Gli smoothie sono diventati una scelta popolare per chi cerca un'opzione sana e veloce, sia a casa che nei menù di bar e ristoranti. Sono sani, versatili e - se fatti nel modo giusto - davvero deliziosi! Ma cosa rende un frullato banana, mela e cacao così speciale? Esploriamo i suoi benefici, come prepararlo al meglio, e alcune considerazioni importanti per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.
Differenze tra Smoothie e Frullato
Spesso usati come sinonimi, smoothie e frullato presentano delle differenze. Il frullato tradizionale si prepara mescolando frutta e latte fresco, mentre lo smoothie è una bevanda a base di frutta o verdura frullate, spesso congelate, con aggiunta di acqua, yogurt o latte di soia. Gli smoothies sono un ottimo modo per assumere i cosiddetti “boosters”, come semi di lino, semi di chia, frutta secca, avena e altri ingredienti estremamente nutrienti.
Il nome “smoothie” ha origine nell’America degli anni Sessanta, a indicare qualcosa di leggero. Proprio questa è la caratteristica più distintiva di questa bevanda: l’assenza di latte, o suoi derivati, rende gli smoothie facili da digerire, mentre la presenza di ingredienti congelati ne garantisce la freschezza.
I Benefici dello Smoothie
Lo smoothie ha la reputazione di bevanda salutare, ma tutto dipende dalla preparazione! Imparare a come fare uno smoothie a regola d’arte significa infatti saper scegliere gli ingredienti da utilizzare per godere di tutti i benefici di questa bevanda. Le specifiche qualità degli smoothie dipendono quindi da frutta e verdura contenuti, ma in linea di massima possiamo dire che ci consentono di assumere grandi quantità di vitamine e fibre.
I benefici delle vitamine sono ben noti e contribuiscono, tra le altre cose, a difendere il benessere del sistema cardiaco e circolatorio, la salute della pelle e della vista; rinforzano le difese immunitarie, aiutano il ricambio cellulare e favoriscono il buonumore! Delle fibre si parla meno ma sono egualmente importanti: oltre a proteggere contro diverse tipologie di tumori, abbassano il livello di colesterolo e rallentano l’assorbimento di grassi, glucosio e carboidrati. Più ancora, creano una sensazione di sazietà duratura, che favorisce la perdita di peso. Uno dei punti di forza degli smoothie è la caratteristica di mantenere intatto il contenuto di fibre degli ingredienti scelti, con tutti i vantaggi che ne derivano.
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Infine, non dobbiamo dimenticare che gli smoothies sono anche un ottimo modo per fare il pieno di probiotici, organismi vivi che abitano dentro il nostro intestino e hanno un’importanza fondamentale per la nostra digestione.
Ricetta: Smoothie al Cacao e Banana
Questo smoothie al cacao e banana è la soluzione perfetta per chi cerca gusto e benessere in un solo bicchiere. Con soli 5 ingredienti semplici e 2 minuti di preparazione, avrai una bevanda cremosa, nutriente e irresistibilmente golosa che conquisterà grandi e piccini.
Ingredienti:
- 20ml di latte di mandorle
- 1 banana
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 1 tazzina di caffè
Preparazione:
Sbuccia la banana, tagliala a pezzetti e frullala insieme al latte di mandorla, caffè e il cacao.
Benefici:
Questo frullato ti darà energia di prima mattina e aiuterà il buon umore grazie al triptofano, una sostanza contenta nel cacao.
Pro tip: per un frullato più fresco, usa una banana congelata o aggiungi qualche cubetto di ghiaccio.
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Frullato meglio senza banane: lo studio
Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Food and Function della Royal Society of Chemistry alcuni ingredienti possono ostacolare l’assorbimento di preziosi antiossidanti. È il caso, ad esempio, della banana: secondo quanto scoperto dai ricercatori gli enzimi polifenolo ossidasi (PPO) presenti in alte quantità in questo frutto, responsabili dell’imbrunimento di frutta e verdura, riducono la biodisponibilità dei polifenoli, in particolare riducono l’assorbimento dei flavanoli, salutari per il cuore.
Lo studio ha esaminato i frullati per testare in che modo i livelli i polifenolo ossidasi influenzino l’assorbimento dei flavanoli presenti negli alimenti. I flavanoli sono un gruppo di composti bioattivi che fanno bene al cuore e alla salute cognitiva e si trovano naturalmente in mele, pere, mirtilli, more, uva, cacao: tutti ingredienti comuni nei frullati.
«Abbiamo cercato di capire, a livello pratico, in che modo un alimento e una preparazione alimentare come un frullato a base di banana, potrebbe influenzare l’assorbimento dei flavanoli» spiega Javier Ottaviani, autore principale dello studio e ricercatore presso il Dipartimento di Nutrizione della UC Davis.
Per capire se il consumo di frullati a base di frutti che contengono PPO potesse influire sull’assorbimento dei flavanoli i ricercatori hanno dato da bere a due gruppi di partecipanti un frullato di banana, che ha un’attività PPO naturalmente elevata e un frullato a base di frutti di bosco, che hanno un’attività PPO naturalmente bassa. I partecipanti hanno assunto anche una capsula di flavanoli.
I ricercatori hanno poi analizzato i campioni di sangue e urina per misurare la quantità di flavanoli presenti nell’organismo dopo aver bevuto il frullato e preso l’integratore. Chi aveva preso il frullato di banana aveva livelli di flavanoli nel corpo inferiori dell’84% rispetto al gruppo di controllo che aveva assunto succo di mirtillo.
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«Siamo rimasti molto sorpresi nel vedere con quanta rapidità l’aggiunta di una singola banana abbia ridotto il livello di flavanoli assorbiti nel corpo», ha affermato Ottaviani.
Come Mantenere Alto l'Assorbimento di Flavanoli
Secondo le raccomandazioni dell’Accademia di nutrizione e dietetica degli Stati Uniti bisognerebbe consumare da 400 a 600 milligrammi di flavanoli al giorno per una buona salute cardiometabolica. Per farlo al meglio i ricercatori suggeriscono dunque di preparare frullati combinando i frutti ricchi di flavanoli come ad esempio i frutti di bosco, pere e mele con altri ingredienti con una bassa attività PPO e che quindi non riducono l’assorbimento dei flavanoli come ad esempio ananas, arance o mango.
«Se volete lasciare tranquille e inattive le PPO, mangiate la frutta a pezzetti e con la buccia, senza frullarla e poco dopo averla tagliata; cosa che, tra l’altro, presenta anche il vantaggio di un carico glicemico più favorevole rispetto allo smoothie» consiglia inoltre Erzegovesi.
Certo la banana aggiunge dolcezza e rende cremosi i frullati, non è facile rinunciarvi: «Se proprio non volete sacrificare l’effetto coccoloso della banana nel frullato - consiglia il nutrizionista - aggiungete il succo di un limone alla frutta prima di iniziare a frullarla.
Le banane non sono però da evitare: si tratta di un ottimo frutto da mangiare o da consumare nei frullati. Il consiglio però è non abbinarle a frutti o ingredienti ricchi di flavanoli come ad esempio i mirtilli, l’uva o i cacao.
Frullati Proteici
I frullati proteici in genere vengono preparati mescolando proteine in polvere con acqua oppure latte, o bevande vegetali come quelle a base di avena, riso, soia sono un modo pratico e veloce per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e calorie. Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante garantire al proprio organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Vengono definiti come i "mattoni" della vita formati da aminoacidi che aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomanda un apporto medio di proteine per gli adulti compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo. E bene considerare che i frullati proteici possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso. Nel caso in cui l'obiettivo sia il dimagrimento, le proteine sono in grado di contribuire al senso di sazietà e aiutano a ridurre al minimo la perdita muscolare.
L'assunzione di proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo.
Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Ciò può contribuire a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Le proteine sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico.
Tutti possono bere frullati proteici? Un frullato proteico è adatto a chiunque. I frullati sono una perfetta colazione o merenda, e sono pieni di vitamine e minerali delle quali il nostro corpo ha bisogno. Scopri le 5 ricette per frullati che non contengono latte, quindi sono adatti anche a tutti coloro che sono intolleranti al lattosio.
Altre Ricette di Frullati Sani
Ecco alcune ricette per frullati gustosi a base di frutta e verdura che non solo ti forniranno tutte le vitamine e minerali, ma ti aiuteranno anche nella perdita di peso, poiché stimolano la diuresi e aiutano a espellere i liquidi in eccesso.
- Frullato di mela e cannella: 1 mela, 1 yogurt di soia, 2 cucchiaini di cannella in polvere. Cuoci la mela in forno, sbucciala e frulla con yogurt e cannella. Ideale come spuntino per stimolare il metabolismo.
- Frullato di pera, limone e finocchio: 1 pera, 1 finocchio, 50ml di succo di limone. Lava e taglia a cubetti, frulla tutto insieme. Perfetto dopo pranzo per ridurre il gonfiore.
- Frullato di sedano, mela e carota: 1 mela, 1 carota, 1 gambo di sedano, un pezzo di zenzero, 20ml di latte di soia. Lava e taglia a pezzetti, frulla tutto insieme. Ottimo per combattere la ritenzione di liquidi.
- Frullato di kiwi e arancia: 1 mela, 1 arancia, 1 kiwi. Lava, sbuccia e taglia a pezzetti, frulla tutto insieme. Pieno di vitamine per combattere i raffreddori.
Super Alimenti per Arricchire il Tuo Frullato
Se vuoi dare quel qualcosa in più al tuo frullato, allora devi assolutamente provare i super alimenti. I super alimenti hanno ricevuto il sopranome »super« perche contengono più vitamine, minerali e sostanze nutritive degli alimenti tradizionali.
- La maca: ricca di vitamine del gruppo B, proteine e minerali. Fornisce più energia e buon umore.
- La chia: una fonte ricca di fibre, omega-3 e acido alfa-linolenico. Per l'energia vitale e un senso di sazietà.
- La canapa: una ricca fonte di proteine, che favorisce il funzionamento dell'intero corpo umano e stabilisce il suo equilibrio interiore.
Il loro uso e semplice. Basta solo prendere le capsule con il tuo frullato per dargli più sostanze nutritive.
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