Negli ultimi anni, si è sempre più diffusa l’idea di mantenere il proprio corpo sano attraverso l’attività fisica ed una corretta alimentazione. Se sei uno sportivo o una persona fisicamente attiva, ti capita di voler fare uno spuntino ma non sai cosa scegliere? Gli snack proteici sono ideali sia come break a metà mattina o metà pomeriggio sia come spuntino post workout. Cerchi forse uno spuntino post workout che ti ricarichi?
Dopo aver affrontato il lungo e faticoso processo mentale di preparazione all’allenamento finalmente hai superato l’ostacolo: ti sei allenato. Hai sudato tanto e ce l'hai fatta. Ti senti vivo, ma anche incredibilmente affamato, e all’improvviso sembra esserci un fast-food ovunque ti giri sul percorso palestra-casa. La tentazione di divorare una porzione di 20 chicken nuggets è indescrivibile. Il pollo è un alimento salutare, si tratta di proteine in fondo, no? Magari.
In questo articolo vogliamo consigliarvi semplici ricette di snack proteici da preparare a casa o da portarsi dietro come spuntini nel post allenamento. Ne esistono di vari tipi e combinazioni di sapori e macronutrienti, da quelle disponibili in commercio alle barrette proteiche fatte in casa. Se cerchi altre idee di spuntini sani, puoi trovare altri suggerimenti per merende non solo ad alto contenuto proteico ed equilibrate.
Perché è importante lo spuntino post-allenamento?
Una volta terminato il workout, è fondamentale assumere il giusto alimento in modo che il corpo possa recuperare tutte le energie e i liquidi persi nel minor tempo possibile. Ma perché? I muscoli immagazzinano energia in eccesso sotto forma di glicogeno e proteine quando ci si allena, così il corpo prende energia dal pasto assunto prima dell’allenamento (anch’esso importante) e proprio dalle scorte di glicogeno. Dopo una sessione d’allenamento, quasi tutto il glicogeno di scorta è stato utilizzato e le proteine sono diminuite, per cui le fibre iniziano a subire danni: è arrivato dunque il momento di ricorrere ai ripari consumando un pasto.
Questo aiuta a:
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- Supportare l’organismo rispristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno.
- Reidratare l’organismo e regola le riserve di sali minerali, vitamine e fibre.
Inoltre, se ancora ti chiedi perché dovresti consumare uno snack post workout appropriato, sappi che questo riduce anche il catabolismo muscolare, il senso di fame e favorisce la crescita ottimale del muscolo qualora mettere su massa muscolare sia l'obiettivo sportivo prefissato.
Quando consumare lo spuntino post-workout?
Prediligere determinati tipi di alimenti risulta dunque essenziale per numerosi motivi, ma sapevi che anche il momento in cui li consumi è determinante? In base al proprio livello di allenamento e all'obiettivo perseguito, si può stabilire dopo quanto tempo va consumato lo spuntino post workout per un recupero ottimale. Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica. In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti. Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
10 Idee per Spuntini Proteici Post-Allenamento
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Frutta secca
Il nostro primo spuntino post workout preferito è rappresentato dalla frutta secca. Insomma, un concetto simile a sgranocchiare qualcosa al cinema, ma senza zuccheri in eccesso. Non ha senso allenarsi per poi riempirsi di cibo spazzatura che farà andare sprecati tutti i tuoi forzi. Esistono decine di pacchetti di frutta secca confezionati, ma i migliori sono quelli preparati in casa. Ti consigliamo di creare un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato
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Shake proteici
Quando si parla di pasto post workout niente batte un classico frullato proteico. Un modo semplice ed economico per aumentare l’assunzione proteica giornaliera senza consumare grassi e carboidrati in eccesso. Le proteine sono la base costituente del nostro corpo, e sono indispensabili per ricostruire i muscoli e ottimizzarne la crescita dopo l’allenamento. Per gli shake proteici fatti in casa è importante scegliere le proteine in polvere giuste a seconda del tipo di composto che volete realizzare. E se ti va, puoi anche preparare shake e frullati proteici utilizzando ingredienti freschi che hai a casa.
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Un esempio è il Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
I frullati proteici sono veri e propri sostituti dei pasti. Sono semplici da preparare e comodi da portare anche fuori casa. Un ulteriore vantaggio, in un'unica preparazione consiste nell'essere spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Ritenere che si tratti di un pasto adatto solamente a chi pratica sport è sbagliato. I frullati proteici sono una valida soluzione -oltretutto benefica - sia come spuntino sia come colazione. Sono indicati a tutte le età, dai bambini agli anziani tenendo ovviamente in considerazione il fabbisogno nutrizionale di ognuno. Si possono trovare in commercio preparazioni già pronte da bere, in polvere, oppure è possibile realizzarli a casa con ingredienti freschi.
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Gallette e Burro di arachidi
Nonostante possano apparire alla vista come cartone rigonfiato, le gallette migliorano di almeno dieci volte se si spalma del burro di arachidi sopra. E sì, il burro di arachidi viene venduto in confezioni da 1kg, visto che in fondo è la colla che tiene insieme questo mondo e non è mai abbastanza.
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Uova sode
Assolutamente lo spuntino post workout perfetto, le uova sode sono una fonte perfetta di proteine e grassi salutari per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno.
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Formaggio a pasta filata
Rivivi la tua infanzia rinforzando il corpo con una combinazione di grassi, proteine e ricordi. Sei avvertito però, se non fai filare il formaggio prima di addentarlo saremo costretti a contraddirti perché non è assolutamente accettabile. Uno spuntino post workout da mangiare al volo
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Barrette proteiche
Barrette proteiche, ma anche biscotti, o brownie proteici: stiamo parlando dello spuntino post workout più buono dell’intera lista! Per gli sportivi sempre in movimento la cosa migliore sarebbe averne sempre una a portata di mano, specialmente nel borsone da palestra. Sono degli snack indispensabili e dal sapore unico che forniranno al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per fare progressi.
La barretta energetica fatta in casa è un super spuntino proteico indicato per il post allenamento, le gite in montagna, ma anche una merenda sfiziosa dedicata a bambini e adolescenti. Per renderla ogni volta diversa puntate su abbinamenti diversi, dal cocco grattugiato e il cioccolato ai frutti rossi e i semi come semi di zucca, girasole, papavero, chia e un importante fonte di minerali e vitamine.
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Pasta
La pasta è incredibilmente versatile. Scegli l’alimento proteico che preferisci e mischialo insieme a delle penne con tante verdure, ed ecco fatto. Non dimenticarti di portare dietro una forchetta però.
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Burro di arachidi e Banana
La combinazione burro di arachidi e banana aiuta molto a recuperare le energie, ma puoi anche usare una fetta di mela o semplicemente gustare un cucchiaino di burro di arachidi al naturale. La frutta come spuntino fornisce ai muscoli degli indispensabili carboidrati dopo l’allenamento, mentre il burro di arachidi apporta grassi sani. Una scelta vincente sotto tutti i punti di vista.
Se dopo l’allenamento hai molta fame questo spuntino è esattamente quello che fa per te! Oltre a essere buonissimo è anche molto comodo da trasportare e non necessita di grande preparazione, può quindi essere anche la scelta di quando non si ha tempo di cucinare un vero pasto: una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi. La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
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Latte al cioccolato
Sebbene sarebbe meglio non berne litri, il latte al cioccolato fornisce un’ottima spinta energetica, e viene raccomandato spesso dai nutrizionisti sportivi per gli atleti. È ricco di proteine e carboidrati, vitali per il post-allenamento. Per alcuni di noi tuttavia potrebbe essere una tentazione troppo grande e sarebbe forse meglio comprare delle confezioni monoporzione piuttosto che una bottiglia da 2 litri perché, siamo onesti, chi di noi ha abbastanza forza di volontà da riuscire a fermarsi?
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Pancake proteici
Sai cosa è perfetto sia a colazione che come spuntino post workout? I pancake proteici. Prepara questa delizia utilizzando un mix classico o vegano oppure ricreando la tua ricetta preferita, aggiungi del burro di arachidi, riponili in un contenitore e sono pronti per essere portati con te! Se non sei sicuro su come prepararli o semplicemente non hai voglia, acquista il preparato per pancake proteici: realizza la pastella, cuoci le frittelle e servile con dello sciroppo senza zuccheri per un gusto senza precedenti.
Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
Altre idee per spuntini proteici
- Yogurt greco: Fresco e nutriente, ricco di sostanze benefiche e in grado di contribuire al senso di sazietà a lungo. Arricchite il vostro yogurt come frutta fresca a pezzi: dalle mele alle arance o, con la bella stagione, pesche e fragole, sarà delizioso e ricco di vitamine fondamentali. Inoltre, potrete aggiungere qualche mandorla tritata, o pistacchi, nocciole e noci, consigliate per la salute del cervello.
- Stick di parmigiano con frutta: Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
- Hummus di ceci: Una ricetta mediorientale molto antica che potrete gustare sperimentando numerose varianti. Per preparare l'hummus servono ceci, secchi o in scatola, aglio, olio, sale e tahina, celebre crema ottenuta con i semi di sesamo tostati che potrete preparare anche a casa. L'hummus è uno spuntino proteico nutriente adatto anche per chi è vegetariano.
- Banana bread: Un dolce molto diffuso nella tradizione degli Stati Uniti d'America. Ha la consistenza soffice e gustosa di una ciambella e piacerà anche ai più piccoli. Potete creare uno speciale banana bread con gocce di cioccolato, frutta a pezzi o noci: uno spuntino proteico facile da preparare a casa e decisamente appetitoso.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Noci e formaggio: A volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
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