Il miglio, dopo un lungo periodo di assenza dalle nostre tavole, è stato riscoperto negli ultimi anni, grazie al suo straordinario corredo di proprietà nutrizionali. Ma che cos’è il miglio? Si tratta di un cereale antico dalle numerose proprietà salutari che non contiene glutine e per questo è adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Il miglio, in quanto cereale dalle mille qualità, si presenta con piccoli chicchi rotondi color giallo dorato. La sua forza? È naturalmente senza glutine. Quindi, se ti stai chiedendo se il miglio contiene glutine, la risposta è no. Il miglio è adatto anche a chi è celiaco o ha sensibilità al glutine.
Il Miglio (Panicum miliaceum) è una pianta erbacea annuale che fa parte della famiglia delle Graminacee. Da essa si ricava un cereale considerato minore. Come il farro, anche il miglio è stato uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dall’uomo. Le origini di questo cereale sono asiatiche e risalgono all’epoca preistorica. Nelle terre asiatiche questo cereale nasce spontaneo anche in zone praticamente desertiche. In Italia ne sono state rinvenute tracce in alcune tombe appartenenti al periodo Neolitico. In Europa la varietà più diffusa è quella del miglio bianco.
Proprietà Nutrizionali del Miglio
Dal punto di vista nutrizionale, il miglio è un piccolo concentrato di energia: circa 350 kcal per 100 g, con ottimi livelli di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, magnesio, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Ciò che lo rende davvero interessante è l'equilibrio tra energia a rilascio lento e leggerezza digestiva.
I valori nutrizionali del miglio ci dicono che contiene un apporto simile a quello degli altri cereali simili come orzo, pasta e riso. Il miglio è un alimento che apporta molte calorie (circa 370 380 per 100 grammi), ciò è dovuto al fatto che si tratta di un cibo ricco in carboidrati (come gli altri cereali). Visto il buon apporto calorico del miglio, tante persone si chiedono se questo cereale fa ingrassare e dunque sarebbe da evitare mentre si segue una dieta dimagrante. La risposta è no, mangiato nelle giuste quantità e alternato ad altri cereali, il miglio è un ottima fonte di carboidrati e altre sostanze utili al nostro organismo.
I chicchi sono infatti molto piccoli nelle dimensioni ma estremamente generosi, ricchi come sono di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e soprattutto silicio. Il miglio è naturalmente ricco di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro oltre che di vitamine del gruppo B, A ed E. Può essere quindi considerato a tutti gli effetti un rimineralizzante naturale e ricostituente da consumare con una certa costanza per fare in modo che il nostro organismo possa beneficiare di tanta ricchezza di nutrienti. Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti essenziali. Uno studio pubblicato sulla rivista “Food Chemistry” ha rivelato che il miglio contiene una buona quantità di proteine, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, fosforo e zinco, nonché antiossidanti.
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Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo. Oltre a fornire molti carboidrati, il miglio offre anche una discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili che il nostro corpo trasformerà poi in proteine.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi del miglio:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | Circa 350 kcal |
| Carboidrati | 72.85 g |
| Proteine | 10-12 g |
| Grassi | 4.22 g |
| Fibre | 8.5 g |
| Magnesio | 114 mg |
| Ferro | 3.01 mg |
| Fosforo | 285 mg |
| Potassio | 195 mg |
Benefici per la Salute
Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi. È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico. Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche. La squadra di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria. Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale. Tutti i benefici del miglio per la salute: quando ho iniziato a inserire il miglio nella mia alimentazione in modo regolare, ho notato da subito due effetti: mi sentivo più sazia e digerivo meglio. Merito delle sue fibre, che aiutano il transito intestinale e regolano la glicemia. Questo cereale ha infatti un indice glicemico basso, quindi ti sazia senza causare picchi insulinici. Le fibre insolubili presenti nel miglio aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad aumentare la secrezione degli acidi biliari.
Grazie al contenuto di magnesio e fosforo, supporta le funzioni cerebrali e nervose, aiutando la concentrazione e la memoria. Questo lo rende perfetto nei periodi di stress o studio intenso. Anche le vitamine del gruppo B giocano un ruolo fondamentale: intervengono nel metabolismo energetico e sostengono il sistema immunitario.
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Inoltre, tra le principali proprietà del miglio troviamo un'azione positiva sul colesterolo: le fibre insolubili aiutano a ridurre l'assorbimento di grassi a livello intestinale, contribuendo al mantenimento di livelli equilibrati di colesterolo e trigliceridi.
E non è tutto: il miglio è un ottimo alleato per chi cerca una fonte di proteine vegetali ben bilanciata. Contiene infatti tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene la lisina sia presente in quantità inferiore rispetto ai legumi. Per questo motivo, spesso abbino il miglio a lenticchie o ceci: insieme formano un piatto completo e altamente nutriente.
Perfetto quindi per i convalescenti, gli sportivi, nei casi di astenia o per chi svolge un lavoro mentalmente impegnativo grazie anche alla presenza di fosforo. Il triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, è presente in gran quantità nel miglio. Vegetariani e vegani possono trarre beneficio da questo alimento per la presenza in esso di proteine vegetali, mentre chi soffre di celiachia può utilizzare il miglio al posto della pasta, oppure la sua farina per preparare dolci, in quanto è totalmente privo di glutine. Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini.
Un aspetto eccezionale del miglio è il fatto che si tratta di un cereale naturalmente privo di glutine. Questa caratteristica lo rende un’opzione preziosa per le persone che seguono una dieta senza glutine o che soffrono di intolleranza al glutine o celiachia. Il miglio rappresenta, dunque, una valida alternativa ai cereali come grano, segale o farro offrendo una vasta gamma di opzioni alimentari sicure e nutrienti.
Miglio per la Bellezza di Pelle e Capelli
L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti. C’è poi una sostanza minerale molto importante che si trova nel miglio, si tratta del silicio, fondamentale per la salute di pelle, capelli, denti e unghie dato che stimola la produzione della cheratina. È per questo che il consumo di questo cereale è particolarmente consigliato a chi perde molti capelli, ha unghie fragili o problemi di pelle.
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Una mia amica erborista mi ha raccontato che il miglio viene usato in tanti integratori per rinforzare capelli e unghie. Lì mi si è accesa la lampadina: lo mangio già, perché non valorizzarne anche i benefici estetici? Il merito è del silicio, un minerale prezioso per sostenere la produzione di collagene e cheratina. Il miglio, oltre alle sue proprietà nutrizionali, contiene anche zinco, ferro e vitamine che contribuiscono alla salute della pelle e al rinforzo delle unghie.
Come Cucinare il Miglio
Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. L’importante è prepararlo per tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di cereale) avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo tale da non disperdere le proprietà gettandole via con l’acqua. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Per prima cosa, il miglio va sciacquato bene sotto l'acqua corrente. Questo serve a eliminare eventuali impurità e a ridurre la presenza di saponine, che possono dare un sapore amaro. Un trucco che mi ha cambiato l'esperienza è la tostatura: metto il miglio in una pentola dal fondo spesso, senza acqua, e lo faccio tostare per un paio di minuti, mescolando. Quando sento un leggero profumo di nocciola, aggiungo l'acqua. Il rapporto perfetto? Due tazze e mezza di acqua ogni tazza di miglio se lo voglio ben sgranato, tre tazze se preferisco una consistenza più morbida.
La cottura del miglio richiede in genere 15-20 minuti a fuoco dolce, con il coperchio leggermente sollevato. Una volta che l'acqua si è assorbita, spengo il fuoco e lascio riposare per 5-10 minuti prima di sgranarlo con una forchetta. A questo punto è pronto per essere condito o inserito in altre ricette. Io ne preparo spesso in abbondanza e lo conservo in frigo per 2-3 giorni, così da averlo pronto all’uso anche quando ho poco tempo.
E’ ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori. Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi. Il miglio offre infinite possibilità culinarie. Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate, pilaf, pane, biscotti e molto altro ancora. Grazie alla sua consistenza ben si presta a realizzare sformati, crocchette, burger vegetali o polpette. Una delle ragioni per cui il miglio è così versatile in cucina è la sua capacità di assorbire i sapori degli ingredienti con cui viene combinato. Puoi sperimentare diverse ricette, ad esempio, mescolando il miglio con verdure, erbe aromatiche, frutta secca o spezie per creare piatti unici e gustosi.
La farina di miglio è una farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi di miglio. E’ una farina senza glutine che può essere utilizzata in torte e biscotti. In commercio si trovano anche i fiocchi di miglio e il miglio soffiato, che possono essere consumati per una prima colazione energetica ma leggera.
Controindicazioni
Il consumo di miglio non ha particolari controindicazioni, tranne per chi soffre di intolleranza o allergia individuale al prodotto. Non vi sono quindi particolari controindicazioni nel consumo del miglio purché se ne faccia un uso moderato ed equilibrato. Alcune persone potrebbero essere allergiche al miglio o manifestare sensibilità verso questo cereale. Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento, orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più suscettibili a una reazione allergica al miglio. Stesso discorso per le persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo metallo pesante insieme ad avena, mais e grano saraceno.
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