Quando si intraprende un percorso alimentare volto alla salute e al benessere, è fondamentale selezionare alimenti che abbiano un basso apporto calorico ma al tempo stesso un alto valore nutrizionale. I fagiolini sono un alimento ipocalorico e altamente saziante, perfetti per chi vuole mangiare bene senza rinunciare al gusto.
Cosa sono i Fagiolini?
Spesso confusi con i fagioli, i fagiolini sono ortaggi leggeri e versatili, ideali per chi cerca gusto e benessere. Dal punto di vista botanico, sono il baccello immaturo della pianta del fagiolo. È una pianta annuale il cui frutto è un legume pendulo chiamato baccello che varia di forma, colore e dimensioni.
Dal punto di vista “botanico” il fagiolino è un legume, ma le sue caratteristiche nutrizionali si avvicinano di più a quelle degli ortaggi. Infatti, a differenza degli altri legumi, contengono un minor quantitativo di proteine e molta più acqua (circa il 95%). Con i legumi condividono però l’alto apporto di fibre e l’alto potere saziante.
Fagiolini vs Taccole: Qual è la Differenza?
Anche se a prima vista possono sembrare simili, taccole e fagiolini sono ortaggi diversi. Le taccole, dette anche piselli mangiatutto, appartengono alla famiglia dei piselli e si consumano intere, con il baccello piatto e tenero. I secondi, invece, sono i baccelli immaturi del fagiolo, più sottili e allungati, e si mangiano senza semi. Le taccole hanno un gusto più dolce e delicato, mentre il fagiolino è più croccante e vegetale.
Valori Nutrizionali dei Fagiolini
I fagiolini sono un alimento light e versatile in cucina. Contengono pochi carboidrati, che, associati alle poche proteine (2,1 g/100), li rendono un alimento ipocalorico e perfetto per la dieta.
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E’ possibile considerare fagiolo e fagiolino come un unico prodotto? Hanno le stesse proprietà e gli stessi benefici? In realtà, già ad una prima analisi nutrizionale, si nota come i due prodotti non siano perfettamente interscambiabili all’interno di una dieta. Il fagiolino è più simile, sempre dal punto di vista nutrizionale, ai classici ortaggi che comunemente ritroviamo sulle nostre tavole. Ha molte meno calorie del fagiolo, meno proteine e meno carboidrati ed è più ricco di acqua.
Benefici per la Salute
Non sono solo buoni, ma fanno anche benissimo alla salute. Sono poveri di calorie, ricchi di fibre e antiossidanti come flavonoidi, luteina e beta-carotene, perfetti anche per chi è a dieta. Grazie al loro contenuto di fibre aiutano la regolarità intestinale, combattono la stitichezza e riducono gonfiore e senso di pesantezza. Sono amici del sistema immunitario grazie alle vitamine C, B ed E, e contengono ferro a sufficienza per sostenere la produzione di globuli rossi.
L’apporto di acido folico li rende utili anche in gravidanza, contribuendo a ridurre il rischio di malformazioni del feto. La Harvard Medical School li cita tra gli alimenti che possono aiutare la fertilità. Aiutano anche a proteggere cuore e arterie: ricchi di flavonoidi con proprietà antinfiammatorie, possono contribuire a ridurre il rischio di coaguli, infarti e ictus.
Inoltre, grazie alla presenza di vitamina A, luteina e zeaxantina, fanno bene alla vista, e con vitamina K, calcio e silicio supportano anche la salute delle ossa. E non è finita: possono migliorare il sonno e l’umore grazie ai folati che regolano gli “ormoni del benessere” e sono ben tollerati anche da chi soffre di colon irritabile, perché non fermentano e non causano gonfiori.
Controindicazioni
Hanno poche controindicazioni, ma è bene consumarli con attenzione in alcuni casi specifici. È preferibile evitare di mangiarli crudi, perché la cottura riduce acido fitico e lectine, proteine che possono disturbare la digestione.
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Quando non si possono mangiare i fagiolini? Quando sono crudi o mal conservati: contengono lectine e altre sostanze potenzialmente tossiche che vengono eliminate con la cottura.
Come Cucinare i Fagiolini
Ma come si cucinano i fagiolini? Le opzioni sono tante e semplici: possono essere gustati lessi o cotti al vapore per mantenere intatti sapore e nutrienti, oppure saltati in padella con aglio e olio per un contorno saporito. Sono ottimi lessi, in padella, all’uccelletto o fagiolini al pomodoro, oppure nella preparazione di minestroni e zuppe.
Puoi usarli anche per arricchire insalate classiche, abbinandoli ad altri ortaggi come patate, carote, cipolle, ma anche formaggi e uova. Se vuoi preparare un contorno un po’ più elaborato, come i fagiolini in umido, puoi lessarli e passarli in padella con un sugo di pomodoro o mantecarli con del formaggio grana. Sanche ottimi per arricchire frittate, torte salate, sformati e flan: una classica ricetta è la torta di fagiolini.
Infine, se hai poco tempo o non hai fatto la spesa puoi sempre usare i fagiolini in scatola, buoni, facili da usare e pronti per ogni ricetta. Non devono mancare in dispensa.
Consigli per la Cottura
Lessare i fagiolini è facile, basta immergerli nell’acqua bollente già salata. Quando lo lessi, di solito il fagiolino perde il suo colore vivace. Per far sì che mantenga quel bel verde brillante, basta unire all’acqua salata bollente un cucchiaino colmo di farina. La cottura a vapore, invece, si esegue disponendoli nella vaporiera.
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Al termine della cottura, di circa 5 minuti, dovranno subire uno shock termico in acqua molto fredda: questo impedirà il loro annerimento.
Come Pulire i Fagiolini
La pulizia del fagiolino si esegue manualmente, con due dita e in modo deciso, eventualmente aiutandosi con la lama di un coltello. Per alcune varietà questa operazione non sarebbe quasi necessaria, mentre per altre, come quella Corallo, è indispensabile. Dopo aver tolto le estremità, assumeranno una forma tubolare e andranno lavati più volte sotto acqua corrente strofinandoli con le mani per togliere le impurità e completare la pulizia. Quindi, lasciali sgocciolare e procedi con la cottura.
Per farlo nel modo corretto, è importante prima lavarli, spuntarli alle estremità ed eliminare eventuali filamenti. Dopo la pulizia, sbollentali in acqua bollente per 2-3 minuti, poi scolali e immergili subito in acqua fredda con ghiaccio per bloccare la cottura. Una volta asciutti, riponili in sacchetti per alimenti o contenitori ermetici e mettili in freezer.
Ricetta: Insalata di Fagiolini
Cosa c'è di più bello che vedere a tavola i colori degli ingredienti estivi? Abbiamo pensato di metterne diversi vicini per rendere davvero insuperabile quella che in realtà è una semplicissima insalata di fagiolini. Abbiamo creato un contorno fresco e croccante con della frutta secca, formaggio sbriciolato, scalogno e un bel mix di pomodorini colorati: un risultato favoloso!
L'insalata di fagiolini si accompagna bene con degli spiedini di pesce o una frittata di pomodoro e basilico!
Preparazione
- Cominciate dalla pulizia dei fagiolini. Spuntateli eliminando le due estremità, poi sciacquateli per bene e tagliateli a metà o in tre parti, a seconda della grandezza.
- Trascorso il tempo scolateli in una ciotola con acqua e ghiaccio per bloccare la cottura, poco dopo scolate e tenete in disparte.
- Pulite gli scalogni e divideteli in 4 parti.
- Spostate all’interno di una padella già calda con l’olio e unite subito lo zucchero.
- Continuate la cottura per altri 5 minuti finché gli scalogni non saranno un po’ ammorbiditi e il fondo sarà imbrunito.
- A questo punto potrete occuparvi della salsa alla senape. Con il mixer andate ad emulsionare il tutto e in pochi secondi la vostra salsa sarà pronta.
- Unite la salsa ai fagiolini che avrete messo in un’insalatiera.
- Infine unite la feta sbriciolandola a mano, le mandorle tostate e mescolate.
Rendete più ricca la vostra insalata di fagiolini aggiungendo dei cubetti di pane tostati in padella con olio e peperoncino, oppure con delle olive nere taggiasche.
Fagiolini Findus Primavera
Le calorie e le proprietà dei fagiolini sono le medesime indipendentemente che siano freschi o surgelati. I Fagiolini Primavera Findus, ad esempio, apportano solo 34 kcal ogni 100 grammi di prodotto e grazie all’alto tasso di acqua e fibre contengono meno carboidrati e proteine rispetto ai fagioli maturi.
Se invece non vuoi perdere neanche un minuto del tuo tempo, prova i Fagiolini Primavera Findus, già surgelati e pronti da gustare in ogni preparazione.
Tabella Nutrizionale Comparativa
È importante notare che le percentuali in questa tabella non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi nel prodotto, ma alla ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (considerando il totale delle calorie fornite dall'alimento come 100%).
| Alimento | Calorie (per 100g) | Carboidrati (%) | Proteine (%) | Grassi (%) |
|---|---|---|---|---|
| Fagiolini | Circa 30 | 55-65 | 25-35 | 5-10 |
| Fagioli | Circa 347 | 60-70 | 20-25 | 2-5 |
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