Le cipolle sono state coltivate fin dai tempi antichi e sono originarie dell'Asia centrale, un ortaggio che è stato coltivato e consumato fin dal 5000 a.C. e che per questo motivo presenta centinaia di varianti e utilizzi. Le cipolle crude conferiscono un ottimo sapore a svariate ricette e possono apportare benefici ancora maggiori rispetto alle cipolle cotte poiché alcuni nutrienti che possono perdersi in cottura restano inalterati.
Varietà e Valori Nutrizionali
In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Esistono diverse varietà di cipolle, con le tipologie più diffuse che si rifanno ai colori dell’alimento e sono bianche, gialle e rosse. Le molte varietà contengono livelli di fattori nutrizionali molto diversi tra loro. Ad esempio, le cipolle gialle hanno il più alto livello di flavonoidi totali (11 volte di più rispetto alle bianche), mentre quelle rosse contengono la quantità maggiore di antocianine (25 tipi diversi, che vanno a costituire il 10% del contenuto totale di flavonoidi).
Le cipolle non sono soltanto un ingrediente fondamentale per dare sapore a un piatto, ma sono anche molto nutrienti: sono ricche di vitamine C, B6 e minerali come il potassio. Inoltre, contengono antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo. Le cipolle contengono anche composti solforati, che sono noti per fornire loro le proprietà antibatteriche e antifungine. Oltre ai benefici per la salute, le cipolle possono anche aiutare a rendere i piatti più digeribili: contengono infatti enzimi che aiutano a spezzare i carboidrati e le proteine, facilitando la digestione.
Le cipolle sono reperibili sul mercato tutto l'anno. Diverse varietà possono però essere più abbondanti in differenti periodi. Le cipolle rotonde grosse sono suddivisibili in due tipologie a seconda che siano disponibili in primavera-estate o che vengano immagazzinate.
Valori Nutrizionali a Confronto: Crude vs. Cotte
Come cambiano i valori nutrizionali delle cipolle crude e cotte? Cento grammi di cipolle crude contengono circa 92 grammi di acqua e forniscono meno di 30 calorie, date soprattutto da carboidrati, rappresentati da quasi 6 grammi di zuccheri. La fibra totale - solubile e insolubile - nelle cipolle crude è di circa un grammo. La cipolla cruda contiene poi 140 mg di potassio, 35 di fosforo, 25 di calcio e 10 di sodio.
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Nella cipolla bollita, invece, l’acqua si riduce di un paio di grammi e le calorie raggiungono quota 40. Gli zuccheri presenti nella carota cotta sono circa 8 grammi e le fibre restano più o meno invariati. Tra i minerali che subiscono perdite importanti troviamo il potassio, il cui valore si dimezza.
Benefici delle Cipolle Crude
Le cipolle sono ricche anche molecole come la quercetina, un flavonoide dalle proprietà antiossidante e antinfiammatoria. Gli antiossidanti nella cipolla sono più di venticinque e contribuiscono a proteggere, oltre al cuore, anche tutti gli altri organi. Una dieta ricca di antiossidanti può infatti ridurre la probabilità di sviluppare malattie metaboliche o patologie croniche legate all’invecchiamento e allo stress ossidativo come diabete, decadimento cognitivo e tumori.
Consumare cipolle crude può migliorare poi i processi digestivi poiché vantano proprietà antibatterica contro alcuni microorganismi patogeni e perché contengono inulina e oligofruttosaccaridi, due prebiotici che vanno a nutrire i batteri intestinali.
Inoltre, un importante beneficio delle cipolle riguarda le ossa. La cipolla ha infatti interessanti proprietà antimicrobiche, antiossidanti e antinfiammatorie, decisamente utili quando i malanni di stagione bussano alla nostra porta.
La cipolla regala poi un ottimo effetto drenante. «Oltre all’acqua, è ricca di zolfo, allicina, quercetina e potassio, tutte sostanze che aiutano a espellere le tossine in eccesso e a contrastare ritenzione e ristagni», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
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Benefici Specifici
- Antibatteriche: La cipolla è un antibatterico naturale. Si tratta infatti di uno degli alimenti più apprezzati sulla terra e funziona anche come antibiotico.
- Antiossidanti: La cipolla è suggerita come antiossidante, capace di combattere e prevenire l’attacco dei radicali liberi, grazie alle vitamine (tra cui la C) e ai flavonoidi.
- Diuretiche: Questo alimento aumenta la minzione ed è tutto grazie all’azione diuretica della cipolla. Vi spinge quindi a fare pipì frequentemente e a eliminare così, le scorie e le tossine presenti all’interno della vescica.
- Immunostimolanti: La potete mangiare anche come alleata per aumentare le difese del sistema immunitario.
- Utile per il cuore: Secondo gli esperti mangiare questo ortaggio significa combattere il colesterolo cattivo nel sangue, prevenire le placche nelle arterie, ridurre la pressione del sangue ecc.
- Utile per l’apparato scheletrico: Contiene la vitamina K che è appunto utile per la salute delle ossa e dei denti. Bisogna inoltre considerare la presenza dei sali minerali, questi rendono l’alimento in questione un po’ come un tonico per l’intero organismo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Mangiare cipolle, come qualsiasi alimento, può comportare alcune controindicazioni per determinate patologie e problematiche fisiche e di salute. Uno dei principali effetti collaterali delle cipolle è il rischio di causare problemi digestivi, come gas intestinali e flatulenza: contenendo una quantità significativa di fibre, l’acquisizione di tale alimento può non essere semplice per tutti.
Coloro che soffrono di disturbi gastrointestinali come il colon irritabile o la sindrome dell'intestino irritabile potrebbero notare un aumento dei sintomi dopo averne consumate una quantità significativa.
Se dal punto di vista alimentare-culinario la cipolla sta bene un po' dappertutto, da quello fitoterapico fa bene un po' per tutto; ricordiamo che il suo utilizzo dovrebbe comunque essere contenuto in presenza di meteorismo, flatulenza, dolori allo stomaco (iperacidità, ulcera peptica) ed ernia iatale. Infine, durante l'allattamento, la cipolla tende a conferire al latte un sapore particolare, talvolta sgradevole per il lattante.
La cipolla potrebbe interferire con l'assunzione di aspirina, litio, antidiabetici, anticoagulanti, antiaggreganti e farmaci metabolizzati dal citocromo P450 2E1.
Come Integrare le Cipolle Crude nella Dieta
Le cipolle crude generalmente si mangiano affettate molto finemente o tritate e aggiunte a insalate, panini e salse. Altri modi per mangiare le cipolle crude sono quello di prepararle sotto aceto oppure di lasciarle in acqua ghiacciata per una decina di minuti per poi condirle con un cucchiaio di aceto e sale.
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Affettate sottilmente la cipolla e fatela macerare per qualche ora in olio extravergine d’oliva, succo di limone e poco sale. Potete preparare invitanti e salutari tartine per un aperitivo o un antipasto adagiando su una fetta di pane integrale un cucchiaio di cipolla affettata e fatta macerare qualche ora in olio e succo di limone. La macerazione attenua sensibilmente il tipico sapore della cipolla e ne consente un consumo socialmente meno problematico.
Le cipolle sono un ingrediente chiave in molte ricette, dalle zuppe alle insalate, dai piatti principali ai condimenti: aggiungono profondità di sapore a molte preparazioni e possono essere utilizzate come base per una varietà di ricette. Possono essere usate per creare sughi e salse, oppure possono essere fritte e utilizzate come condimento croccante. La cipolla caramellata è un classico accompagnamento per hamburger e sandwich ad esempio, mentre le cipolle a fette sottili sono spesso utilizzate per insaporire insalate e tacos.
Consigli per Ridurre l'Effetto "Alitosico"
Alcuni sistemi utili a moderare l'effetto "alitosico" della cipolla sono: l'eliminazione della così detta anima, ovvero il germoglio interno (soprattutto se già verdognolo), e l'ammollo della cipolla già tagliata nel latte (in quest'ultimo caso non è ben chiaro quale sia il meccanismo in atto, ma empiricamente sembra funzionare).
Alcuni preferiscono consumare la cipolla cotta per via della convinzione molto diffusa che la cottura possa renderla più digeribile. «In realtà, si tratta di una falsa credenza e consumarla sempre e solo in questo modo rischia di azzerare alcuni dei suoi benefici. La cottura infatti riduce le proprietà antiossidanti di questo ortaggio, soprattutto di quella rossa, rosa o viola, che ne apporta di più rispetto a quella bianca». Il calore degrada in particolare gli antiossidanti di cui è ricca. «I polifenoli così come l’acido ascorbico di cui è fonte non resistono alla cottura e man mano si disperdono. Il calore favorisce inoltre la perdita di solforati, come ad esempio l’allicina, che in alcuni studi si è visto essere un vero e proprio scudo contro l’insorgenza del cancro allo stomaco. Infine, una volta cotta, la cipolla diventa più dolce e ha meno benefici nei confronti della glicemia e della linea». Ma se pensate che bisogna rinunciare al classico soffritto in realtà dovrete ricredervi. «Questo ortaggio nella salsa di pomodori diventa super. Insieme all’olio d’oliva, è in grado di rendere maggiormente assimilabile il licopene, che è un prezioso antiossidante presente nei pomodori».
Conservazione delle Cipolle
Per conservare al meglio le cipolle, è consigliabile tenerle in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce solare diretta - in modo tale da poterle sfruttare per alcune settimane, anche se il consiglio è sempre quello di consumarle fresche per ottenere il massimo del beneficio nutrizionale.
Le cipolle vanno conservate a temperatura ambiente, in un unico strato, in sacchi a maglia (ad esempio di juta), posizionati in luogo buio, fresco, asciutto e ben ventilato. Con questo sistema le cipolle possono raggiungere una durata di conservazione pari a tre o quattro settimane. Si raccomanda di fare attenzione a non ammassarle con la frutta, poiché possono assorbirne l'odore (ad esempio dalle mele e dalle pere).
Quando acquistate delle cipolle cercate dei bulbi sodi e compatti, senza germogli, senza macchie di muffa e con una buccia asciutta, liscia e fragile. I cipollotti devono avere foglie verde brillante e e bulbi piccoli, bianchi e puliti. Le cipolle secche dopo la raccolta entrano in una fase di dormienza e possono essere conservate a lungo in un ambiente fresco e a sciutto, meglio se con temperature non superiori ai 16°C. Le cipolle più forti, più ricche di composti solforati, si mantengono meglio rispetto a quelle più dolci. La cipolla gialla si conserva fino a 3-4 mesi, mentre la cipolla rossa ha tempi di conservazione più brevi, intorno alle 2-4 settimane. Cipollotti e cipolle fresche possono invece essere conservati in frigorifero, in una busta di plastica chiusa, rimuovendo foglie appassite e danneggiate. Meglio non congelare le cipolle che a causa di questo trattamento perdono consistenza e soprattutto sapore. Le cipolle possono invece essere essiccate, al sole prima e in un forno o un essiccatore poi.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Ricche di vitamine e minerali | Possibili problemi digestivi (gas, flatulenza) |
| Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie | Interferenza con farmaci anticoagulanti |
| Migliorano la digestione (prebiotici) | Sintomi aggravati in caso di reflusso gastroesofageo |
| Effetto drenante e diuretico | Possibile sapore sgradevole nel latte materno |
| Supportano il sistema immunitario | Lacrimazione e irritazione agli occhi durante il taglio |
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