L'avena è un alimento da (ri)scoprire, ricchissima di principi nutritivi, facilmente digeribile e benefica per l'organismo. I fiocchi d'avena, grazie al loro sapore neutro e all'estrema versatilità, possono essere utilizzati in numerose preparazioni sia dolci che salate, adatte a tutti i gusti.
Inoltre, l'avena ha un vantaggio prezioso: è altamente saziante, aiutando a evitare picchi glicemici e mantenendo l'energia a lungo.
Ricette Dolci con Fiocchi d'Avena
Porridge ai Fiocchi di Avena
Il porridge, tipica colazione anglosassone, è una zuppa d'avena (o pappa d'avena) sana e gustosa, ricca di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e fibre). Il porridge garantisce una colazione ricca di tutti i macronutrienti che necessita il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi e riesce ad apportare anche dei preziosi micronutrienti, come vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale e farci sentire sazi per tutta la mattinata.
Per il Porridge inglese con avena si utilizzano i fiocchi di avena o la crusca d’avena, oppure la farina di avena istantanea. L’avena viene fatta bollire per qualche minuto in acqua e latte (o solo latte). Il rapporto è in genere di 1:4 vuol dire che per ogni parte di avena, vi serviranno 4 parti di liquido. Per esempio io utilizzo 40 g di avena insieme a 160 ml di liquido. Il rapporto può variare seconda della consistenza che preferite da 1:3 (120 ml di liquido) a 1:5 (200 ml di liquido), a seconda se vi piace più denso o più liquido. Mettete in un pentolino i fiocchi di avena, unite l’acqua e mescolate in modo che venga assorbita.
Portate a bollore, poi abbassate il fuoco, continuando a mescolare. Il tempo di cottura per cucinare l’avena varia dai 3 ai 6 minuti, in base sempre alla consistenza che volete ottenere. Dopo 3 minuti sentirete ancora i fiocchi di avena leggermente crudi tra i denti. Dopo i 5 minuti, avrete una consistenza cremosa. Finito! La ricetta del porridge è tutta qui! Ora dovrete solo comporre il vostro porridge.
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La ricetta del porridge è un grande classico dell'Europa del Nord, dall'Inghilterra all'Estonia, dove per colazione si consuma un porridge piuttosto liquido, da rendere gustoso con un cucchiaio di marmellata di mirtilli o frutti di bosco.
La ricetta del porridge è molto semplice e veloce: ogni giorno si possono comporre mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. La consistenza è piuttosto densa, quasi cremosa, davvero come un pappa di avena e ovviamente deve piacere!
Guarnizioni per il Porridge:
- Dolcificante: miele, stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco.
- Frutta: frutta di stagione o esotica.
- Frutta Secca e Semi Oleosi: cocco, uvetta, bacche di goji, cioccolato fondente, mandorle, noci, pistacchio, nocciole.
Porridge Estivo (Senza Cottura)
Esiste anche il porridge estivo, senza cottura, che si prepara la sera prima. Il giorno dopo vi basterà mescolarlo brevemente e aggiungere frutta e frutta secca. In questo caso, molto spesso, si aggiungere prima della frutta uno strato di yogurt.
Porridge Proteico
Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto. Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura.
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Porridge al Cioccolato e Banana
Nel composto di avena bollita, acqua e latte aggiungete mezza banana schiacciata con una forchetta e 15 g di cacao amaro. Amalgamate il tutto e servite con fettine di banana, una noce e del cioccolato fondente tritati e un pochino di miele in superficie.
Barrette ai Fiocchi di Avena
Le barrette di cereali sono perfette da portare con sé per uno spuntino energetico e ricco di gusto. Per una ricetta base vi basterà mescolare fiocchi di avena, frutta secca tritata, un cucchiaio di burro e miele, fatto scaldare precedentemente in un pentolino. La cottura? Non serve! Stendete il composto su una teglia, lasciate raffreddare in frigo, poi tagliate a barrette ed ecco fatto.
Barrette ai Fiocchi d’Avena e Miele
Per preparare una merenda golosa e bilanciata, da gustare come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, potete usare l’avena per creare delle barrette. Per realizzare le barrette ai fiocchi d’avena avrete bisogno di: 100 grammi di fiocchi d’avena 100 grammi di prugne secche denocciolate 30 grammi di nocciole sgusciate tostate 20 grammi di noci 2 grammi cucchiai di miele 150 grammi di albume.
Tritate i fiocchi d’avena insieme a prugne, noci e nocciole, poi trasferite il tutto in una terrina e unite il miele e gli albumi. Mescolate bene il composto, quindi stendetelo in una teglia rettangolare rivestita con carta forno. Cuocete l’impasto delle barrette nel forno preriscaldato a 180° per circa 15 minuti, poi lasciatelo raffreddare e dividetelo in rettangoli per ottenere le vostre barrette ai fiocchi d’avena: dovreste riuscire a ricavarne circa una decina.
Biscotti con Fiocchi di Avena
Desiderate dei biscotti semplicissimi? Schiacciate un paio di banane mature e mescolatele con circa 100 g di fiocchi di avena: aggiungete una spolverata di cannella oppure sbriciolate del cioccolato fondente. Create delle forme rotonde schiacciate e cuocete in forno a 180° fino a doratura.
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Biscotti con Fiocchi d'Avena e Cioccolato (Senza Burro)
Tra le ricette dei biscotti con l’avena questa, senza burro, è una delle più genuine e leggere. Provate questa variante, non vi accorgerete della differenza e la vostra colazione non sarà mai stata tanto golosa.
Ingredienti:
- 160 g di farina di avena
- 70 ml olio di semi
- 80 g di zucchero di canna
- 50 ml di latte di riso
- 70 g di fiocchi d’avena
- 50 g di gocce di cioccolato fondente
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di cannella
Preparazione:
- Versate in una ciotola la farina di avena, lo zucchero di canna e i fiocchi di avena. Miscelate e create una fontana.
- Unite adesso l’olio e il latte di riso e mescolate bene.
- Aggiungete il sale, la cannella e le gocce di cioccolato e lavorate ancora fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Create delle palline della stessa grandezza con l’impasto ottenuto e distribuitele su una teglia rivestita di carta forno.
- Appiattitele leggermente con il palmo delle mani e fate cuocere in forno già caldo a 200 °C per circa 12 minuti.
Pancake ai Fiocchi di Avena
Voglia di pancake? All'occorrenza potete sostituire la farina di frumento con l'avena. Frullate 50 g di fiocchi di avena con un uovo, 100 ml di latte e un pizzico di lievito per dolci. Poi procedete versando in una padella antiaderente piccole quantità del composto ed ecco i vostri deliziosi pancake ai fiocchi di avena da presentare con marmellata, formaggi, o salumi.
Pancake con Fiocchi d’Avena e Albume (Ricetta Fit)
Da poter realizzare anche con i fiocchi d'avena integrali, nonostante sia ideale per la colazione degli sportivi costituisce una ricetta sana per tutti e regala una interessante dose di proteine ed energie per affrontare al meglio la giornata. Fiocchi d’avena e albume sono i protagonisti di questi soffici e golosi dolcetti: date loro una possibilità.
Ingredienti:
- 120 g di fiocchi di avena
- 150 ml di albume
- cannella e/o vaniglia
- la punta di un coltello di lievito per dolci
- sale
- 1 banana
Preparazione:
- Versate gli albumi in una ciotola, unite i fiocchi di avena, le spezie e il sale.
- Mescolate bene con l’aiuto di una frusta, quindi aggiungete anche il lievito e mescolate ancora.
- Adesso fate riposare per una decina di minuti mentre riscaldate l’apposita padella per crepes.
- Ungete con poco olio di semi e versate l’impasto creando un pancake grande o tanti più piccoli.
- Fate cuocere un paio di minuti per lato, quindi trasferite su un piatto da portata e gustate caldi.
- Accompagnateli con una banana tagliata a rondelle.
Frullato con Banane, Fiocchi d’Avena e Cacao
Il frullato con banane, fiocchi d’avena e cacao è ideale per iniziare la giornata con un’iniezione di energia e golosità. Per prepararlo avrete bisogno di: 100 ml di Zymil Benefit Fermenti Vivi 1 bicchierino di Yogurt Zymil Vaniglia 20 grammi di fiocchi d’avena 1 banana 1 cucchiaino di cacao amaro.
Il procedimento è molto semplice: mettete i fiocchi d’avena in ammollo nel latte per circa 10 minuti, poi radunate tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frullate fino a ottenere un composto denso e cremoso.
Crema Budwig con Fiocchi d’Avena
La crema Budwig è una preparazione nutriente e bilanciata, ideata dalla dottoressa Kousmine nell’ambito del metodo che porta il suo nome. È ideale da preparare a colazione per iniziare la giornata con nuova energia. Per prepararla vi serviranno: 120 g di Yogurt Zero Grassi Bianco Naturale Zymil 1 cucchiaio di sciroppo d’acero 1 cucchiaio di semi di lino 50 g di frutta secca (mandorle, nocciole) 50 g di semi (zucca, girasole) 1 cucchiaio di fiocchi d’avena 3 cucchiai di latte di mandorla 100 g di frutta di stagione.
Versate nel frullatore i semi di lino con i fiocchi di avena e tritateli, così da ottenere una sorta di farina. Versatela in una ciotola e unitevi lo yogurt, lo sciroppo d’acero e il latte di mandorla. Mescolate bene per ottenere un composto cremoso, quindi unite frutta secca e semi e mescolate ancora. Completate la crema Budwig con la frutta fresca tagliata a pezzi.
Muesli con Fiocchi d’Avena
I fiocchi d’avena sono perfetti per preparare un goloso muesli da gustare la mattina a colazione insieme a un bicchiere di latte o di yogurt. Per preparare un buon muesli con avena avrete bisogno di: 300 grammi di fiocchi d’avena 30 grammi di mandorle 20 grammi di nocciole sgusciate e tostate 50 grammi di uva sultanina 50 grammi di semi di girasole 2 cucchiai di miele e un bicchiere d’acqua.
Versate in una padella il miele e l’acqua. Mentre giungono a ebollizione, mescolate in una ciotola i restanti ingredienti per il muesli (tranne l’uvetta); quindi, quando lo sciroppo si sarà addensato, spegnete il fuoco e uniteli ad esso nella padella. Mescolate bene per amalgamare il tutto, poi trasferite il composto su una placca foderata di carta da forno, stendendolo bene, e fatelo tostare nel forno preriscaldato a 160° per circa 30 minuti, mescolandolo ogni 5 o 6 minuti. A 5 minuti dalla fine della cottura, unite l’uvetta e mescolate ancora. Una volta pronto, lasciate raffreddare il muesli per poi trasferirlo in un barattolo a chiusura ermetica.
Ricette Salate con Fiocchi d'Avena
Polpette ai Fiocchi di Avena
I fiocchi d'avena possono essere sfruttati anche per le polpette. Mescolate 150 g di fiocchi di avena con una zucchina grattugiata, un uovo, formaggio grattugiato e un pizzico di sale. Formate delle polpette e cuocetele in una padella antiaderente con un filo d’olio. Facilissimo, vero? Un secondo semplice e sfizioso.
Zuppa di Verdure con Fiocchi d’Avena
I fiocchi d’avena sono un ingrediente molto versatile, non solo nelle ricette dolci: sono, infatti, ottimi anche per arricchire delle ricette salate, come questa semplice ma saporita zuppa di verdure con fiocchi d’avena. Per prepararla vi serviranno: 2 carote 1 porro 700 ml di brodo vegetale 1 tazza di fiocchi d’avena 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Mondate e lavate le verdure, quindi tagliatele a tocchetti grossolani e mettetele a cuocere in una pentola dai bordi alti insieme al brodo vegetale. Trascorsi circa 15 minuti, unite anche i fiocchi d’avena e continuate la cottura per altri 10 minuti. Una volta pronta la zuppa, servitela ben calda, arricchendola con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.
La Ricetta della Zuppa di Avena e Verdure
Ideale per un pasto corroborante, la zuppa di avena e verdure rientra tra le ricette dietetiche ma ricche di gusto adatte al pranzo o alla cena. È quanto di più semplice e appagante possiate trovare ad aspettarvi in tavola. Utilizzate gli ortaggi di stagione preferiti per un risultato insuperabile.
Ingredienti:
- 300 g di fiocchi di avena
- 1,5 litri di brodo vegetale
- 2 carote medie
- 200 g di zucca
- 1 patata media
- 1 scalogno
- 1 spicchio di aglio
- rosmarino
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
- Affettate lo scalogno e fatelo soffriggere in un tegame insieme all’aglio intero e all’olio. Unite anche il rosmarino per profumate il tutto.
- Una volta appassito lo scalogno, aggiungete le carote pelate e tagliate a cubetti, la zucca sbucciata e tagliata a cubetti e la patata pelata e tagliata allo stesso modo.
- Fate insaporire per un paio di minuti, quindi aggiungete l’avena e mescolate.
- Coprite con il brodo vegetale caldo e fate cuocere per almeno 20-25 minuti.
- Regolate di sale e pepe e gustate calda.
Insalata con Fiocchi d’Avena
Durante l’estate, potete impiegare i fiocchi d’avena anche per arricchire le vostre insalate. Ecco un goloso esempio di insalata con fiocchi d’avena: mescolate insieme 50 grammi di pomodori, qualche foglia di lattuga verde, 30 grammi di rucola, 50 grammi di feta greca, 30 grammi di fiocchi d’avena e 5 olive nere. Poi preparate un’emulsione con un cucchiaio di olio extravergine, un pizzico di sale, una macinata di pepe fresco e qualche goccia di limone e utilizzatela per condire la vostra insalata. Se vi piacciono i sapori decisi, potete arricchire l’insalata con fiocchi d’avena con della cipolla rossa tagliata a fettine sottili.
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