I fagioli sono tra i legumi alla base di una dieta sana. Fonte di fibre, sono ottimi in numerose ricette, dalle zuppe ai contorni. Quelli secchi sono pratici perché disponibili tutto l'anno.
Ingredienti e Preparazione Preliminare
Per cucinare i fagioli borlotti secchi, è fondamentale seguire alcuni passaggi chiave per garantire un risultato ottimale. Ecco cosa serve e come preparare i fagioli:
- Ingredienti: 250 g di fagioli borlotti secchi, 1 spicchio d'aglio, 2 foglie d'alloro (o altro aroma a piacere), acqua q.b.
Controllo Visivo e Lavaggio
Prima di iniziare, è importante effettuare un controllo visivo dei fagioli secchi. Distendili su un canovaccio pulito e osserva attentamente. Potrebbero contenere piccoli sassolini, residui di lavorazione come frammenti di baccello o piccioli, o anche legumi scuriti. In tal caso, eliminali prima di procedere.
Lava accuratamente i fagioli sotto l’acqua corrente. Questo passaggio è fondamentale per eliminare la polvere, le prime impurità e i microorganismi.
Ammollo: Un Passaggio Cruciale
L'ammollo è essenziale per ammorbidire i fagioli, reidratarli, rimuovere gli oligosaccaridi (carboidrati responsabili della flatulenza) e l'acido fitico (che impedisce l'assorbimento di calcio e ferro). Metti i fagioli in ammollo in una bacinella capiente con acqua fredda per una notte o più. Se possibile, cambia l'acqua ogni 4-5 ore per evitare la fermentazione. L'acqua non va salata.
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Per l’ammollo utilizza preferibilmente acqua a temperatura ambiente, in quantità di circa 3 volte il peso dei fagioli secchi. È consigliato cambiare l’acqua almeno 2 volte.
Cottura: Tecniche e Consigli
Dopo l'ammollo, i fagioli sono pronti per essere cotti. Ecco come procedere:
- Preparazione della Pentola: Prendi una pentola fonda, riempila d'acqua fredda, aggiungi i fagioli e l'alloro (o l'aroma che preferisci), ma non salare (il sale potrebbe rompere la buccia).
- Ebollizione e Cottura Lenta: Porta l'acqua a ebollizione, poi fai cuocere a fuoco lento, a pentola semicoperta. Se si forma tanta schiuma sulla superficie (dovuta alla fermentazione), aggiungi all'acqua di cottura un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva.
- Tempi di Cottura: Una volta cotti - ci potrebbe volere un'ora o anche due, dipende da quanto sono vecchi i fagioli o da quanto sono rimasti in ammollo -, spegni il fuoco e lasciali raffreddare nella loro acqua di cottura.
- Salatura: A differenza dei cereali, i legumi vanno salati a fine cottura (a pochi minuti dalla fine cottura) per evitare l’indurimento della buccia.
Cottura in Pentola a Pressione
Per velocizzare i tempi, puoi utilizzare la pentola a pressione. Metti i fagioli secchi con il doppio dell’acqua, aggiungi aglio e aromi, e chiudi il coperchio. Segui le istruzioni della pentola per i tempi di cottura specifici.
Consigli Aggiuntivi per una Cottura Perfetta
- Non Salare l'Acqua: Il sale potrebbe indurire la buccia dei fagioli.
- Aggiungere Aromi: Alloro, salvia o un gambo di sedano possono arricchire il sapore dei fagioli.
- Controllare la Cottura: I tempi di cottura variano in base alla freschezza dei fagioli e alla durata dell'ammollo. Controlla la tenerezza dei fagioli durante la cottura.
Come Rendere i Fagioli più Digeribili
Per rendere i fagioli più digeribili, segui questi stratagemmi:
- Scegliere Legumi Decorticati: La decorticazione riduce i carboidrati fermentabili e la fibra.
- Aggiungere Bicarbonato: Un pizzico di bicarbonato nell'acqua di ammollo riduce i tempi di idratazione e ammorbidisce le pareti cellulari.
- Erbe Carminative: Alloro, cumino, origano, semi di finocchio o alga Kombu durante la cottura.
- Evitare Fagioli Freddi: L’amido diventa resistente alla digestione; ripassali in padella o consumali appena cotti.
- Usare il Passaverdura: Elimina le bucce, a differenza del frullatore che le sminuzza.
- Monitorare la Porzione: Inizia con piccole dosi (2-3 cucchiai) e aumenta progressivamente.
Conservazione dei Fagioli Cotti
Puoi preparare i fagioli secchi in abbondante quantità per poi porzionarli e congelarli una volta freddi. In questo modo li avrai già pronti per le preparazioni successive.
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Per una conservazione a lungo termine si può ricorrere alla congelazione: si sgranano i fagioli e si racchiudono nei sacchetti da freezer.
Una volta cotti i legumi possono essere conservati con parte della loro acqua in contenitori ermetici per circa 3 giorni. Fino a 7 giorni se si utilizzano contenitori sottovuoto.
Conservazione nei Vasetti di Vetro
Invasare i fagioli ancora caldi in barattoli di vetro precedentemente sterilizzati e asciutti. Ricopri i fagioli con la loro acqua di cottura, chiudi i vasetti con il loro tappo a vite e capovolgili per 2 ore circa in modo che si formi il sottovuoto. Conservare i vasetti in luogo fresco e asciutto.
Tabella dei Tempi di Ammollo e Cottura
| Tipo di Legume | Tempo di Ammollo | Tempo di Cottura (Pentola Normale) | Tempo di Cottura (Pentola a Pressione) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 30 minuti | 20-30 minuti | 5-7 minuti |
| Ceci | 12-24 ore | 1.5-2 ore | 30-40 minuti |
| Fave | 12-24 ore | 1-1.5 ore | 25-35 minuti |
| Soia Gialla | 12-24 ore | 2-2.5 ore | 40-50 minuti |
| Lupini | 36-48 ore | 2.5-3 ore | 50-60 minuti |
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