Sushi: Informazioni Nutrizionali, Benefici e Consigli

Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso insieme ad altri ingredienti come pesce, alghe nori o uova. Vediamo insieme i suoi valori nutrizionali e le calorie.

Ingredienti Principali e Valori Nutrizionali

Il sushi è composto da tre ingredienti principali: riso, alga e pesce.

  • Riso: Quello utilizzato nella preparazione del sushi è una varietà particolare. Si tratta di riso bianco a grano corto, preparato con l’aggiunta di kombu, sakè, zucchero e sale.
  • Alga: Utilizzata per la preparazione di hosomaki e uramaki, l’alga nori è ricca di proteine e sali minerali. Non solo: contiene anche vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Sai perché l’alga nori è così saporita? Perché contiene il glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito o, come direbbero i giapponesi, umami.
  • Pesce crudo: Ovviamente dipende dalla tipologia del pesce. Tutte le specie utilizzate nella preparazione del sushi sono una fonte importante di sali minerali, quali ferro, iodio, fosforo e sodio. Contengono anche vitamine, proteine e grassi insaturi, con un’alta concentrazione di omega 3, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e hanno proprietà antiossidanti. Sapevi che puoi mangiare grandi quantità di pesce crudo senza appesantirti troppo?
  • Frutta e verdura: Gli ingredienti più utilizzati sono cetriolo e avocado, seguiti poi da ananas, mango e altra frutta esotica. Le tipologie di sushi con frutta e verdura contengono una discreta quantità di fibre, magnesio e vitamina K.
  • Condimenti: Il wasabi conta circa 109 kcal per 100g di prodotto, con pochissimi grassi. Questa pasta dal colore verde ha proprietà antibatteriche e favorisce la digestione, così come lo zenzero, che serve a pulire la bocca tra un sushi e l’altro. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio.

Tipologie di Sushi e Calorie

Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione.

  • Hosomaki: Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Quante calorie ha un Hosomaki?
  • Futomaki: Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Quante calorie ha un futomaki?
  • Gunkan: I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Quante calorie ha un gunkan? Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
  • Temaki: Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Quante calorie ha un temaki?
  • Onigiri: L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.). Quante calorie ha un onigiri?
  • Nigiri: Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce! Quante calorie ha un nigiri?
  • Uramaki: Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vuoi saperne di più? Quante calorie ha un uramaki?
  • Chirashi: Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Quante calorie ha il chirashi?
  • Sashimi: Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Quante calorie ha il sashimi?

Pensavi che il sushi fosse solo pesce crudo e salsa di soia? Tutti i tipi di sushi che abbiamo appena elencato, hanno anche delle varianti golosissime con pesce scottato o in tempura.

Calorie stimate per porzione

  • Nigiri: ogni pallina di riso con sopra una fettina di pesce conta circa 35 kcal, se si tratta di branzino, seppia o calamaro.
  • Temaki: il cono di alga nori contiene poche calorie, ma è super gustoso.
  • Gunkan: la pallina di riso avvolta dall’alga nori contiene circa 52 kcal per pezzo.
  • Sashimi: è fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi.
  • Tempura: con la frittura le calorie salgono.
  • Zuppa di miso: una tazza di zuppa conta circa 198 kcal per 100 ml, ed è ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.

Benefici Nutrizionali del Sushi

  • Proteine di alta qualità: Il pesce, ingrediente chiave del sushi, è ricco di proteine ad alto valore biologico.
  • Omega 3: Gli omega 3, presenti in abbondanza in tonno e salmone, sono noti per i loro effetti positivi sul cuore, sulla funzione cerebrale e nella prevenzione del diabete.
  • Vitamine e Minerali: L'alga nori, che avvolge molti tipi di sushi, è una buona fonte di vitamine A, B e C, fibre e sali minerali come iodio, magnesio, calcio e ferro. Le vitamine, presenti soprattutto nel pesce crudo e nelle verdure non cotte, restano intatte proprio perché il sushi non subisce cottura. Tra queste troviamo le vitamine A, B1, B2, B5 e D.
  • Antiossidanti: I condimenti come wasabi, zenzero e salsa di soia sono ricchi di composti bioattivi antiossidanti (come gli isotiocianati), oltre a vitamine e minerali.

Rischi e Precauzioni

Accanto ai vantaggi, è importante anche conoscere i possibili rischi legati al consumo di sushi, in particolare quando si tratta di pesce crudo. Per legge, il pesce destinato al consumo a crudo deve essere abbattuto, ovvero congelato a -20°C per almeno 24 ore, per eliminare parassiti e batteri che potrebbero risultare pericolosi per la salute.

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  • Persone con diabete, poiché il riso del sushi viene spesso condito con zuccheri e aceti che ne aumentano l'indice glicemico.

Sushi Singularity: Il Futuro del Sushi Personalizzato

Creato dallo studio giapponese Open Meal, Sushi Singularity utilizzerà i dati del DNA raccolti prima del pasto per individuare quali elementi nutritivi introdurre nella singola porzione di sushi a seconda dei bisogni nutrizionali di ogni persona. Si stima che per gli alimenti futuri, l’iper-personalizzazione del cibo diventerà una soluzione comune e diffusa, in modo da avere un’alimentazione sana e mirata, riducendo drasticamente gli sprechi.

Una volta effettuata la prenotazione, il ristorante si occuperà di far arrivare al cliente il kit sanitario per raccogliere i campioni di DNA necessari, che dovrà essere consegnato due settimane prima della data della cena. Attraverso il test si potrà determinare lo stato nutrizionale del corpo e lo stato della flora intestinale.

Sebbene il metodo esatto che verrà utilizzato per creare il sushi sia ancora in fase di sperimentazione, è noto che saranno coinvolti sistemi tecnologici industriali, una stampante 3D e una macchina CNC. Con il progresso della tecnologia, il futuro del food design si sta evolvendo in questa direzione. Anche se Sushi Singularity è un concept nuovo e unico, il successo che possa avere è ancora un’incognita, dal momento che alcuni potrebbero considerare invasiva la necessità di fornire i propri campioni biologici in cambio di sushi personalizzato.

Sushi Fatto in Casa: Consigli e Preparazione

Dire sushi significa entrare in un mondo in cui il cibo è portato alla sua essenza, privo di fronzoli eppure tutt'altro che banale nel gusto e nella presentazione. Il sushi è un'arte millenaria che si tramanda in gesti precisi, sapienti e ripetuti quotidianamente fino a raggiungere la perfezione nell'essenziale.

Riso acidulato con aceto di riso (lo stesso che si usa per gli onigiri), pesce crudo, alghe, zenzero, wasabi, soia... pochi elementi che combinati insieme in maniera diversa regalano i bocconcini preziosi che siamo abituati ad assaggiare anche in Italia: nigiri, uramaki, hosomaki, temaki.

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Preparazione del Riso per Sushi

  1. Come prima cosa sciacquate accuratamente il riso nishiki in acqua fredda per eliminare le impurità. Dovrete cambiare l'acqua fredda fino a che non sarà diventata limpida. Poi lasciatelo a bagno per un'ora.
  2. Scolatelo e lasciatelo riposare all'interno dello scolapasta, posizionato su un'altra ciotola per 5 minuti.
  3. Unite il riso pulito. Di solito il rapporto di riso-acqua è 1:1, ma in base alla stagione potrebbe variare: in autunno ne servirà meno, in primavera un po' di più.
  4. Accendete il fuoco e coprite la pentola con un coperchio: noi ne abbiamo utilizzato uno in legno, ma in alternativa potete usarne uno classico. Quando inizierà a bollire girate una volta sola il riso con un mestolo di legno, per ottenere una cottura uniforme.
  5. A questo punto spostate la pentola dal fuoco senza togliere il coperchio e lasciate riposare per altri 6 minuti. Poi rimettete la pentola sul fuoco a fiamma media per altri 30 secondi. La consistenza dovrà risultare leggermente al dente. Quindi spegnete.

Preparazione del Condimento

  1. In un pentolino versate l'aceto di riso e aggiungete il sale. Aggiungete quindi lo zucchero, mescolate e spegnete il fuoco.
  2. Lasciate raffreddare e aggiungete l'alga kombu.

Condimento del Riso

  1. Ora che il riso è pronto, prendete l'hangiri (o in sostituzione un contenitore basso e largo in legno o in altro materiale che non sia acciaio), serve per condire il riso. Bagnatelo con dell'acqua, poi svuotatelo: in questo modo il legno non assorbirà l'aceto.
  2. Aggiungete il composto di aceto filtrato, facendolo colare sul mestolo per spagerlo sul riso.
  3. Mescolate il riso smuovendolo di taglio per non schiacciarlo. E' importante mescolare fino a che non apparirà lucido e ben condito.
  4. Una volta condito trasferite il riso nell'ohitsu, il contenitore di legno per mantenere la temperatura del riso. Copritelo con un panno carta umido per mantenere il calore costante. In alternativa potete utilizzare un contenitore di legno o di acciaio coperto con un panno umido.

Gli Uramaki si ricavano da un unico rotolo di alga nori, riso e condimento. Il temaki è il famoso cono che potrete riempire come preferite: noi abbiamo scelto sushi e una foglia di shiso. I nigiri sono l'essenza stessa del sushi: una fettina di pesce crudo e la polpetta di riso nishiki. Il pesce deve essere freschissimo e abbattuto.

Il sushi andrebbe realizzato e servito immediatamente. La scelta del riso è fondamentale per la preparazione del sushi: noi abbiamo utilizzato un riso coltivato in Lombardia secondo il metodo giapponese con il chicco che subisce una levigazione del 20% per dare un gusto più rotondo. Il riso per sushi si può preparare in anticipo: si può scaldare anche in microonde prima dell'uso.

_Hangiri, la ciotola di legno non trattato per far condire il riso una volta pronto.

_Shamoji, la paletta piatta e stondata per smuovere il riso di taglio e condirlo.

_Ohitsu, il contenitore di legno non trattato dove far riposare il riso e conservarlo per l'uso.

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Consigli Aggiuntivi

  • Considerare il peso cotto può essere vantaggioso quando lo prepariamo per più persone: in questo modo sapremo esattamente quanto sushi consumare e le prossime volte potremmo regolarci ad occhio, soprattutto quando andremo a mangiarlo al ristorante giapponese.
  • Il pesce crudo contiene pochissimo sodio, ha proteine ad elevato valore biologico e alcune varietà di pesce come l’azzurro sono ricchissime di acidi grassi Omega-3, sostanze estremamente utili per il cuore e per l’elasticità delle arterie, nonché antiossidanti per eccellenza.
  • Il sushi da un punto di vista calorico è un pasto leggero, non contiene olio ed è povero di grassi, gli unici presenti sono quelli del pesce, delle uova o dell’avocado. E’ una pietanza molto saziante e può essere consumato anche durante un’alimentazione dimagrante.
  • Quello che è importante considerare è che l’ingrediente di base è il riso, il quale essendo un carboidrato, va consumato nelle opportune quantità che dovrebbero corrispondere a quelle stabilite dal nostro piano dietetico, che in genere vanno dai 70 ai 100 g a porzione.

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