I biscotti sono ormai un alimento onnipresente nelle nostre case e nei supermercati, con confezioni sempre più grandi e sempre più convenienti.
In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc.
Come Valutare la Qualità di Zuccheri e Grassi nei Biscotti
Valutare la qualità di zuccheri e grassi: qui si apre una grande parentesi difficile da trattare in modo esaustivo in poco spazio.
Non considero gli altri valori nutrizionali perché i biscotti sono primariamente una fonte di carboidrati complessi, zuccheri e grassi (potenzialmente anche di fibra, ma credetemi sarà già abbastanza difficile così e già dovremmo ‘accontentarci’).
Spesso leggiamo sulla confezione dei biscotti che questi ‘non contengono zucchero!’ oppure ‘con solo zucchero di canna’. Come interpretarlo?
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Il nome ‘zucchero’ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere. Lo zucchero di barbabietola, quello bianco che tutti conosciamo, è chiamato comunemente con il generico termine di zucchero e questo ci porta a pensare che se non aggiungiamo lo zucchero non aggiungeremo zuccheri. In realtà non è così.
Gli zuccheri (qui trovi lo spiegone) si trovano sotto molte forme in natura, anche nella frutta e nel miele sotto forma di fruttosio o nel latte/yogurt di vacca sotto forma di lattosio.
Oltre a questi, esistono altri zuccheri che sono stati modificati o creati dall’industria alimentare per renderli adatti alle loro preparazioni. Questi zuccheri, pur prendendo nomi strani e poco conosciuti, rimangono sempre una fonte di zucchero.
Arriviamo alla qualità dei grassi: abbiamo detto che quasi tutti i produttori hanno ormai escluso l’olio di palma MA nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l’unico grasso dannoso per la salute.
Come Leggere la Tabella Nutrizionale
Ora dagli ingredienti spostiamoci verso la tabella nutrizionale perché oltre alla qualità di grassi e zuccheri, è importante saper leggere anche la quantità.
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- Calorie: Saranno alte (400 kcal per 100g di biscotti) ma ovviamente tutto è ricalibrato alla porzione.
- Zuccheri: Spesso la scritta è ‘carboidrati di cui zuccheri..’. Ecco, è bene scegliere biscotti che abbiano un ridotto contenuto di zuccheri rispetto ai carboidrati totali.
Ora questo ci porterebbe a pensare che i biscotti secchi siano un alternativa più sana. Non è così, perché per sopperire alla scarsa presenza di grassi (che sono quelli che rendono il biscotto gustoso e friabile) vengono aggiunte grandi quantità di zucchero.
Un biscotto secco ha meno grassi e più zuccheri, mentre un biscotto frollino ha più grassi e meno zuccheri (anche se non sempre..).
In commercio, devo dire la verità, si fa molta fatica a trovare biscotti secchi, ovvero a basso contenuto di grassi. Se provate a fare un giro al supermercato impiegherete ore a trovare un prodotto con meno del 10% di grassi.
Consigli per la Scelta
- In primis è possibile farsi i biscotti in casa: in questo modo si potrà dosare la quantità di zuccheri e grassi e si potranno scegliere ingredienti di prima qualità.
- Per chi non riuscisse, consiglio di prendere dei biscotti frollini (io personalmente indico marca e tipologia di prodotto ai miei pazienti per agevolarli nella spesa). Chiaramente non scelgo dei frollini qualunque, ma dei frollini con una buona lista ingredienti.
La porzione standard di biscotti consigliata è di circa 30g.
Cosa Evitare
- Dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..): da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più.
- Zuccheri industriali: scegliere biscotti con una limitata fonte di zucchero industriale (sciroppo invertito di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio..).
Cosa Preferire
- Zuccheri naturali: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri però non deve superare i 20g su 100g.
- Grassi: valutare più la qualità della quantità (che comunque dovrebbe essere al massimo di 20g su 100g per dei biscotti frollini).
- La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero.
Peso del biscotto: i Pavesini vengono venduto come leggeri perché un biscotto ha 9 kcal…ma un biscotto pesa 2 grammi! Ottenete lo stesso risultato se spezzate in 4 pezzetti un biscotto da 8 grammi.
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Esempio di Tabella Nutrizionale
Ecco un esempio di tabella nutrizionale per biscotti dietetici:
| Dichiarazione nutrizionale | 100 g | 6 biscotti (34,8 g) | %* /6 biscotti (34,8 g) |
|---|---|---|---|
| Energia | 1680 kJ 400 kcal | 584 kJ 139 kcal | 7% |
| Grassi | 11 g | 3,8 g | 5% |
| di cui acidi grassi saturi | 1,0 g | 0,4 g | 2% |
| Carboidrati | 60 g | 21 g | 8% |
| di cui zuccheri | 19 g | 6,5 g | 7% |
| Fibre | 14 g | 5,0 g | - |
| Proteine | 8,6 g | 3,0 g | 6% |
| Sale | 1,1 g | 0,38 g | 6% |
*Assunzioni di riferimento di un adulto medio (8400 kJ / 2000 kcal). 6 biscotti (34,8 g) = 1 porzione. Contiene 12 porzioni.
Ingredienti
Ingredienti: Farina di frumento 34 %, farina integrale di frumento 26 %, zucchero, olio di girasole, crusca di frumento 8,5 %, fibre (inulina) 5 %, agenti lievitanti (carbonati di ammonio, carbonati di sodio, difosfati), glutine di frumento, sale, lattosio (da latte), emulsionante (lecitine di soia), amido di frumento, aromi, antiossidante (estratto di rosmarino). Può contenere senape.
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