La zuppa è il primo protagonista dell’autunno e dell’inverno. Col suo potere riscaldante, i colori vivaci e i tanti sapori che si uniscono accompagna le nostre fredde serate in tante forme, dal minestrone, al passato di verdure alle vellutate.
La Scelta degli Ingredienti e degli Abbinamenti
La scelta degli ingredienti: la zuppa è tipicamente un piatto povero, che si serve di materie prime semplici e di stagione, quelle che per secoli hanno sfamato i contadini. La scelta degli abbinamenti: non solo verdure per le vostre zuppe, ma anche frutta e cereali.
Per rendere più sfiziosa e nutriente la vostra zuppa si possono aggiungere riso, farro, orzo, grano saraceno; con una fetta di pane nero e qualche crostino per dare la giusta croccantezza il piatto unico è servito! E che dire di mela o pera? Aggiunte alla vostra vellutata le donano quel pizzico di acidità che equilibra i sapori.
La Scelta degli Aromi
L’aspetto più interessante delle zuppe sono i mille accostamenti possibili tra le verdure ma anche tra le spezie e gli aromi. Ad esempio l’erba cipollina guarnisce perfettamente quasi qualunque tipo di crema vegetale, mentre menta o zenzero possono creare gradevoli effetti di contrasto, a seconda degli ingredienti utilizzati.
Per un tocco in più: se volete rendere ancor più saporito questo piatto aggiungete un pizzico di pepe nero o di peperoncino, due sapori che si sposano benissimo con il cavolo nero! Per un tocco in più: le lenticchie sono un legume che si sposa con tantissimi sapori. Per un tocco in più: i ceci sono molto importanti nella cucina mediorientale, che si sa, è molto ricca di spezie e aromi (si pensi ai falafel). Per un tocco in più: se volete donare croccantezza a questo piatto vi consigliamo l’aggiunta di crostini. Mai provati quelli ai ceci speziati?
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Zuppe Light: Consigli della Nutrizionista
È arrivata l'aria fresca, che ben presto diverrà fredda, e con essa il desiderio di mangiare piatti caldi. E se fossero zuppe light? Minestroni, vellutate e passati sono tra i più amati del periodo, ma non sono tutti uguali e tutti leggeri solo perché sono a base di verdure. Quando si preparano con soffritti ricchi di olio, burro e panna per dare cremosità e/o una bella dose di cereali o di patate sono certamente molto gustosi, ma anche un po' pesanti e perciò da riservare alle occasioni speciali.
Per le ricette di tutti i giorni, invece, da dove cominciare? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato. Ecco i suoi consigli e le sue ricette di zuppe light.
Che Zuppa Mangiare a Dieta
«Il valore nutrizionale della zuppa dipende anzitutto dagli ingredienti che contiene. Se è una zuppa di sole verdure può essere considerata un primo piatto al quale poi vanno abbinati un secondo proteico e il pane (o altra fonte di carboidrati) per un pasto completo. Se, invece, è una zuppa di soli legumi, si può completare il pasto con le verdure e il pane, e così via» dice la dottoressa Boscaro.
Quando la Zuppa è un Piatto Completo
Una zuppa, insomma, è piatto unico perfetto quando, oltre alla verdure, contiene cereali e legumi (o altre proteine). «Purché però questi ingredienti siano nelle giuste porzioni» avverte l'esperta. «150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 di pastina (ma anche riso o orzo) sono - rispettivamente - delle ottime quantità di riferimento per la fonte proteica e di carboidrati di una zuppa con una base di verdure».
Il consiglio in più? Quando non c'è tempo si può optare anche per zuppe surgelate di sole verdure aggiungendo legumi e cereali in fase di cottura. «Sconsiglio i minestroni completi di cereali e legumi già pronti se l'intento è mangiarli come piatto unico. Il motivo è che spesso non contengono una quantità di proteine e carboidrati sufficiente».
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Come si Prepara una Zuppa Light
Tutto dipende anche che da come cuciniamo questi ingredienti: l'ideale, oltre a evitare l'aggiunta di grassi saturi, è optare per cotture in grado di preservare al massimo le proprietà delle verdure, tra i cibi più sensibili alle alte temperature. «Il consiglio è preferire sempre le cotture al vapore, e usare la bollitura nei casi in cui l'acqua di cottura è parte integrante della ricetta perché contiene alcune delle vitamine e sali minerali rilasciate dalle verdure» dice la dottoressa Boscaro.
In fondo è un bel vantaggio, perché preparare le zuppe in questo modo è molto facile e veloce. Ecco allora tre esempi con altrettante ricette della dottoressa Boscaro: una zuppa di legumi con verdure e pane tostato che è un perfetto piatto completo, così come la minestra di ceci, fagioli e farro. Poi c'è una zuppa di verdure e miglio, adatta agli intolleranti al glutine e cereali, insaporita con il gomasio, che è un preparato con i semi di sesamo e un valido sostituto del sale oltre che fonte di calcio biodisponibile.
Ricette di Zuppe Light della Dottoressa Chiara Boscaro
Zuppa di Legumi
Ingredienti: legumi misti, funghi secchi, salsa di pomodoro, cipolla, carota, sedano, fette di pane, foglie di bieta, sale e pepe, olio.
Procedimento: Ammorbidire i funghi in acqua tiepida. Lessare i legumi. Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio. Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline. Quindi aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura. Lasciar cuocere per circa 20 minuti. Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
Zuppa di Verdure con Miglio
Ingredienti: Miglio, zucchine, carote, sedano, cipolla, alga Kombu, patata, olio extravergine d’oliva, gomasio, pepe.
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Procedimento: In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua. Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione. A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
Minestra di Ceci, Fagioli e Farro
Ingredienti: ceci secchi, farro perlato, fagioli cannellini secchi, olio extravergine d’oliva, prezzemolo fresco, sale iodato, pepe.
Procedimento: Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti. Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata. Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.
Zuppe Autunnali: Un Tripudio di Sapori e Colori
Con la fine dell’estate, la voglia di provare nuove ricette di zuppe autunnali cresce: il desiderio di trovarsele in tavola, fumanti o tiepide, ci porta alla ricerca di preparazioni sfiziose e corroboranti. Dietetiche, vegetariane, gourmet, con castagne, sono vellutate sane e ricche di proprietà, una coccola per la salute e per l’umore. Zuppe d’autunno, che passione!
Zuppe Vegetariane
Iniziamo dalle zuppe vegetariane: le verdure tipiche dell’autunno da poter utilizzare sono tante e tutte ottime per dare vita a risultati eccezionali. Pensiamo alla vellutata di zucca, a quella di patate e porri, o ancora a quella di cavolfiore.
Zuppe Dietetiche
Le zuppe autunnali dietetiche, invece, perfette per chi deve seguire un particolare regime alimentare, vengono preparate senza l‘aggiunta di panna o altri grassi come burro e formaggi. Basta osare con le spezie per insaporirle a dovere.
Zuppe Gourmet
Tra le zuppe gourmet, invece, spiccano quelle con ingredienti d’eccezione, come ad esempio le castagne o i funghi accompagnati da tartufo o da zafferano. Infine, come resistere ad una zuppa di legumi, appagante come poche e fonte di proteine di origine vegetale?
Tre Ricette da Provare
Se vi abbiamo incuriosito, ecco tre ricette - tra le zuppe più buone - da provare questo autunno.
Zuppa Autunnale di Patate e Funghi
Da poter realizzare con un misto di funghi - anche surgelati - o con i soli porcini, champignon, etc, la zuppa di patate e funghi è un tripudio d’autunno: ecco come si prepara in poche mosse.
Ingredienti: 600 g di funghi misti, 3 patate medie, prezzemolo fresco quanto basta, 1 carota a pezzetti, 1 gambo di sedano, ½ cipolla, 1 spicchio di aglio, sale e pepe, olio extravergine di oliva, quanto basta, crostini a piacere.
Preparazione: Tagliate a rondelle la carota ed il sedano e tritate la cipolla. Metteteli a soffriggere insieme all’aglio in un tegame con dell’olio. Unite i gambi dei funghi puliti e coprite con l’acqua. Aggiungete del prezzemolo e portate a bollore, quindi fate cuocere per circa 20 minuti su fiamma media. A questo punto aggiungete le patate pelate e tagliate a cubetti e le cappelle dei funghi tagliate a pezzetti e continuate la cottura per 15 minuti circa, o fino a quando la zuppa si sarà ristretta. Regolate di sale e pepe, trasferire nei piatti da portata e completate con prezzemolo tritato, crostini di pane a piacere ed un filo di olio.
Zuppa di Legumi e Cereali con Verdure
Un piatto unico capace di accontentare la vista ed il palato. Perfetta per un pranzo in famiglia, la zuppa di legumi e cereali con verdure appaga i sensi.
Ingredienti: 200 g di lenticchie e piselli spezzati, 200 g di farro e orzo, 200 g di cavolo nero, 200 g di zucca, 1 cipolla piccola, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 spicchio di aglio, 1 lt di acqua, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, olio di oliva.
Preparazione: Preparate un soffritto con la cipolla, la carota ed il sedano unendo anche lo spicchio di aglio. Unite la zucca sbucciata e tagliata a pezzetti ed il cavolo nero già pulito. Fate insaporire qualche istante, quindi aggiungete il concentrato di pomodoro e, subito dopo, i cereali e i legumi. Mescolate bene e coprite con l’acqua calda. Ponete il coperchio quasi del tutto poggiato e fate cuocere per circa 40 minuti, mescolando spesso e attendendo che la zuppa si restringa a piacere. Servitela ben calda e completate con un filo di buon olio ed una macinata di pepe nero fresco.
Zuppa di Miso con Zucca
Una deliziosa variante della zuppa di miso, piatto tipico della cucina giapponese, arricchita dall’ortaggio protagonista indiscusso dell’autunno.
Ingredienti: 100 g di tofu, 4 cucchiaini di miso, 300 g di zucca, 1 litro d’acqua, 1 scalogno, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 pezzetto di alga kombu, 1 cucchiaio di olio di sesamo, prezzemolo fresco tritato.
Preparazione: Versate l’acqua in una pentola e portatela ad ebollizione unendo un pezzetto di alga kombu. Nel frattempo, lavate e tagliate la carota, il sedano e lo scalogno finemente e fateli soffriggere in un tegame nell’olio di sesamo. Unite la zucca a cubetti e fatela rosolare per qualche minuto. Versate quattro mestoli di acqua bollente in una ciotola e fatevi sciogliere il miso.
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Zuppe, minestre e vellutate sono piatti protagonisti della stagione autunnale perché aiutano a riscaldare il corpo, sostengono le difese immunitarie e aiutano anche a respirare meglio. Se poi sono ben bilanciate, le zuppe possono essere anche un piatto completo e risolvere la cena!
Ritornare alle origini, significa riprendere a mangiare in base alla stagionalità, il che significa riconnettersi con la natura e con i propri bisogni più profondi. Preparare una zuppa è un ottimo modo per riunire amici e familiari. Le zuppe e le minestre autunnali sono molto più di un semplice piatto caldo. Sono un modo per riconnetterci con la natura, con i nostri antenati e con i nostri bisogni più profondi.
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