Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha conquistato il mondo grazie alla sua combinazione unica di sapori, colori e consistenze. In Italia, i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione "all you can eat" sono molto popolari, ma questa formula potrebbe rendere il sushi meno compatibile con una dieta ipocalorica. Ma è davvero così? Cerchiamo di fare chiarezza.
In linea di massima, il sushi può essere considerato un alimento dietetico, sano ed equilibrato, perché è nutriente e ricco di ottime proprietà alimentari. Tuttavia, molto dipende dalla quantità consumata e dall'uso di formaggi e salse varie.
Cos'è il Sushi?
La cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale, abbinato a una varietà di ingredienti come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi.
Ingredienti Principali
- Riso: Il riso dovrebbe essere di qualità Japonica, che cresce solo in Giappone e consente la tipica coesione dei pezzi di sushi, ma talvolta viene usato anche riso locale. A fine cottura, il riso viene bagnato con aceto di riso in cui sono disciolti zucchero e sale.
- Pesce crudo: Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Alga Nori: È ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
"Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”.
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Contenuto Calorico del Sushi
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. I tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
Analizziamo i principali tipi di sushi e le rispettive calorie:
Nigiri
Il nigiri consiste in un semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Un nigiri al salmone contiene in media 46 kcal (30 + 16), mentre un nigiri con il gambero circa 40 kcal (30 + 10). Molta attenzione al nigiri di anguilla chiamato unaghi che contiene ben 80 kcal.
Maki
Il maki è il tipo di sushi più conosciuto e apprezzato nel mondo occidentale. È composto da riso sushi, steso su un foglio di alga nori, che racchiude il riso ed il ripieno (solitamente a base di tonno, salmone, surimi, verdure o avocado).
Hosomaki
In un Hosomaki, il rotolino di alga che avvolge riso e pesce o verdure, le calorie oscillano tra 20 e 25 a seconda del ripieno.
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Futomaki
Un solo Futomaki ha circa 60 calorie al pezzo.
Uramaki
A differenza degli altri maki, nell’uramaki l’alga nori è all’interno ed il riso all’esterno. Le calorie si aggirano tra le 30 e le 35 per pezzo.
Sashimi
Il sashimi è la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Temaki
Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie per porzione di sushi:
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| Tipo di Sushi | Calorie per Pezzo |
|---|---|
| Nigiri (salmone) | 46 kcal |
| Nigiri (gambero) | 40 kcal |
| Nigiri (anguilla) | 80 kcal |
| Hosomaki | 20-25 kcal |
| Futomaki | 60 kcal |
| Uramaki | 30-35 kcal |
| Sashimi (salmone) | 45 kcal (per fetta) |
Consigli per un Sushi più Leggero
Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico.
Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie, o per gli edamame.
Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto.
Quindi, è possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata? Assolutamente sì, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni.
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