Lo yogurt è uno degli alimenti prediletti da chi mangia sano e sta molto attento al mantenimento della forma fisica, rivelandosi un alimento ottimo per restare in forma e fare degli spuntini salutari ed equilibrati, a patto però di scegliere quello giusto!
Scegliere lo Yogurt Giusto
Ma non tutti gli yogurt sono uguali. Uno degli errori che si fanno più spesso, infatti, è quello di scegliere uno yogurt a caso - quasi sempre quello più gustoso e ricco, magari contenente anche frutta secca, cereali o cioccolato - e metterlo nel carrello nella cieca convinzione di aver acquistato un prodotto dietetico e salutare. In realtà, quando si acquista uno yogurt è bene prestare molta attenzione a tutta una serie di fattori.
Tanto per cominciare, è preferibile scegliere yogurt contenenti fermenti lattici vivi, ovvero probiotici, fondamentali per il benessere dell'organismo, in particolar modo dell'intestino, di cui agevolano il corretto funzionamento. Non è così scontato che lo yogurt contenga fermenti lattici vivi, in quanto è possibile che essi muoiano durante il processo di preparazione dello yogurt gelato.
Grande attenzione va poi posta all'etichetta contenente la lista degli ingredienti, che va letta tenendo presente che, anche in assenza di relative percentuali, gli ingredienti nominati per primi sono quelli contenuti in maggiore quantità. Una lista ingredienti consigliabile è breve e contiene solo pochi ingredienti base, ma soprattutto è povera di addensanti, aromi artificiali e conservanti, anche se purtroppo è quasi impossibile trovare uno yogurt che non ne contenga affatto.
Gli yogurt aromatizzati o alla frutta sono indubbiamente deliziosi, ma contengono una maggiore quantità di zuccheri rispetto agli altri, ragion per cui è preferibile optare per gli yogurt bianchi, da arricchire poi a piacimento a casa con frutta fresca di stagione (ottime sono le fragole o i frutti di bosco), cereali e frutta secca come noci o mandorle.
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Yogurt e Attività Fisica
Che tu sia in palestra, in ufficio o sul divano, lo yogurt è sempre una buona idea! Ricco di proteine, calcio e fermenti vivi, è l’alleato perfetto per chi segue un'alimentazione sana e bilanciata. Sei un body builder abituato a pianificare i pasti in funzione degli allenamenti? O semplicemente una persona attiva che ama prendersi cura di sé?
Prima di una sessione di allenamento muscolare, è fondamentale dare al corpo l’energia necessaria per sostenere lo sforzo e ottimizzare la performance, ma senza appesantire l’organismo. Un'ora prima di allenarti, preparati uno snack a base di carboidrati semplici e una piccola quota proteica, come yogurt greco con banana, una fetta di pane tostato con marmellata o una barretta ai cereali.
La fase post-allenamento è dedicata principalmente al recupero muscolare, al ripristino delle scorte di energia e alla riparazione dei tessuti. Pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, ricotta, tofu aiutano a ricostruire le fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Alla fonte proteica, vanno affiancati pane, riso, patate dolci, quinoa, avena oppure frutta fresca, perché i carboidrati reintegrano il glicogeno consumato! Infine, una piccola quantità di grassi ‘buoni’ favorisce l’assorbimento dei micronutrienti.
Lo yogurt è spesso considerato un alimento semplice, ma le sue proprietà lo rendono una scelta preziosa da inserire quotidianamente nella propria alimentazione, sia prima che dopo l’attività fisica. Migliora la digestione e l’equilibrio intestinale grazie ai fermenti lattici e probiotici, batteri “buoni” che regolano la flora intestinale.
Idee per Merende Sane con Yogurt
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- Yogurt greco con frutta fresca e semi: il sapore leggermente acido dello yogurt greco si sposa perfettamente con la frutta di stagione, come mirtilli, pesche o banane e una manciata di semi di chia o lino.
- Yogurt proteico con cacao amaro e nocciole: mescola lo yogurt proteico con un cucchiaino di cacao amaro e qualche nocciola tritata.
- Yogurt con granola artigianale e pezzetti di cioccolato fondente: quando la voglia di zucchero si fa sentire, aggiungi una manciata di granola fatta in casa al tuo yogurt bianco.
Quando Mangiare lo Yogurt?
Sicuramente mangiare lo yogurt al mattino è il modo più semplice per inserirlo nella tua alimentazione quotidiana. I prebiotici sono cibo per i probiotici, e la fibra alimentare negli alimenti a base vegetale è la principale fonte di prebiotici.
Non vi è alcuna differenza nella composizione nutrizionale di yogurt e bevande allo yogurt. Sono i loro metodi di produzione che determinano la differenza tra forme solide e liquide.
Si può scaldare una tazza di yogurt nel microonde per 20-30 secondi, riscaldarla a bagno maria o tenerla a temperatura ambiente. Tuttavia, questo non è raccomandato per le persone che sono inclini all’acidità o che hanno altri disturbi gastrointestinali. A stomaco vuoto, i prodotti a base di latte fermentato, incluso lo yogurt, producono acido cloridrico, che uccide i batteri lattici nello yogurt e provoca acidità.
Mangiare lo yogurt prima del pasto non è consigliato, perché i nostri livelli di acido nello stomaco sono estremamente alti quando abbiamo fame. Lo yogurt, tra l’altro, contiene molti acidi lattici che uccidono l’acido nel nostro stomaco e riducono significativamente i benefici per la salute.
Possiamo mangiare lo yogurt a fine pasto? La risposta è si. Non solo il succo gastrico viene diluito, ma anche il contenuto di acido nello stomaco è sufficientemente basso da consentire lo sviluppo di acidi lattici.
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Lo yogurt come spuntino non è solo salutare per il nostro peso, ma fa bene anche all’umore. La perdita muscolare può verificarsi quando il nostro corpo è a riposo, come quando andiamo a letto. Rispetto ad altri snack zuccherati e cibo spazzatura, lo yogurt è una scelta molto più salutare per uno spuntino a tarda notte. Inoltre, poiché lo yogurt è ricco di calcio, è una buona idea mangiarlo dopo la mezzanotte, quando i livelli di calcio nel corpo sono al minimo.
I Benefici dello Yogurt
Il principale beneficio dello yogurt riguarda la salute dell'intestino. Uno dei principali motivi per cui lo yogurt viene consigliato da nutrizionisti e pediatri è la sua ricchezza di calcio e fosforo. Oltre al calcio, lo yogurt fornisce vitamina A, importante per la vista. Da notare: la vitamina A è presente soprattutto nello yogurt intero, perché è liposolubile.
Molte persone evitano i latticini per timore dell'intolleranza al lattosio. Inoltre, oggi esistono in commercio anche yogurt delattosati, dove il lattosio è già stato completamente scomposto.
Yogurt alla frutta o dessert: spesso contengono zuccheri raffinati, aromi e conservanti. Strategia utile: abbina lo yogurt bianco a frutta fresca o fiocchi d'avena. Preparare lo yogurt in casa è semplice, economico e sicuro. Puoi poi aromatizzarlo con frutta fresca, miele, spezie (es. cannella) o cereali integrali.
Lo yogurt è molto più di un semplice spuntino. È un alimento completo, nutriente, versatile e adatto praticamente a tutti. Tuttavia, è essenziale imparare a scegliere il prodotto giusto: prediligi sempre le versioni naturali, senza zuccheri aggiunti, e leggi bene l'etichetta.
Uno spezza-fame di metà mattina o pomeriggio adatto ai più grandi, ma che può essere proposto anche ai più piccoli, è la gustosa coppetta di yogurt bianco, preferibilmente naturale, con una porzione di frutta fresca. La combinazione delle proteine dello yogurt insieme allo zucchero semplice, alle fibre e vitamine, e ai sali minerali contenuti nella frutta fresca garantisce un buon grado di sazietà, senza risultare però eccessivo e rovinare l’appetito per il pasto successivo.
Lo yogurt è notoriamente anche una buona fonte di calcio, minerale con funzione strutturale e fondamentale anche in molti altri meccanismi fisiologici tra cui la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. La frutta fresca di stagione purché giunta a un buon livello di maturazione (soprattutto pere, uva e datteri) è una buona fonte di boro, minerale ben meno popolare che però risulta essere coinvolto nel metabolismo soprattutto di calcio e magnesio.
Cena con Yogurt: Mito o Realtà?
Una delle credenze più diffuse degli ultimi tempi è che cenare solo con uno yogurt sia un modo sano di perdere peso. Ma veramente cenare con uno yogurt è un modo sano per perdere peso?
Lo yogurt è un alimento che, se inserito in un’alimentazione ben bilanciata, può remare a favore della forma fisica e della salute. Dal punto di vista nutrizionale un vasetto di yogurt bianco al naturale con un basso tenore di zuccheri oltre a vitamina D, calcio e altri minerali, apporta principalmente grassi che contribuiscono alla sazietà e proteine che favoriscono la produzione del GH, l’ormone che nelle ore serali tende a raggiungere il picco di secrezione e che stimola la lipolisi, il meccanismo che favorisce lo smaltimento del grasso. Apporta poi fermenti lattici ad azione probiotica che mantengono in equilibrio l’intestino. Uno yogurt invece con un basso tenore di grassi, per esempio quelli alla frutta, potrebbe essere più dolce ed energetico e meno saziante.
Numerosi studi indicano che una cena leggera può offrire vari benefici sia per la linea che per la salute. Mangiare solo uno yogurt a cena può essere una soluzione valida quando si ha la necessità di mantenersi leggeri, ad esempio se durante la giornata si sono consumati pasti abbondanti o se l'aperitivo è durato più del previsto, portando a cenare tardi; tuttavia, non dovrebbe diventare un'abitudine. Dal punto di vista nutrizionale ed energetico, lo yogurt è un alimento completo poiché fornisce proteine, carboidrati e grassi, ma il corpo ha bisogno anche di altri nutrienti e fibre per funzionare al meglio. Inoltre, il contenuto calorico dello yogurt è troppo basso per sostituire adeguatamente uno dei pasti principali della giornata.
Per una cena leggera ma più equilibrata, è preferibile abbinarlo, ad esempio, a crudité di verdure, accompagnandolo con crostini di pane integrale tostato e un filo di olio d'oliva, ricco di lipidi che favoriscono il senso di sazietà.
Yogurt nella Dieta Quotidiana
A colazione, pranzo, dopo cena, come spuntino di metà mattina o a merenda: ogni momento è perfetto per mangiare lo yogurt, un alimento molto importante per il nostro benessere e la nostra salute. In più, grazie alle proprietà dello yogurt, questo alimento è raccomandato anche dagli esperti in tema di nutrizione e prevenzione, ad esempio, di malattie cardiocircolatorie e di riduzione del rischio di ipertensione. Racchiude infatti varie sostanze nutritive che vanno a vantaggio del nostro corpo ed è per questo che è sempre più presente in cucina sia da gustare da solo che all’interno di numerose ricette.
Le linee guida in tema di salute e alimentazione equilibrata suggeriscono di consumare una o due dosi di yogurt o di latte o di un po’ di formaggio al giorno in quanto, anche se in piccole quantità, svolgono, entrambi, funzioni importanti per la salute e il benessere quotidiano. Lo yogurt, infatti, al pari del latte, apporta all’organismo sostanze nutritive valide come proteine, calcio, vitamine di cui nel dettaglio la vitamina A, E e B. E, in particolare, contiene fermenti lattici e probiotici, utilissimi per la flora intestinale e per migliorare il sistema immunitario in maniera naturale.
Infatti, il Lactobacillus Bulgaricus è un probiotico presente naturalmente nell’intestino che, come tutti i probiotici, ha la funzione di proteggere da batteri o microrganismi patogeni e dannosi che altrimenti si depositerebbero nell’intestino in seguito a malattie o assunzione di antibiotici. Gli enzimi presenti nello yogurt, soprattutto se biologico, infatti, non solo stimolano l’intestino, facilitando così la digestione, ma prevengono anche le infezioni legate al colon e allo stomaco e aumentano le difese immunitarie.
Mantenere poi una sana flora intestinale contribuisce ad avere una pancia piatta e a eliminare così un fastidio molto comune, ovvero la pancia gonfia. A proposito di quest’ultimo, tra le condizioni associate al gonfiore addominale c’è anche l’intolleranza al lattosio ed è proprio per questo che un vasetto di yogurt è più tollerato di una tazza di latte vaccino in quanto il primo contiene delle percentuali esigue di questo zucchero.
Un altro vantaggio di bere o mangiare yogurt tutti i giorni è quello di mantenere in buono stato le ossa combattendo così l’osteoporosi, in quanto si tratta di un alimento ricco di calcio, derivando dalla fermentazione del latte. Ma oltre a ossa più forti, con l’assunzione di yogurt, e quindi di proteine, ne beneficia anche la massa muscolare, per cui è un alimento consigliato a chi pratica sport. In più lo yogurt contiene potassio, utile sia per la contrattilità muscolare che per coordinare la trasmissione nervosa e ridurre la pressione arteriosa.
Il consumo di yogurt aiuta inoltre a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. Per non parlare poi di tutte le altre sostanze benefiche per l’organismo contenute nello yogurt, che sono lo zinco, il sodio, l’acido folico, il fosforo e le vitamine, molto importanti per la crescita e le attività cerebrali del bambino.
Yogurt a Colazione
Lo yogurt rientra tra gli alimenti da consumare per una sana e corretta colazione. Ricco di proteine, calcio e vitamine, dal punto di vista nutrizionale, rappresenta un valido sostituto del latte. Al risveglio è bene dunque accompagnarlo con una porzione di cereali, frutta secca come noci o mandorle ma anche, e soprattutto, frutta fresca di stagione. Tutti alimenti insomma contenenti carboidrati, fibre, vitamine e antiossidanti.
Una colazione infatti facilmente digeribile e leggera può essere composta da un vasetto di yogurt greco, ottimo lo yogurt Zymil alla greca bianco, con l’aggiunta di una banana o di un po’ di fragole, per un sapore unico e cremoso che delizierà il vostro palato oltre a favorire il vostro benessere. Se poi allo yogurt abbiniamo una piccola dose di pane integrale o un pancake con marmellata, l’energia per affrontare la giornata è assicurata.
È stato infatti più volte riscontrato che una colazione sana e nutriente fatta a casa favorisce lo sviluppo intellettivo, l’attenzione, la comprensione e aiuta così i ragazzi a ottenere migliori risultati scolastici: e allora, quale colazione migliore di una a base di yogurt bianco con l’aggiunta di cereali, miele o marmellata?
I benefici dello yogurt anche a livello intellettivo sono molteplici: nello yogurt sono presenti infatti la tirosina, un aminoacido, e gli acidi grassi omega 3 che aiutano ad avere più memoria e attenzione. Sono da evitare quindi tutte le merendine e confezioni di pasticceria al mattino, in favore di una colazione sana a base di yogurt e cereali.
Yogurt a Pranzo
Per molto tempo si è creduto che fosse meglio mangiare yogurt contenente fermenti lattici lontano dai pasti. Adesso invece è stato riscontrato che mangiarlo a pranzo dopo alcuni cibi ha invece un effetto positivo sul nostro organismo. In alcune diete si consiglia di assumere un vasetto di yogurt bianco prima del pasto, quando gli elementi fermentati di questo alimento possono svolgere al meglio la loro funzione. Inoltre questo permette al proprio organismo di saziarsi con il primo alimento che viene ingerito, permettendo al vostro corpo di non mangiare troppo nelle successive portate.
Vi basterà una piccola quantità di yogurt e un pasto sano per un corretto apporto nutrizionale. In particolare viene consigliato di mangiare un vasetto o bere una bottiglietta di yogurt dopo la frutta o un bel piatto di verdura, soprattutto se questa consiste in vegetali come asparagi, carote, carciofi, patate, cicoria o aglio. Questo perché si tratta di ortaggi contenenti inulina, una fibra che aiuta i batteri buoni presenti nello yogurt a crescere. L’inulina è contenuta anche nella banana.
Yogurt a Merenda
Mangiare yogurt a merenda o come spuntino a metà mattina è un ottimo rimedio per mettere fine ai languorini fuori pasto. Questo alimento derivato dal latte riduce infatti la fame, evitando così di abbuffarsi per pranzo o per cena. Grazie poi alla sua cremosità e dolcezza è sempre un piacere degustarlo, soprattutto se con lo yogurt e la frutta prepariamo un nutriente frullato da bere o un goloso dessert come il waffle con yogurt alla greca e farina di nocciole.
Inoltre, mangiare yogurt a merenda offre benefici anche dal punto di vista della perdita di peso perché può tranquillamente sostituire snack e merendine piene di grassi e calorie. Con l’aiuto di una yogurtiera è molto semplice realizzare lo yogurt anche a casa, in modo da poter scegliere il tipo consistenza che preferite, il gusto e l’aroma.
Una merenda perfetta per grandi e piccini da rendere sfiziosa con l’aggiunta di cioccolato, frutta esotica come il cocco, o frutta fresca come la fragola o la banana a seconda della stagione. Lo yogurt è perfetto anche come spuntino da consumare a metà mattinata per non rinunciare al piacere del palato ma allo stesso tempo gustare un alimento leggero.
Yogurt Dopo Cena
Alcuni pensano che non sia corretto mangiare yogurt prima di andare a letto, ma non è così: potete tranquillamente farlo! È certo che la cena deve consistere in un pasto leggero, digeribile ed equilibrato, perché nel periodo di riposo, mentre cioè dormiamo, il metabolismo rallenta e quindi facciamo più fatica a smaltire le calorie o i grassi in eccesso.
Ma non bisogna neanche andare a letto quasi digiuni, perché altrimenti vi alzerete affamati cedendo a delle abbuffate e magari a incursioni notturne in cucina. Uno yogurt prima di andare a letto, soprattutto se magro o vegetale, può essere la soluzione ideale per saziarvi ma allo stesso tempo per non appesantirvi.
Grazie ai suoi fermenti lattici può aiutare a regolarizzare la flora batterica intestinale e dare un aiuto così alla digestione prima di coricarsi. In più contiene triptofano, un aminoacido che rilassa in maniera naturale e che fa aumentare il livello di serotonina, favorendo il riposo e aiutando a dormire meglio. Insieme a questo aminoacido ci sono poi anche il magnesio, il potassio e le vitamine che contribuiscono a superare lo stress e a favorire il riposo notturno.
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