I legumi decorticati sono un'ottima opzione per chi cerca un'alimentazione sana e versatile. Si tratta di legumi privati della buccia esterna, il che li rende più facili da digerire e più veloci da cucinare.
Cosa Sono i Legumi Decorticati?
I legumi decorticati sono legumi a cui è stata rimossa la buccia esterna attraverso un processo meccanico. Questo li rende più digeribili e meno soggetti a causare flatulenza. Ad esempio, può rendere il legume più digeribile e meno soggetto a flatulenza, inoltre diventa più gradevole dal punto di vista estetico, oltre che più facile da cucinare (poiché la buccia può essere talvolta dura).
Vantaggi dei Legumi Decorticati
- Maggiore digeribilità: L'assenza della buccia li rende più facili da digerire, ideali per chi ha problemi di digestione o per i bambini.
- Tempi di cottura ridotti: Cuociono più rapidamente rispetto ai legumi interi, risparmiando tempo in cucina.
- Versatilità: Si prestano a diverse preparazioni, dalle zuppe alle insalate, fino ai piatti unici.
- Valore nutrizionale: Sono una fonte di proteine vegetali, fibre, ferro, fosforo e calcio.
- Meno calorie e grassi: Questo prodotto è un’ottima opzione per chi vuole cucinare in modo più sano, poiché hanno meno calorie e grassi rispetto ai legumi interi.
Come Cucinare i Legumi Decorticati
La cottura dei legumi decorticati è una grande sfida, poiché necessita saper scegliere, preparare e cuocere i legumi decorticati in modo sano ed anche economico. Per cucinare i legumi decorticati in modo ottimale, è importante stare attenti ai tempi di cottura. La cottura deve essere calibrata in base al tipo di legume decorticato: alcune varietà possono richiedere fino a due ore, mentre altre possono essere cotte in meno di mezz’ora. I legumi necessitano di una cottura a fuoco lento per un’ora o due, finché non diventano morbidi ma ancora abbastanza consistenti. A fine cottura, se dovessero risultare ancora troppo duri, aggiungere un po’ di acqua e cuocerli un po’ più a lungo.
Ecco alcuni consigli utili:
- Ammollo: Per servirli in tavola leggeri e digeribili basta lasciarli una notte in acqua fredda, completamente immersi e coperti. In genere ci vogliono almeno sei ore di ammollo prima di cuocerli a piacere. Questa pratica aiuta a ridurre i tempi di cottura e a rendere i legumi più digeribili. Questo aiuterà a rimuovere qualsiasi impurità o residui che potrebbero essere presenti.
- Cottura: Successivamente, vanno messi in una pentola con abbastanza acqua da coprirli.
- Sale: Un altro errore comune è quello di aggiungere sale all’acqua durante la cottura. Il sale può indurire i legumi, quindi è meglio aggiungerlo solo alla fine della cottura. Invece, è possibile aggiungere spezie o aromi per insaporire.
- Scolatura: Infine, è importante scolarli bene una volta cotti, in modo che non siano troppo gommosi.
Metodi di cottura:
- Cottura in pentola a pressione: Basta riporre i legumi nella pentola a pressione e coprirli con acqua fredda. Far cuocere 10-20 minuti, a seconda del tipo di legume e della quantità e servire.
- Cottura in pentola: Riempiamo la pentola con i legumi, li copriamo con acqua fredda e facciamo cuocere per circa 30-45 minuti dall’eb.
Legumi Decorticati nello Svezzamento
I legumi sono una componente importantissima della dieta del bambino, sin dallo svezzamento. La buccia esterna dei legumi, pur essendo ricca di fibre, può risultare difficile da digerire, soprattutto per i bambini piccoli. Quando parliamo di legumi decorticati, quindi, ci riferiamo a quei legumi a cui è stata rimossa questa buccia esterna. Durante lo svezzamento dobbiamo introdurre nuovi alimenti in modo graduale, per evitare problemi digestivi o reazioni allergiche.
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Iniziamo con piccole quantità di legumi decorticati, ben cotti e passati, cominciando a proporli intorno ai 6-8 mesi, a seconda delle indicazioni del pediatra.
Ecco alcune idee:
- Polpette di legumi: Cuociamo i legumi, schiacciamoli con una forchetta e mescoliamoli con un po' di verdura grattugiata e pane grattugiato.
- Crema di legumi: Mettiamo a bagno le lenticchie e i fagioli la sera prima, poi li cuociamo in un litro d'acqua insieme alla carota tagliata a pezzi finché non saranno ben cotti.
- Risottino di piselli: Facciamo cuocere i piselli, risciacquati, nel brodo vegetale per 15 minuti circa. Quando sono pronti uniamo il riso baby e portiamo a cottura (circa 2-3 minuti).
Ricette con Legumi Decorticati
I legumi decorticati sono un alimento versatile e nutriente, ideale per diverse preparazioni. Ecco alcune idee:
Zuppa di Fagioli Cannellini
La zuppa di fagioli cannellini è un classico della cucina della tradizione contadina. Un piatto “povero” ma nutriente, in cui sono racchiusi i sapori e profumi genuini di una volta, quando, nelle case delle nostre nonne, era abitudine consumare questo tipo di legume. Infatti basterà lessare la pasta tipo corto e poi mescolarla ai fagioli.
- La sera prima mettere i fagioli in una ciotola con una presa di sale grosso, coprirli di acqua e lasciarli in ammollo per tutta la notte. Il mattino dopo, scolarli e risciacquarli nuovamente sotto acqua corrente.
- Prendere una casseruola e versarci i fagioli. Coprirli di acqua 3-4 dita oltre la loro superficie e far cuocere a fuoco basso con coperchio semi-chiuso per circa un’oretta e mezza.
- Quando i fagioli inizieranno a bollire, man mano si formerà una schiuma bianca sulla loro superfice che dovrà essere tolta con un cucchiaio di legno.
- Quando poi risulteranno ammorbiditi (o a metà cottura), aggiungere le foglie di alloro, la cipolla tritata, l’aglio a fettine e i pomodorini tagliati a metà e privati dei semini interni. Continuare la cottura per un’altra mezz’ora abbondante.
- Poco prima della fine della cottura (10 minuti circa) condire i fagioli con un bel giro di olio extravergine di oliva ed aggiustare di sale.
Pasta e Fagioli Napoletana
Facilissima: pasta e fagioli napoletana, un primo piatto vegano con legumi dalla bontà assicurata. Si tratta di un vero e proprio piatto unico, in realtà in quanto contiene una giusta porzioni di carboidrati, proteine e verdure: in passato si era soliti preparare un solo pasto per il pranzo, c’era così poco che si facevano porzioni più abbondanti che potessero saziare e i legumi erano sempre i preferiti.
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La pasta e fagioli è un piatto adatto anche a bambini in svezzamento a partire dai 6 mesi, avendo cura di usare fagioli decorticati per almeno il primo anno di vita. La ricetta della pasta e fagioli è davvero molto semplice ed è una di quelle ricette come la pasta e lenticchie o la pasta e piselli che si prepara cuocendo tutto insieme in una sola pentola: sedano, carota e cipolla per un soffritto leggero, poi salsa di pomodoro e i fagioli.
Si può preparare la pasta con fagioli cannellini o borlotti o qualunque altra varietà si voglia: i fagioli con l’occhio, i fagioli di Sarconi IGP o i fagioli rossi ma anche un mix di fagioli. La pasta si aggiunge in pentola e si fa cuocere insieme come se fosse un risotto, unendo man mano acqua o brodo vegetale.
Crema di Ceci e Parmigiano
La crema di ceci decorticati e parmigiano è un piatto unico delizioso, perfetto da servire in abbinamento con crostini croccanti e dell’ottimo olio extravergine d’oliva.
Ingredienti:
- 400 g di ceci decorticati
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 50 g di parmigiano grattugiato
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- sale e pepe q.b.
- acqua q.b.
- Occorrerà organizzarsi un po’ di tempo prima, mettendo i ceci decorticati in ammollo per almeno otto ore.
- Quando saranno idratati e ammorbiditi li verseremo in una pentola con acqua fredda e aglio per portare a bollore.
- Dopo un’ora di cottura i ceci saranno pronti per essere frullati con succo di limone, parmigiano grattugiato, olio extravergine d’oliva e brodo o acqua bollente all’occorrenza.
- Continuiamo a mescolare la vellutata ottenuta in pentola, aggiustiamo di sale e pepe e, poco prima di servire, sciogliamo un cubetto del nostro formaggio cremoso preferito per mantecare.
Insalata di Lenticchie
L’insalata di lenticchie è un piatto delizioso. Si prepara con ingredienti semplici ma accomunati da sapori decisi e armoniosi:
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Ingredienti:
- 400 g di lenticchie decorticate
- 1 cipolla rossa
- 1 carota
- 1 sedano
- 1 limone
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo fresco q.b.
- Per la preparazione iniziamo dall’ammollo delle lenticchie per almeno 8 ore per poi scolare e risciacquare.
- Disponiamo le lenticchie in una pentola con acqua fredda e portiamo a ebollizione. Cuociamo per circa 20-25 minuti e lasciamo raffreddare.
- Per finire le saltiamo in padella, con un soffritto di olio d’oliva, cipolla, carota e sedano.
- Nel frattempo, in un piccolo contenitore, mescoliamo energicamente olio, sale, pepe e succo di limone e prezzemolo fresco sminuzzato, aiutandoci con una frusta per ottenere una salsina.
- Quando le lenticchie saranno pronte per essere impiattate, andranno servite con la salsina a parte e del buon pane.
Fagioli all’Uccelletto
Per preparare i fagioli decorticati all’uccelletto, ricetta molto amata in Toscana, ci serviranno i seguenti ingredienti:
Ingredienti:
- 400 g di fagioli cannellini decorticati
- 2 spicchi d'aglio
- 1 rametto di rosmarino fresco
- 400 g di pomodori pelati
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe q.b.
- Dopo un ammollo di almeno otto ore disponiamo i ceci cannellini decorticati in una pentola con acqua fredda, rosmarino e aglio.
- Portiamo a bollore e cuociamo per un’oretta, per poi scolare il tutto e mettere da parte.
- Prendiamo un tegame e avviamo un soffritto di olio extravergine d’oliva e aglio sminuzzato finemente, al quale aggiungiamo i pelati da schiacciare con l’aiuto di un cucchiaio.
5 Ricette Light con i Legumi
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, ecco 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere.
- Polpette di zucca e lenticchie
- Farinata di ceci con zucchine
- Cotolette di ceci
- Crêpes di lenticchie
- Biscotti con farina di ceci
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Legume | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Fibre (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Fagioli Cannellini (secchi) | 347 | 23.7g | 15.7g |
| Fagioli Cannellini (decorticati, secchi) | 330 | 25g | 10g |
| Lenticchie (secche) | 353 | 24.6g | 11.7g |
| Lenticchie (decorticate, secche) | 340 | 26g | 6g |
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