La farina di ceci è un’importante alternativa alla più comune farina di grano. Numerosi paesi del Mondo moderno presentano piatti a base di questa farina ed anche in Italia la possiamo ritrovare in numerosi piatti della tradizione. I più caratteristici sono senz’altro farinata, cecina e panelle rispettivamente da Liguria, Toscana e Sicilia.
Benefici Nutrizionali della Farina di Ceci
La farina di ceci è un alimento altamente nutriente, apprezzato per il suo ricco profilo di macronutrienti e micronutrienti. È una fonte eccellente di proteine vegetali, rendendola un’ottima alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana e per coloro che desiderano incrementare l’apporto proteico senza ricorrere a fonti animali.
Oltre alle proteine, è ricca di fibre, essenziali per la regolazione del transito intestinale e il controllo della glicemia. Le fibre solubili presenti nella farina di ceci aiutano a ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue, prevenendo i picchi glicemici e rendendola particolarmente adatta per chi soffre di diabete o vuole mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.
Dal punto di vista energetico, la farina di ceci fornisce circa 365 kcal per 100 grammi, un valore significativo ma giustificato dal suo elevato apporto nutrizionale. Tra i micronutrienti, spicca la presenza di minerali essenziali come ferro, magnesio, zinco e potassio. Il ferro è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la prevenzione dell’anemia, mentre il magnesio è coinvolto in numerosi processi metabolici e nella salute muscolare e nervosa.
Un altro vantaggio della farina di ceci è la sua totale assenza di glutine, il che la rende perfetta per chi soffre di celiachia o sensibilità/intolleranza al glutine.
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In caso di diete ipocaloriche, considerato che il valore calorico della farina di ceci e della classica farina di frumento sono abbastanza simili, ci si può riallacciare al discorso sul maggior quantitativo di proteine nei legumi ed aggiungere che apportano meno zuccheri.
La farina di ceci è ampiamente impiegata nelle diete vegane grazie al suo alto contenuto di proteine (medio valore biologico) e ferro che la fanno diventare un valido concorrente della carne.
Indice Glicemico: Farina di Ceci vs. Farina di Grano
L’indice glicemico della farina di grano è 85 ed è per questo mal tollerata in caso di diabete o insulino-resistenza. La farina di ceci ha invece un’indice glicemico di circa 30, decisamente più basso (una delle farine con indice più basso in assoluto).
Come abbiamo visto, una delle sue principali qualità è il basso indice glicemico, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete.
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Versatilità in Cucina
Oltre alle sue eccezionali proprietà nutrizionali, la farina di ceci è apprezzata anche per la sua versatilità in cucina. Può essere utilizzata in numerose ricette, dalle più tradizionali alle più innovative.
Origine di una delle specialità più celebri della cucina ligure, la farinata di ceci è una sottile torta salata che viene cotta in forno a legna. Prepararla è semplice: basta mescolare farina di ceci, acqua, olio d’oliva, sale e pepe. Le panelle sono frittelline a base di farina di ceci e rappresentano un classico dello street food palermitano. La farina di ceci può essere utilizzata anche per preparare impasti per pane e pizza.
Ma perché usare la farina di ceci? Innanzitutto, per la sua capacità di apportare una varietà di benefici alla salute senza compromettere il gusto. Inoltre, l’assenza di glutine la rende una valida alternativa per chi è intollerante o sensibile al glutine.
La farina di ceci, dunque, è una farina molto interessante dal punto di vista nutrizionale, ed è una farina naturalmente senza glutine molto versatile.
La farina di ceci è ricca di proteine, fibre, vitamine (come la vitamina B6 e l’acido folico) e minerali (come il ferro e il magnesio), apporta meno calorie e carboidrati, ma più proteine, rispetto ai cereali e alle farine raffinate: per questa ragione la farina di ceci è ideale per gli sportivi, per i bambini e per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
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Sorprendentemente, la farina di ceci può essere utilizzata anche per preparare dolci deliziosi.
Ricetta: Biscotti con Farina di Ceci, Cannella e Rhum
I biscotti di ceci, cannella e rhum risalgono a diversi anni fa, precisamente al 2016. Mi ricordo esattamente anche il mese ma ve lo risparmio perché rischio di spaventare gli smemorati! Dicevo … Questi biscotti, ad esempio, mi ricordano Lisbona perché, dopo qualche giorno di ferie trascorso in Portogallo, sono tornata a casa con le gettonatissime e buonissime Pastéis de Nata.
Le abbiamo comprate nella pasticceria storica Pastéis de Belém che, quando le chiedi da asporto, usa un tubo di cartone per confezionarle e dà a parte le bustine di zucchero e di cannella. Tutto questo per dirvi che ho usato quella cannella per aromatizzare questi biscotti di ceci. E volete sapere di più? Non so quale altro aroma ci fosse oltre alla cannella in quella bustina ma biscotti buoni così non sono più riuscita a farne!
In una padella antiaderente, versate la farina di ceci e, a fuoco dolce, fatela tostare per una quindicina di minuti. Con il passare dei minuti sentirete un buon profumino emanato dalla tostatura della farina così come il suo colore più dorato (e non più bianco) sarà indicativo per capire se potete spegnere il fuoco. Avvolgetelo in una pellicola trasparente e lasciate riposare in frigo per almeno 2-3h. Infornate in forno già caldo a 180° per circa 20 minuti. I biscotti sono cotti quando risultano ancora un po’ pallidi, dorati ma non troppo.
N.B. Aspettate sempre che i biscotti si siano raffreddati completamente per evitare che si crei della condensa nei contenitori, compromettendo così la friabilità dei biscotti.
Ogni biscotto di ceci con cannella e rhum #senzaburro e #senzauova contiene circa 6,11gr di CHO. Ovviamente tali valori dipende dalla grandezza (e numero, quindi) dei vostri biscotti.
Valori Nutrizionali
Ho preparato per voi una comoda tabella contenente i valori nutrizionali dei singoli ingredienti e del totale. Per una porzione di alimento, quanti grammi di CHO ci sono?
| Ingrediente | Valore Nutrizionale (per biscotto) |
|---|---|
| CHO (Carboidrati) | Circa 6,11 gr |
Ricetta Biscotti con Farina di Ceci
Oggi con la farina di ceci abbiamo preparato i biscotti… senza glutine e con un basso indice glicemico, ideali per tutti!
BISCOTTI CON FARINA DI CECIGrado di difficoltà:semplice
Tempo di preparazione:30 minuti
Ingredienti per 25 biscotti:
120 g. di farina di ceci
50 ml. di succo d’arancia
40 g. di zucchero di canna
30 ml. di olio di semi
15 g. di fecola di patate
mezza bustina di lievito vanigliato
mezzo cucchiaino mix di spezie
Setacciate la farina di ceci, aggiungete la fecola, lo zucchero ed il lievito e mescolate tutto assieme. Versate l’olio, il succo di arancia e mezzo cucchiaino di mix di spezie in polvere: mescolate e quindi impastate con le mani fino ad ottenere un composto omogeneo. Prelevate un piccola quantità di impasto, lavoratela a pallina quindi schiacciatela e posizionatela su una placca rivestita di carta da forno. Procedete così fino all’esaurimento dell’impasto.Fate cuocere in forno a 180 °C per 10 minuti. Sfornate i biscotti e lasciateli raffreddare su una gratella.
Valori nutrizionali per biscotto:Kcal 38
proteine 1,09 gr.
grassi 1,52 gr.
di cui saturi 0,21
carboidrati 5,16 gr.
di cui zuccheri 2,35 gr.
fibre 0.51 gr.
sodio 3.17 mg.
Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Equilibrata
Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.
Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta. In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.
Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.
Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.
N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).
Ecco una tabella con possibili sostituzioni alimentari:
| Alimenti | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| LATTE | Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa |
| YOGURT CLASSICO | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| FARINA TIPO 0 E TIPO 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| LATTICINI E FORMAGGI | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, farinata di ceci, cecina toscana |
| CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| UOVA | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| CARNE | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| BURRO, PANNA, MARGARINA | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.
Le finalità di questo blog e di questo articolo non sono quelle di insegnare a cucinare o mostrare ricette (a quello ci pensano persone più adatte!). Tuttavia, in alcuni casi, mostrare qualche piatti significa mostrare esempi pratici di quanto possa esser facile e gustoso utilizzare un ingrediente a noi poco familiare. Malgrado si sia parlato di come alcuni alimenti possano influenzare positivamente l’andamento di diverse patologie, è necessario ricordare che l’associazione di altri alimenti potrebbe egualmente influire negativamente sul decorso. È inoltre doveroso ripetere che in caso di patologie, presunte o conclamate, dovrà essere sempre uno specialista a stabilire terapia ed alimentazione.
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