico con giorni in cui sono permessi anche alcuni tipi di verdure. Questo permette una maggiore varietà nelle scelte delle merende.
Fase di Consolidamento
La fase di consolidamento mira a prevenire il recupero del peso perso, reintroducendo gradualmente i carboidrati. Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”.
Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Le merende possono ora includere porzioni controllate di frutta (evitando quelle ad alto contenuto di zuccheri come banane e uva), pane integrale, e occasionalmente prodotti dolciari a basso contenuto di grassi e zuccheri.
3. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento.
Leggi anche: Dove mangiare hamburger a Pescara
Fase di Stabilizzazione
Questa fase è pensata per essere seguita a vita, per mantenere il peso raggiunto. Non ci sono restrizioni specifiche, ma si raccomanda di seguire le linee guida di una dieta equilibrata, privilegiando proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali.
Esempi di Spuntini
- 1 yogurt o 100 g di formaggio fresco magro
- 2 yogurt o 200 g di formaggio fresco magro
- 1 fetta di tacchino, di pollo o di prosciutto magro o 1 uovo alla coque o 1 schiacciata di crusca di avena
- 1 yogurt o 1 fetta di tacchino o entrambi
Consigli Aggiuntivi
All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che preferisci, senza limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto.
Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase.
In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
7 - Per condire: aceto (di vino e di mele), aromi ed erbe aromatiche, succo di limone, spezie, cetriolini sottaceto (senza zucchero), senape (senza zucchero), sale.
Come già sapete il lunedì si possono mangiare solo proteine. Oggi parliamo del lunedì della dieta Dukan dei 7 giorni. Già mi è stato chiesto: “ma questa dieta dura solo 7 giorni?” Ovviamente no, dura fino a quando si raggiunge il peso giusto; semplicemente ogni settimana si segue il programma dal lunedì alla domenica, poi si rincomincia daccapo.
Dunque, io di solito mescolo un po’ di latte scremato caldo con il caffè, la crusca d’ avena e qualche goccia di dolcificante. Prima di chiudere voglio dire che molti di voi mi avete chiesto: “cosa mangio a colazione?” Ma si può preparare qualche ricetta adatta per la colazione. Ancora ho poche ricette a disposizione e conto di aggiungerne altre al più presto. Spero di essere stata chiara nel descrivere il lunedì della dieta Dukan.
Pranzo: salmone al cartoccio condito con il limone o con una salsa di yogurt con uno scalogno tritato.
tags: #spuntino #dieta #Dukan #idee