Una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare la performance e la resistenza durante l'allenamento. Per questo motivo, è importante scegliere cosa mangiare prima di allenarsi, evitando cibi difficili da digerire o allenarsi a stomaco vuoto.
Cosa, Come e Quando Mangiare Prima dell'Allenamento
Alimentazione, sport e salute vanno di pari passo. La prima regola è non saltare i pasti né prima né dopo l'allenamento. L'attività fisica va eseguita in maniera equilibrata, e digiunare pre-workout può portare a maggiore fame e vanificare l'allenamento. Il corpo deve essere abituato a mangiare qualcosa, altrimenti si rischia di compromettere il metabolismo. Per affrontare un'attività sportiva, bisogna avere l'energia giusta, ricavata da carboidrati, zuccheri e proteine.
Saltare i pasti può causare catabolismo muscolare e crisi ipoglicemiche. Prima di un'attività sportiva, è consigliabile consumare cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi con un indice glicemico basso o medio, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura a foglia verde.
Tuttavia, anche abbuffarsi prima di allenarsi è sbagliato. Bisogna trovare la giusta misura nella quantità di cibo da consumare pre-workout. Il fabbisogno energetico varia in base al tipo di sport, all'intensità dello sforzo fisico e al peso corporeo.
Per accrescere la tua performance, sono importanti le abitudini alimentari quotidiane e una dieta bilanciata, preparata da un nutrizionista o dietista. È importante sapere non solo cosa mangiare e quanto, ma anche quando, perché la trasformazione dei nutrienti in energia richiede tempo. Se si consuma un pasto completo, è necessario attendere almeno 3 ore prima di allenarsi. L'attesa può essere ridotta a 2 ore se si consumano carboidrati complessi, mentre per uno spuntino leggero bastano 30 minuti.
Leggi anche: Idee per spuntini post-allenamento
Cosa Mangiare a Colazione Prima della Palestra
Se ti alleni di mattina, è importante seguire una buona nutrizione pre-attività fisica, considerando la durata e l'intensità degli esercizi, la forma fisica e l'età. La colazione deve essere altamente digeribile, fornire energia e garantire una corretta idratazione.
La colazione è il pasto principale della giornata e deve essere ricca e nutriente. Consigliamo di farla 1 ora prima di fare sport. I cibi consigliati includono un bicchiere di latte o yogurt, fette biscottate o pancake con marmellata o miele, oppure cereali integrali. La colazione andrebbe sempre preceduta da un bicchiere d'acqua con succo di limone. Alla fine della sessione di esercizi, si può fare uno spuntino con frutta o succo di frutta.
Spuntini Pre-Workout
Se hai fame tra un pasto e l'altro, puoi inserire degli snack semplici da digerire prima dell'allenamento, soprattutto se l'attività fisica è impegnativa. Se l'attività è meno intensa, come yoga o pilates, non è necessario fare uno spuntino. In alternativa, puoi assumere un frullato di frutta per acquisire i liquidi necessari.
Alcune idee per uno snack leggero includono:
- Avocado o banana, ricchi di potassio
- Frullato
- Yogurt magro
- Barretta ai cereali o energetica
- Fette biscottate con marmellata
- Mini toast con prosciutto
- Frutta secca o semi di chia
- Gallette di riso integrale
Da evitare i semi di lino, che possono provocare gonfiore addominale. Un'ottima opzione è uno smoothie a base di frutta e verdura a foglia verde.
Leggi anche: Tutto sullo yogurt
Cosa Mangiare a Pranzo Prima di Andare in Palestra
Se ti alleni dopo pranzo, gli alimenti devono essere composti da amidi (pasta o riso integrale), proteine, vitamine, fibre e minerali. Evita i grassi e limita l'uso del sale. Sì a proteine magre come carne bianca, pesce o uova, accompagnate da insalata o verdure cotte al vapore. Via libera anche a patate dolci e quinoa.
Cosa Mangiare a Cena Prima di Andare in Palestra
Se ti alleni di sera, la cena deve essere leggera. Prediligi verdure crude, frutta fresca o secca (senza esagerare), un piatto di pasta integrale al pomodoro (almeno 1 ora e 30 minuti prima) oppure pesce, verdure o legumi. Dopo aver fatto sport, fai un pieno di energie con uno spuntino leggero post-allenamento.
Cosa Mangiare Dopo la Palestra
Dopo l'allenamento, è importante consumare cibi che permettano di recuperare le forze e rinforzare i muscoli. Consigliamo frutta (mele, kiwi, banane) e verdura (spinaci, sedano, cavolo). Possono essere consumate crude, cotte, frullate o centrifugate. Le insalate di verdura possono essere condite con olio extravergine d'oliva e semi di chia.
L'avocado è molto consigliato, così come uova, pollo e riso. Lo yogurt greco è ricco di proteine e calcio, perfetto da mangiare post-workout con un cucchiaino di miele. Un'altra opzione è l'hummus, carico di calcio e proteine, da mangiare con verdure o pane integrale.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto i cibi migliori, vediamo le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo. I crampi che capita di avvertire durante gli esercizi sono correlati alla perdita di elettroliti, quali sodio, potassio e cloro appunto, quindi state attenti all’idratazione. Per i crampi infatti è ottimo uno smoothie a base di latte e banana, entrambi ricchi di calcio e potassio.
Leggi anche: Consigli per Spuntini Sani
Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento. Ricordate però che in generale è buona regola evitare bevande dolci, gassate o alcoliche. Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro. Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
Spuntini Proteici: 10 Idee Memorabili
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
- Muffin di frittata: le uova sono eccellenti fonti di proteine.
- Cioccolatini proteici: fettine di banana farcite con burro d’arachidi e cioccolato fuso.
- Yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo.
- Pancake proteici: banana schiacciata con uova e vaniglia.
- Frullato proteico: latte vegetale e proteine in polvere.
- Noci e formaggio: parmigiano reggiano con noci e pane integrale.
- Prosciutto e melone: un classico degli antipasti estivi.
- Pinzimonio e hummus: verdure crude da intingere nel hummus.
- Bruschetta tonno e pomodori: tonno, pomodori e pane casereccio tostato.
- Frullato proteico: un modo rapido per consumare proteine prima dell'allenamento.
Quando Mangiare Prima della Palestra
Se stai mangiando 2-3 ore prima dell'allenamento, assicurati che contenga tutte e tre le macro necessarie (carboidrati complessi, proteine adeguate e grassi sani). Se prima del tuo workout hai poco tempo per preparare un pasto completo, si consiglia di consumare uno spuntino veloce.
Idee pasti pre workout Completo
- Salmone (proteine, grassi), riso integrale (carboidrati), verdure (carboidrati)
Spuntino sostanzioso
- Yogurt (proteine, carboidrati) con muesli (carboidrati)
Spuntino leggero
- Pre-allenamento miscelato con acqua o succo
Idratazione
L'American College of Sports Medicine consiglia di pre-idratare con l'assunzione di liquidi per diversi minuti prima di allenarsi, in particolare circa mezzo litro 4 ore prima dell'allenamento e circa 300 ml aggiuntivi entro mezz'ora dall'allenamento.
Anche se l'acqua è in genere, il consumo di una fonte di sodio può aiutare a stare a lungo termine (più di un'ora) o sospetti di poter essere disidratato.
Le prove dimostrano che la prestazione deve essere considerata in uno stato disidratato, quindi è importante consumare molta acqua prima del workout perché la sudorazione prolungata causa disidratazione.
Esempi di Spuntini Proteici Pre-Allenamento
Ecco alcuni esempi di spuntini proteici che puoi consumare prima dell'allenamento, a seconda del tempo che hai a disposizione:
| Tempo Prima dell'Allenamento | Spuntino | Benefici |
|---|---|---|
| 30-60 minuti | Banana con burro di arachidi | Energia rapida dai carboidrati della banana e proteine e grassi sani dal burro di arachidi |
| 1-2 ore | Yogurt greco con frutta e granola | Proteine dallo yogurt, carboidrati dalla frutta e granola per energia prolungata |
| 2-3 ore | Petto di pollo con riso integrale e verdure | Pasto completo con proteine magre, carboidrati complessi e vitamine |
tags: #spuntino #proteico #pre #allenamento #idee