I lupini sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, diffusi in diverse parti del mondo. Vengono consumati come snack o utilizzati nella preparazione di piatti come insalate, salse e stufati. Sono ricchi di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e fosforo, e contengono anche antiossidanti naturali.
Preparazione dei lupini secchi
Economici, ricchi di proteine, fibre e nutrienti e pratici da conservare, i legumi secchi sono un grande alleato della nostra alimentazione. Tuttavia, una delle principali difficoltà quando si cucinano i legumi secchi è la loro cottura, che richiede tempi variabili a seconda della varietà. Esclusi i legumi freschi o surgelati da freschi e quelli decorticati, tutti i legumi beneficiano di un ammollo più o meno prolungato.
Ammollo dei lupini
Per preparare i lupini, il primo step è la dolcificazione. La preparazione comincia con la loro reidratazione. Ecco come procedere:
- Mettiamo i lupini secchi in una ciotola capiente, perché raddoppieranno il loro volume.
- I lupini vanno tenuti a bagno nell’acqua fredda almeno 48 ore e l’acqua va cambiata ogni giorno. Il tempo di ammollo va dai 36 alle 48 ore.
- Trascorse le 48 ore vanno scolati e sciacquati così sono pronti per essere cotti.
- In nessun caso l’acqua dell’ammollo va utilizzata per la cottura.
In casi estremi si può effettuare un ammollo veloce in pentola. Si fa partendo da legumi e acqua fredda abbondante. Si porta l’acqua a bollore e si fa bollire per 2-3 minuti poi si lasciano i legumi in ammollo a raffreddare portando così il tempo di ammollo a 3-4 ore.
Cottura dei lupini
Una volta terminato l'ammollo, i lupini sono pronti per essere cotti. Ecco i passaggi:
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- Trascorso questo tempo, versate i lupini in una pentola e ricopriteli con abbondante acqua.
- Devono cuocere per 40 minuti dal bollore.
- Fatto ciò scolateli e sciacquateli sotto acqua fredda corrente.
- Poi, metteteli nuovamente in ammollo in acqua fredda e conservateli in frigo o in un luogo a temperatura bassa.
- Dovrete cambiare l’acqua e sciacquarli bene tutti i giorni trascorsi sei giorni potete assaggiarli e se non risultano amari procedete con la salamoia altrimenti teneteli a bagno ancora qualche giorno.
Per un risultato ottimale è importante non salare l’acqua dei legumi nella prima fase perché questo renderà la buccia esterna più dura. Si può invece aggiungere alloro o alba kombu all’acqua di cottura per rendere i legumi cotti più digeribili.
Cottura in pentola a pressione
Se si tratta della pentola a pressione:
- Ricopriamoli con abbondante acqua, ma evitiamo di superare la linea consigliata.
- Chiudiamo ermeticamente con il coperchio, abbassiamo la levetta sulla valvola, mettiamo su fiamma alta e non appena inizieremo a sentire un sibilo molto forte, abbassiamo al minimo.
- Da quel momento calcoliamo 20/25 minuti di cottura.
- Terminato il tempo di cottura, prima di togliere il coperchio, alziamo la levetta della valvolina con delicatezza, poco alla volta, e lasciamo fuoriuscire tutto il vapore in essa contenuto.
Cottura in casseruola normale
- Se si tratta di una casseruola normale, una volta che prenderanno a bollire, facciamo cuocere per 45/50 minuti.
Salamoia per la conservazione
La salamoia è fondamentale non solo per la conservazione ma anche per rendere più gustosi e saporiti i lupini. Quindi per 1 kg di lupini, occorreranno 300 gr di sale e 5 litri di acqua:
- Portate ad ebollizione l’acqua e il sale, girate l’acqua spesso così il sale si scioglie bene. Aggiungeteci i lupini e fateli cuocere per una decina di minuti.
- Versate i lupini con tutta la salamoia in barattoli sterili e caldi. Non bisogna riempirli fino all’orlo.
- Fatto questo chiudete ermeticamente i barattoli e fateli raffreddare a testa in giù.
I barattoli così fatti durano qualche mese in un luogo fresco e buio. Senza il sottovuoto invece, i barattoli vanno tenuti in frigo e consumati nel giro di un mese.
Addolcire i lupini
Scoliamo i lupini, li mettiamo nuovamente in una ciotola capiente, aggiungiamo acqua tiepida e 10 grammi di sale. Mescoliamo e lasciamo riposare per 24 ore. Procediamo in questo modo per 5 giorni di seguito, cambiando l’acqua dei lupini, sciacquandoli, e ogni volta e risalandoli. Una volta che avranno perso tutto l’amaro, saranno pronti per essere consumati ma anche conservati. Oppure, seguendo lo stesso procedimento del precedente ma in porzioni magari più piccole, possiamo conservarli a bagnomaria.
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Ricette con i lupini
I lupini sottovuoto sono perfetti per aperitivi veloci fatti in casa. Ma esistono tanti altri modi di gustare questi legumi: potete gustarli al naturale oppure usarli per preparare creme, polpette e gustosi antipasti finger food.
Consigli preliminari
Prima di qualsiasi preparazione consigliamo di aprire la confezione e risciacquare i lupini in un colapasta sotto l'acqua corrente. Questo passaggio toglierà il liquido di salatura e renderà i vostri lupini più gustosi.
Hummus di lupini
Mai provato l'hummus di lupini? Un gusto prelibato, al pari di quello di ceci o di soia. Potete sostituire i ceci con i lupini per preparare la famosa salsa del Medio Oriente insaporita con l'olio di sesamo, chiamato tahina. Se non avete a disposizione questo ingrediente potete sempre utilizzare 1 cucchiaino di semi macinati mescolati con 4 cucchiai d'olio di girasole.
Ricetta dell'hummus di lupini
Ingredienti:
- 400 g di lupini sottovuoto
- il succo di mezzo limone
- 1 spicchio d'aglio
- 1 pizzico di sale
- 5 cucchiai di tahina
- 1 ciuffo di prezzemolo fresco
- sale e pepe q.b.
Preparazione:
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- Tenete in ammollo i lupini per 2 ore.
- Sbucciate i legumi e frullate con tutti gli altri ingredienti.
- Condite con la tahina, una macinata di pepe, un pizzico di sale, il succo di limone e le foglie di prezzemolo.
Hamburger di lupini, patate e spinaci
Provate la ricetta del burger di lupini, patate e spinaci.
Ingredienti
- 500 g di lupini cotti
- 2 patate piccole
- 2 cubetti di spinaci surgelati
- 4 panini per hamburger
- 4 foglie d'insalata
- 1 pomodoro
- 40 g di formaggio filante a fette
- 2 cucchiai di pangrattato o di farina di mais
- maionese o ketchup a piacere
- 6 cucchiai d'olio
- 1 cucchiaino di paprika
- sale, pepe, prezzemolo fresco
- peperoncino (opzionale)
Preparazione
- Iniziate a sbucciare i lupini cotti uno a uno fino a eliminare tutte le bucce. Per farlo potete schiacciare leggermente con le dita ciascun legume fino a estrarre il seme dalla buccia.
- Aggiungete i legumi nel frullatore insieme a patate, spinaci strizzati, olio, paprika, una macinata di pepe, 1 pizzico di sale e 1 ciuffetto di prezzemolo fresco.
- Frullate il tutto, poi versate l'impasto in una ciotola e create gli hamburger con le mani e passateli nel pangrattato o nella farina di mais.
- Scaldate una padella antiaderente con 1 filo d'olio extravergine d'oliva e cuocete gli hamburger 4-5 minuti per lato. Per finire posizionate una fetta di formaggio filante su ogni hamburger.
- Tagliate a metà i panini e tostateli nella padella per un risultato croccante.
Polpette di lupini
Preferite preparare le polpette di lupini? Aggiungete alla ricetta appena descritta 150 g di ricotta e 1 uovo, mescolate il tutto, aggiungete 2 prese di sale e passate le polpette nel pangrattato. Friggete in abbondante olio di semi caldo e portate in tavola con salse gustose in cui intingere le polpette. Che ne dite della salsa tonnata? Un abbinamento perfetto per un aperitivo finger food fatto in casa!
Altre idee per cucinare i lupini
- Purè di lupini: Potete preparare un gustoso purè di legumi seguendo la ricetta del purè di ceci, sostituendo i ceci con i lupini sottovuoto.
- Minestrone: Come gli altri legumi, i lupini possono essere utilizzati anche per la realizzazione di un colorato minestrone, accompagnati da verdure, spezie ed erbe aromatiche.
- Zuppa di quinoa e lupini: Un primo piatto biologico ricco di gusto, di proteine e di verdure.
- Pasta con lupini e gamberetti: Un abbinamento originale e gustoso.
- Ragù vegetariano di lupini: Per una versione vegetariana della pasta al ragù.
- Insalata di farro, riso integrale e lupini: Un piatto ricco di gusto e nutrienti importanti.
- Couscous con lupini e verdure: Una ricetta bio veloce e semplice da preparare.
- Falafel di lupini: Una variante dei classici falafel di ceci.
- Maionese di lupini: La versione vegana della classica maionese.
- Paté di lupini e menta: Ottimo da spalmare sul pane o da servire con verdure.
Come abbiamo visto, esistono tante ricette per cucinare i lupini. Ora dovete solo divertirvi in cucina per assaporare questo legume e, magari, variarlo con gli altri legumi.
Valore nutrizionale dei lupini
I lupini fanno parte della famiglia dei legumi e, quanto al loro valore nutrizionale e alle proprietà benefiche, non hanno eguali. Recenti studi hanno confermato che un consumo giornaliero di questo legume previene l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e il tumore al colon; aiutano a ridurre il colesterolo e normalizzano il processo digestivo. Sono ricchi di Omega 3 e Omega 6 indispensabili per la nostra salute, ma anche di zinco che aiuta il sistema immunitario e di magnesio utile ai muscoli e alle ossa.
I lupini sono ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g, il che li rende una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne. Come gli altri legumi, i lupini sono ricchissimi di sali minerali quali potassio, ferro, fosforo e calcio.
Tabella dei tempi di ammollo e cottura per vari legumi:
| Legume | Tempo di ammollo | Tempo di cottura (pentola normale) | Tempo di cottura (pentola a pressione) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 30 minuti | 30-45 minuti | 10-15 minuti |
| Ceci | 12-24 ore | 1.5-2 ore | 40-50 minuti |
| Fave | 12-24 ore | 1-1.5 ore | 30-40 minuti |
| Soia gialla/nera | 12-24 ore | 2-3 ore | 45-60 minuti |
| Lupini | 36-48 ore | 40 minuti (dal bollore) | 20-25 minuti |
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