Molti studi concordano nel dire che mangiare poco e spesso aiuta a controllare il peso, soprattutto nei pazienti obesi. C'è una gran differenza tra un pasto vero e proprio ed un semplice spuntino. È importante tenerlo bene a mente. A volte si cade nell’errore di scambiare uno spuntino in un pasto completo.
Il suo ruolo è principalmente quello di spezzare la fame: due spuntini sono l’ideale. Il primo sarebbe da fare a metà mattina, il secondo a metà pomeriggio. Gli spuntini aiutano a placare la voglia di abbuffarsi a tavola durante i pasti principali ed evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata.
Idee per Spuntini Sani e Gustosi
Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire. Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare anche, perché a volte ci complichiamo un po' la vita.
Tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati, e finiamo per abbandonare quello spuntino sano per un più comodo sacchetto di patatine o per una merendina. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora alcune idee per spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
1. Frutta Secca
Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
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2. Pane e Marmellata
Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
3. Pane e Formaggio
Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
4. Pane e Prosciutto
30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
5. Pane e Miele
Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
6. Yogurt Magro
Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
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7. Popcorn
Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
8. Pinzimonio
Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
9. Hummus
Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
10. Cioccolato Fondente
Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Altri Spuntini Sani da Considerare
- Yogurt cremoso o yogurt greco: Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. È l'ideale anche per chi è intollerante al lattosio.
- Succo di frutta: Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta: È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Tè con fette biscottate: Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
- Barretta ai cereali: Preferibilmente fatte in casa, le barrette ai cereali sono gustose e possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti.
- Pane tostato e Bresaola: Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. La bresaola è carne bovina salata e stagionata, povera di grassi e ricca di proteine.
- Semi e frutta secca: Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo.
Consigli Aggiuntivi per Spuntini Sani
- Rompere le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo?
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia.
- Fai uno spuntino consapevole: Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Evita di comprare spuntini malsani.
- Fai scorta di snack salutari: Riempila con i tuoi snack salutari preferiti.
- Non metterti sotto pressione: Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale.
Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po' di relax e pensiamo alla nostra salute.
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In generale è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Ricorda che la varietà è importante: prova a cambiare le tue merende ogni tanto per non annoiarti e per assicurarti di assumere una gamma completa di nutrienti.
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