L'insalata, spesso preparata a base di lattuga, è un piatto rinfrescante e idratante, ideale per essere consumato in diversi modi. Ma quali sono i reali valori nutrizionali dell'insalata e perché fa così bene alla salute?
Lattuga: Un Ortaggio Versatile
La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà.
Differenze tra Lattuga e Insalata
“Insalata” è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga; “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa. Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita.
Varietà di Lattuga
L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie. Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna.
- Iceberg: È quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale.
- Romana: È probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani.
Valori Nutrizionali della Lattuga
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto. Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
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Benefici per la Salute
La lattuga è idratante e utile per l’apparato digerente. In grado di adattarsi a qualsiasi tipo di clima, resiste bene anche alle basse temperature.
- Alleata dell’apparato digerente: grazie al suo ottimo contenuto di fibra (1,5 g per 100g di lattuga) e dal tipo di fibra (inulina, costituita da catene di fruttosio) che rende la lattuga particolarmente digeribile.
- Alleata della forma fisica: con sole 15 kcal ogni 100g.
La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante. Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale).
Effetto Sedativo
Dalla base della lattuga appena raccolta si libera un lattice biancastro (detto lattucario e da cui deriva il nome della lattuga) che ha, come l’oppio, modeste proprietà sedative. La lattuga selvatica, infatti, è stata studiata nel 1911 dal Consiglio della società farmaceutica della Gran Bretagna che ha rinvenuto, oltre a Lattucopicrina e la Lattucina, altre molecole con blando potere sedativo contenute tutte nel lattucario. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi. A tal fine, oltre a consumarla cruda, è possibile prepararsi un decotto facendo bollire per 5 minuti mezzo ceppo di lattuga in ¼ di litro di acqua.
Insalata Mista: Un Concentrato di Benefici
L’insalata mista è un piatto rinfrescante e idratante: le verdure infatti contengono una grande quantità di acqua, circa il 90%. Per questo è un ottimo modo per rimanere idratati durante le giornate calde e combattere la disidratazione, oltre che ad aiutare la digestione - le fibre contenute nelle verdure infatti facilitano il transito intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza e favorire una digestione sana.
L’insalata mista rinforza il sistema immunitario: le vitamine e i minerali contribuiscono a rendere l'organismo più resistente alle infezioni, riducendo anche il rischio di malattie croniche. Il consumo regolare di insalata mista è associato a un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e diabete. Alcuni studi suggeriscono poi che il consumo di verdure a foglia verde, come quelle tipicamente presenti nell'insalata mista, possa migliorare l'umore e ridurre i sintomi della depressione.
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Le fibre e l'acqua contenute nelle verdure aiutano a sentirsi sazi più a lungo, evitando di mangiare troppo e favorendo il controllo del peso - per questo viene spesso consigliata nella dieta.
Calorie nell'Insalata Mista
Il numero di calorie in un'insalata mista varia a seconda degli ingredienti utilizzati e della quantità di condimento: in generale, un piatto composto da lattuga, pomodori, cetrioli e carote, condito con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, può contenere tra le 150 e le 200 calorie. Tuttavia, il contenuto calorico può aumentare significativamente se si aggiungono ingredienti più calorici, come:
- Formaggi (feta, mozzarella, parmigiano)
- Salumi (prosciutto, speck, bresaola)
- Olive (nere, verdi, Kalamata)
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Cereali (riso, quinoa, farro)
- Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi)
- Condimenti (salse cremose, maionese, dressing veri)
Esempio di Valori Nutrizionali per Insalata Mista Bonduelle (per 100g e per porzione di 60g)
| Valore Nutrizionale | Per 100g | Per Porzione (60g) |
|---|---|---|
| Energia (kJ) | 81 kJ | 47 kJ |
| Energia (kcal) | 19 kcal | 11 kcal |
| Grassi (g) | 0,2 g | 0,1 g |
| - di cui acidi grassi saturi (g) | 0,0 g | 0,0 g |
| Carboidrati (g) | 2,2 g | 1,3 g |
| - di cui zuccheri (g) | 2,2 g | 1,3 g |
| Fibre (g) | 1,5 g | 0,9 g |
| Proteine (g) | 1,4 g | 0,8 g |
| Sale (g) | 0,08 g | 0,05 g |
Consigli per il Consumo
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Conservazione: Conservare in frigorifero a temperatura inferiore agli 8°C. Consumare entro 2 giorni dall'apertura della confezione e comunque non oltre la data di scadenza.
Altri ingredienti comuni nelle insalate miste includono: olive (nere, verdi o Kalamata), funghi (freschi o secchi), frutta (mele, pere o arance), formaggio (feta, mozzarella o parmigiano), noci e semi (noci, mandorle, semi di girasole o semi di lino), erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, menta o erba cipollina).
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