Le verdure a foglia larga formano una grande famiglia che porta in tavola un ricco carico di preziose sostanze nutritive e poche calorie. Di questo nutrito gruppo di ortaggi, caratterizzati da foglie ampie e piatte, fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli. Si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Tuttavia, le verdure a foglie larghe surgelate sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso più) del corrispettivo fresco.
Verdure a Foglia Larga: Una Panoramica
Cosa accomuna un cavolo, gli spinaci e il radicchio? Sono tutti esponenti della (numerosa) famiglia delle verdure a foglia larga. Amate e gettonate, soprattutto nel periodo autunnale e invernale, portano in dote un ricco carico di preziose sostanze nutritive e poche calorie. Proprio queste loro virtuose peculiarità invitano a consumarle, anche provando ricette inedite rispetto alle tradizionali modalità di preparazione.
Verdure e Ortaggi: Qual è la Differenza?
Prima di addentrarci alla scoperta delle verdure a foglia larga, vediamo rapidamente qual è la differenza tra verdure e ortaggi. I due termini, infatti, non sono sinonimi: meglio, dunque, non fare confusione. Gli ortaggi sono i cibi coltivati che provengono ad esempio dall’orto, in generale si tratta dei prodotti che vengono coltivati sia a livello domestico, sia industriale. Verdure, invece, è un termine più ampio che si riferisce a qualsiasi parte commestibile di una pianta, incluse quelle spontanee. Quindi, sintetizzando, mentre tutti gli ortaggi sono verdure, non tutte le verdure sono ortaggi.
Classificazione degli Ortaggi
A proposito, facciamo ulteriormente chiarezza: sai come vengono classificati gli ortaggi? Quest’ultimi, infatti, non sono tutti uguali. Di norma, gli ortaggi vengono raggruppati in base alle caratteristiche della pianta stessa e alle sue parti edibili. Esistono, quindi, gli:
- ortaggi a frutto, come a pomodori, zucchine, peperoni, melanzane, cetrioli e zucche;
- a fiore (lattughe, spinaci, valeriana, radicchio, cicoria, bieta, ecc.);
- a fusto, tra cui sedano, finocchio e cardo;
- a tubero, come le patate;
- a bulbo, per esempio cipolla, aglio e porro.
Ci sono, infine, gli ortaggi a seme come i legumi, che hanno in fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, taccole e fagiolini i loro esponenti più popolari.
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Quali Sono le Verdure a Foglia Larga?
Come spoilera il nome, le verdure a foglia larga sono un gruppo di ortaggi caratterizzati da foglie ampie e piatte. Ne fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli. Queste verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e sono note per la loro digeribilità e il basso apporto calorico. Le verdure a foglia larga si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Le verdure a foglia larga surgelate, però, sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso di più) del corrispettivo fresco. Questo perché vengono surgelate a pochissime ore dalla raccolta, quando raggiungono il massimo dei contenuti organolettici, quindi il massimo del colore, del sapore, di vitamine e sali minerali. Il prodotto fresco, invece impiega diversi giorni per arrivare al punto vendita, e da qui, alla nostra tavola.
Alcune delle verdure a foglia larga possono essere anche mangiate crude, andando ad arricchire, per esempio, delle insalatone. Tra le più gettonate, in questo caso, troviamo la lattuga, la rucola e il radicchio. Ma puoi provare anche le bietole e il cavolo cappuccio. Se, invece, le si preferisce cotte, tra i metodi di preparazione consigliati c’è sicuramente quello al vapore. Attraverso questo sistema, infatti, le verdure mantengono tutto il sapore e il colore.
Focus su Alcune Varietà di Insalata
Lattuga
La lattuga è una verdura che incontra tutti i gusti, infatti a differenza della cicoria o del radicchio dal sapore amarognolo, la lattuga ha una tendenza dolce. Le sue foglie cambiano molto di forma, colore, consistenza a seconda della varietà. Nel linguaggio colloquiale italiano essa viene spesso, ed erroneamente, chiamata insalata. La lattuga (Lactuca sativa) è una pianta angiosperma dicotiledone biennale appartenente alla famiglia delle Compositae, la stessa famiglia di ortaggi a foglie delle bietole e degli spinaci. La lattuga presenta un apparato radicale superficiale, con fusto breve e carnoso su cui si inseriscono le foglie. Durante la crescita, il fusto si allunga, formando uno scapo ramificato, che può raggiungere un’altezza compresa tra i 60 ed i 130 centimetri. Le ramificazioni dello scapo fiorale terminano con capolini di 15-25 fiori di colore giallo. Il colore delle foglie, invece, cambia da tipo a tipo e varia dal verde più o meno chiaro al rosso-violaceo o al bianco.
Le lattughe alimentari, in diversa misura in funzione della varietà e della fase vitale della pianta, contengono in piccola quantità sostanze a moderata azione sedativa che rallentano il metabolismo, quindi sono indicate per chi è nervoso, iperattivo e ansioso.
Lattuga a Cappuccio
Ha le foglie ondulate, di colore verde intenso, oppure rossicce. È una lattuga cappuccio, di forma rotonda, dalle foglie molto larghe, concave e rugose, e dalla consistenza croccante.
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E’ ovviamente indicata per chi segue un’alimentazione sana, ha un bassissimo contenuto di calorie (19 ogni 100 grammi), è ricca di vitamina A, C, D, E e K di fibre e di sali minerali come potassio, ferro e fosforo ed è fonte di acido folico.
Lattuga Romana (Canasta)
È una lattuga da taglio, ha forma molto allungata e consistenza croccante. Utilizzata sia a crudo nelle insalate, sia cotta brasata o nella preparazione di minestre.
L’insalata Canasta è una delle varietà più diffuse dato che è presente in tutte le zone del Mediterraneo ed in tutta Italia, dove si adatta ad essere coltivata nei vari mesi dell’anno e nei differenti ambienti climatici. L’insalata Canasta ha anche un buon contenuto di sali minerali e vitamine. Risulta, infatti, ricca di vitamina A, in particolare carotenoidi come beta carotene, C e vitamine del gruppo B, come l’acido folico, ma è anche ricca di potassio, calcio, fosforo e magnesio.
Un altro beneficio della lattuga romana è l’attività antiossidante dovuta al contenuto di beta-carotene e carotenoidi in generale, ma anche alla presenza di vitamina C. Queste molecole riducono la formazione e l’attività dei radicali liberi, che possono provocare danni alle macromolecole dell’organismo. Questi composti, inoltre, insieme alla fibra presente in questo ortaggio, sono utili per contrastare l’attività del colesterolo a livello circolatorio, contribuendo quindi alla prevenzione dell’aterosclerosi.
Indivia Riccia
Viene, impropriamente chiamata indivia riccia, appartiene al gruppo della lactuca acephala, ha foglie arricciate che non si chiudono nemmeno a pieno sviluppo e sapore amarognolo. Viene consumata cruda, spesso unita ad altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza. Si può anche usare come involucro per involtini ripieni di carne.
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Songino (Valerianella)
Il songino, conosciuto anche come valerianella o insalatina dolce, è un’erba spontanea commestibile appartenente alla famiglia Caprifoliaceae. Cresce a ciuffi compatti di foglie tenere e ovali, dal colore verde brillante. È apprezzato per il suo sapore delicato, lievemente dolce, e la consistenza morbida ma croccante. È spesso utilizzato a crudo in insalate, ma può essere anche saltato leggermente in padella. Il songino è una delle varietà di insalata più digeribili e nutrienti, ricca di vitamine e sali minerali.
Caratteristiche Principali del Songino
Il songino si riconosce per:
- Foglie piccole, ovali o a cucchiaio
- Colore verde brillante e uniforme
- Gusto dolce, leggermente erbaceo
- Consistenza morbida e vellutata, con buona croccantezza
- Assenza di nervature marcate
Cresce a rosette basse, formando piccoli cespi. Ha un profumo fresco e una struttura ideale per essere consumato crudo, senza necessità di tagliarlo.
Varietà e Tipologie di Songino
Le principali varietà di songino si distinguono per forma e dimensione:
- Songino a foglia larga: più diffuso, con foglie grandi e arrotondate
- A foglia stretta: più rustico, con foglie affusolate
- Selvatico: dal gusto più intenso e marcato
- Da coltivazione biologica: più ricco in nutrienti, raccolto manualmente
In commercio è venduto in busta lavata, oppure sfuso in mazzetti, da lavare e asciugare prima dell’uso.
Come Scegliere il Songino?
Quando acquisti il songino fresco, controlla che:
- Le foglie siano integre, senza macchie scure
- Il colore sia vivace e omogeneo
- Non ci sia presenza di umidità o foglie appassite
- Il profumo sia fresco, erbaceo e gradevole
Evita i mazzetti con foglie gialle o macchie di marcescenza. Il songino in busta va consumato subito dopo l’apertura.
Come Conservare il Songino?
Il songino è molto delicato. Per conservarlo:
- Riponilo in frigorifero, nel cassetto delle verdure, all’interno di un sacchetto forato
- Se sfuso, avvolgilo in carta assorbente leggermente umida
- Consumalo entro 2-3 giorni, per mantenere sapore e consistenza
- Non lavarlo prima di conservarlo, per evitare fermentazione
Il songino in busta va conservato nella confezione chiusa e consumato rapidamente dopo l’apertura.
Come Usare il Songino in Cucina?
Il songino è perfetto per preparazioni a crudo, ma può essere utilizzato anche in ricette calde leggere. I principali usi sono:
- Insalate miste o monoverdura, con noci, formaggi o frutta
- Contorni leggeri, con olio extravergine e limone
- Base per piatti freddi, con uova sode, salmone o tonno
- Saltato in padella, per accompagnare carni bianche o pesce
- Vellutate e creme di verdura, per arricchire il gusto
- Ripieni di torte salate e fagottini vegetariani
Si abbina bene anche a condimenti agrodolci, come miele, senape o aceto balsamico.
Abbinamenti Consigliati
Il songino si sposa benissimo con:
- Frutta fresca, come mele, pere o arance
- Frutta secca, soprattutto noci e pinoli
- Formaggi morbidi, come caprino, gorgonzola o ricotta
- Pesce affumicato, salmone o tonno
- Uova sode o in camicia
- Cereali, come farro o cous cous
Condisci con olio extravergine delicato e un pizzico di sale per esaltarne la dolcezza naturale.
Benefici per la Salute del Songino
Il songino è una delle insalate più ricche di nutrienti. Offre numerosi benefici:
- Ricco di vitamina C, A e acido folico
- Fonte naturale di ferro, potassio e magnesio
- Aiuta a rinforzare il sistema immunitario
- Favorisce la digestione e la regolarità intestinale
- Ha un effetto depurativo e diuretico
- Contiene antiossidanti che contrastano i radicali liberi
- È ipoallergenico e ben tollerato, anche da bambini e anziani
- Essendo povero di calorie, è perfetto in diete ipocaloriche e disintossicanti.
Proprietà Nutrizionali del Songino
Valori medi per 100 g di prodotto crudo:
| Componente | Valore |
|---|---|
| Energia | 21 kcal |
| Proteine | 2.0 g |
| Grassi totali | 0.4 g |
| Carboidrati | 2.9 g |
| Fibre | 1.6 g |
| Potassio | 420 mg |
| Ferro | 2.2 mg |
| Vitamina C | 38 mg |
Differenze tra Songino e Valeriana
Spesso confusi, questi due vegetali hanno caratteristiche ben distinte:
- Nome: il songino è anche chiamato valerianella, ma non va confuso con la valeriana officinalis, una pianta usata a scopo sedativo.
- Uso: il primo si consuma come insalata, mentre la valeriana officinale è impiegata in infusi medicinali.
- Aspetto: le foglie del songino sono tonde e lisce, quelle della valeriana officinale più allungate e meno lucide.
- Sapore: la valerianella ha un gusto dolce e delicato, mentre la pianta officinale presenta un retrogusto più amaro.
In cucina, la varietà più utilizzata è la valerianella, apprezzata per la sua freschezza e consistenza tenera.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Al momento dell’acquisto è bene scegliere cespi sodi e compatti, e con una minima quantità di foglie sciupate o avvizzite o bucate da insetti. Una volta portata a casa è bene non lasciare la lattuga negli involucri di plastica, poiché marcirebbe in poco tempo, ma va sistemata in un contenitore coperto con un panno inumidito e posta in un cassetto del frigorifero dove possa circolare l’aria. Prima dell’uso va lavata bene come tutti i vegetali mangiati crudi.
Insalata Depurativa: Un Esempio
Perché si parla di insalata “per depurarsi”? Dopo i bagordi delle feste natalizie, il nostro organismo ha accumulato tossine che devono essere allontanate velocemente per ripristinarne la corretta funzionalità. A tale scopo, consigliamo di seguire, per un breve periodo, una dieta depurativa: un esempio è rappresentato da questa insalata tiepida. Infatti, tra gli ingredienti principali troviamo l’orzo, in grado di agire come antinfiammatorio ed emolliente del tratto gastro-intestinale, regolarizzando l’attività intestinale per la presenza di fibra. Anche i broccoli agiscono come lassativi e sono utili anche per favorire la sensazione di sazietà. Le albicocche secche vantano proprietà lassative ed il sedano è un efficace rimedio per contrastare il deposito di grassi in eccesso; inoltre, il sedano vanta proprietà ipocolesterolemizzanti. Anche la mela contribuisce a depurare l’organismo: calma l’appetito, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e regolarizza l’attività intestinale.
Preparazione dell'Insalata Depurativa
- Per prima cosa, preparare il decotto di tè verde: ci servirà per la cottura dell’orzo. Portare a bollore un litro di acqua, dunque spegnere il fuoco e lasciar in infusione tre bustine di tè verde per mezz’ora.
- Cuocere l’orzo perlato nel decotto di tè verde per circa 35-40 minuti o fino a quando l’orzo assume una consistenza morbida.
- Nel frattempo, mondare i broccoli, eliminare la parte più dura e legnosa del fusto, dunque ricavarne le cime. Cuocere il broccolo a vapore per 15 minuti o fino a quando assume una consistenza morbida.
- Pulire il sedano e tagliarlo a pezzetti. Tagliare le albicocche secche a listarelle e la mela a fettine.
- Quando l’orzo è pronto, procedere con la messa in forma dell’insalata. Scolare l’orzo dal decotto di tè verde e raccoglierlo in una ciotola. Aggiungere le cime di broccoli, il sedano a pezzetti, le listarelle di albicocche secche e la mela a fettine. Insaporire con olio, aceto balsamico, sale e pepe.
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