Con l'estate e le vacanze, è facile che ci si rilassi un poco anche rispetto alle routine alimentari. Qualche aperitivo in più, maggiori uscite con amici ed amiche, con pasti non sempre esemplari, ed ecco che spesso ci si ritrova con la necessità di riacquisire le abitudini. Ma quali sono gli errori più comuni che commettiamo quando cerchiamo di seguire una dieta? E come possiamo evitarli?
Errori Comuni che Fanno Ingrassare
1. Sostituire i Pasti con Sola Frutta
Un pasto equilibrato deve comprendere le giuste percentuali di tutti gli alimenti. E la frutta, da sola, non è abbastanza bilanciata. E non sazia! Quindi, bastano poche ore per ritrovarti di nuovo con un buco allo stomaco e lanciarti sulle prime cose che trovi in frigo. Senza contare che, nel frattempo, avrai anche fatto il pieno di zuccheri di cui la frutta è molto ricca. E che non aiutano certo a perdere peso!
Cambia così: Un frutto (due se sono piccoli) va bene come spuntino. Ma se proprio vuoi sostituire un pasto per breve tempo, non aumentare le quantità. Accompagna, invece, la tua merenda con uno yogurt magro e un piccolo panino.
2. Saltare i Pasti e Mangiare una Volta al Giorno
Il metabolismo, normalmente, rallenta quando c'è poco cibo. Questo succede per permettere al corpo un maggior accumulo di grassi di riserva da utilizzare per i "momenti difficili" come questi. Saltare i pasti, quindi, paradossalmente ti fa ingrassare di più perché la prossima volta che ti siederai a tavola brucerai di meno (oltre ad arrivarci molto più affamata e mangiare di più).
Cambia così: Niente digiuno totale. Meglio optare per un pasto leggero, come pesce o carne alla griglia con contorno di verdure. L'ideale è mangiare poco ma spesso. Quindi, non scendere mai al di sotto di tre pasti leggeri e due spuntini al giorno, così mantieni il metabolismo sempre in funzione. E bruci di più.
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3. Mangiare Soltanto Prodotti Light
"Leggero" non è sempre sinonimo di dietetico. In alcuni casi, anche se questi prodotti hanno un apporto energetico inferiore rispetto alla loro versione tradizionale, il numero di calorie resta comunque elevato per una dieta dimagrante. In alcuni casi, poi, come succede per lo yogurt, la minore quantità di grassi viene compensata da un aumento dello zucchero per dare più sapore. Senza contare l'aspetto psicologico: sapere che stai mangiando "light" spesso è un'ottima scusa per aumentare le quantità.
Cambia così: Controlla bene le etichette nutrizionali delle cose che compri. Se le differenze caloriche non sono davvero significative, preferisci i prodotti tradizionali. così, eviterai anche di assumere aria o sostanze non assimilabili (e non sane), che vengono usate spesso per aumentare il volume di questi cibi.
4. Bere Molti Succhi di Frutta al Posto degli Snack
Lo spuntino lontano dai pasti serve a prevenire cali di attenzione e di energia e a mantenere attivo il metabolismo. Se lo scegli bene, quindi, è un alleato della tua linea. I succhi di frutta, invece, non assolvono a questa funzione perché non saziano abbastanza e, soprattutto, sono una miniera di zuccheri semplici che provocano l'effetto contrario: poco dopo, infatti, rischi un nuovo calo di energia che ti porterà a volerne ancora. E così ingrassi.
Cambia così: Agli zuccheri semplici del succo preferisci quelli complessi presenti in un paio di fette biscottate o in una barretta di cereali. Si assimilano più lentamente e non ti fanno sballare la glicemia. E assumi anche meno calorie.
5. Mangiare una Mega Insalata e Nient'Altro a Pranzo
Soprattutto se a pranzo sei al bar o in mensa, ti sembrerà la scelta più sana (e dietetica). Ma hai controllato bene cosa c'è dentro? Se è arricchita con maionese, mais, olive, mozzarella o fontina diventa più calorica di un panzerotto fritto! Ma nemmeno brucare lattuga e crudité è una buona idea. Mezz'ora dopo saresti già alla macchinetta degli snack a caccia di zuccheri.
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Cambia così: Un bel piatto di insalata mista, che fa volume e riempie anche la mente, va sempre accompagnata da una piccola quota proteica leggera: va bene alternare tonno senza olio, tacchino o petto di pollo, un uovo sodo. Con questo trucco, ti sentirai subito più sazia.
6. Mangiare Bistecca e Insalata a Pranzo e a Cena
Tagliare totalmente i carboidrati e gli zuccheri non è sempre un errore. Si può fare, a patto di seguire questo schema alimentare per non più di una settimana. Dopo, diventa solo controproducente. E non solo per la salute, ma anche per la linea: infatti, potresti sforare mangiando un biscotto e pensare: «Tanto ormai ho sgarrato». E così, alla fine, mangi tutto il pacchetto! E poi, non è noioso mangiare sempre le stesse cose? Variare fa bene!
Cambia così: Prima di tutto, prova a cambiare gli alimenti proteici e le verdure: pollo arrosto, tacchino al vapore, pesce, zucchine, pomodori. Introduci anche i legumi e sostituiscili alla carne due o tre volte a settimana. Sono fonti preziose di proteine. Se proprio senti di non farcela, non cedere allo "sgarro per una volta".
Come Rientrare in Forma Dopo le Feste
La prima cosa da fare è certamente riprendere con l'attività fisica. Una volta consapevolizzato l'obiettivo è utile stilare un vero piano alimentare di “rientro”, non solo farselo in testa ma scriverlo, è questo un modo per ricominciare a “fare” in sintonia teorica e pratica.
Consigli per la Colazione
A meno che non abbracciate una filosofia tipo Digiuno Intermittente, è opportuno iniziare a pensare alla colazione. Ora vanno per la maggiore i puncake proteici, comprati già pronti e liofilizzati oppure facendoli con farina di avena e uovo. Certo che non tutti al mattino hanno voglia di farli ma considerate che si potrebbe prepararli e cuocerli alla domenica e tenerli già precotti in frigorifero dove si conservano senza problemi per 4/5 giorni. Abbiamo poi la classica scelta salata con Toast (valutare se usare una sottiletta light) oppure uovo + pane normale o tostato. Ci sono anche soluzioni dolci con utilizzo della miriade di biscotti “fit” che si possono trovare sia nei supermercati che nei negozi specializzati.
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Spuntini Sani
Spuntini, sia di metà mattina che di metà pomeriggio sono da contemplare secondo le caratteristiche del singolo, questo significa che non devono essere per forza un obbligo ma occorre provare. Cosa mangiare negli spuntini? Si va da parmigiano o frutta secca + frutta a combinazioni di yogurt + frutta fino a piccolo panino con affettati light (una nota sugli affettati che sono comodi ma nel computo totale della settimana cerchiamo di fare in modo che non siano presenti più di 2 o 3 volte).
Opzioni per il Pranzo
A pranzo le soluzioni sono strettamente legate ai ritmi e possibilità concesse dal lavoro. Si va da chi torna a casa è può gestirsi con relativa calma e scelta a chi è legato ad una mensa oppure ad un pasto veloce portato da casa o consumato al bar o alla tavola calda. Indipendentemente dalla “location” è importante capire se abbiamo bisogno di carboidrati tutti i giorni o limitarne l'uso a 3 o 4 volte a settimana. In caso di bisogno di riduzione si potrebbe pensare di usare i carbo 2 volte a pranzo e 2 volte a cena, questo sempre associato ad una fonte proteica ed a verdura il più abbondante possibile.
Negli altri pasti organizzarsi con un secondo sempre unito da verdura abbondante che deve rimanere una delle abitudini più importanti da mantenere. Ci potrebbero anche stare occasionali pranzi fatti con 2 barrette proteiche o 1 barretta e 1 frutto, oppure con shaker di proteine + 1 frutto, oppure 1 panino con tonno o affettati, ma non suggerirei queste soluzioni in modo sistematico, meglio organizzarsi per avere più scelte dove ci si siede e si può consumare un pasto che dia un vero senso di stacco e dove la presenza di verdura sia concreta. Comunque anche in presenza di “pasti di emergenza” è sempre buona norma portarsi dietro verdura di facile asporto come carote, finocchi, cetrioli. Gestire i quantitativi del secondo evitando di cadere nel luogo comune che “tanto le proteine non ingrassano”; meglio usare qualche carboidrato in più (crackers, fette di segale, ecc.) ma avere sempre un'idea di massima del quantitativo totale giornaliero assunto. Anche uno spuntino post cena ci può stare tipo crackers o frutta secca.
Personalmente sono favorevole a qualche concessione a settimana, purché non ci siano state troppe concessioni durante la settimana. Ovvio che 1 o 2 pasti dove si mangia come non ci fosse un domani vanificano qualsiasi sforzo fatto durante la settimana. Poi ci sono i classici “consigli della nonna” che riguardano il limitare al massimo gli alcolici e stare lontano dai cibi spazzatura che solitamente abbondano negli aperitivi, ovvio che i momenti di socializzazione ci possono essere ma ci si può limitare o selezionare accuratamente quello che si mangia.
Ultimamente ci sono tante proposte light di barrette, creme proteiche, biscotti ecc. Sono scelte che possono andare, ma dal mio punto di vista non dovrebbero diventare la regola; per quanto “scomodo” darei la massima priorità ai cibi “veri” che evitano tutta una serie di conservanti, edulcoranti ecc.
Chi ha più esperienza queste cose le conosce bene ed inoltre conosce bene i propri bisogni e le reazioni del suo corpo. Più difficile per i meno “veterani” e che magari traggono info soprattutto dai social, abitudine divertente, magari con una sua utilità a patto di sapere selezionare le fonti. Soprattutto all'inizio l'idea di affidarsi ad un nutrizionista è certamente la soluzione migliore per iniziare a capire come muoversi ed avere un'idea di quantitativi.
I Più Frequenti Errori negli Spuntini
Sono i risultati di una ricerca apparsa sullo European Journal of Nutrition nella quale gli studiosi hanno indagato le abitudini di spuntino di 854 persone in Gran Bretagna. Dall’analisi dei dati è emerso che il 95% dei partecipanti mangiava fuori pasto con una media di «spezzafame» giornalieri di 2,28. In particolare, il 47% se ne concedeva due e il 29% più di due.
Gli snack più consumati dal campione sono stati bevande (latte, tè, caffè, bevande alla frutta), caramelle, biscotti e brownie, noci e semi, frutta, patatine, pane, formaggio e burro, torte e crostate e barrette di muesli o cereali. Quelli con il maggior contributo all’assunzione totale di energia giornaliera sono stati i dolci e le torte (14%), i cereali per la colazione (13%), i gelati e dessert congelati a base di latte (12%), le ciambelle e i pasticcini (12%), le caramelle (11%), i biscotti e i brownie (11%), le noci e i semi (11%).
L'Importanza della Qualità degli Spuntini
Eppure le linee guida per una corretta alimentazione indicano di consumare cinque pasti al giorno, di cui due spuntini. A fare la differenza, infatti, non è l’abitudine allo spezzafame, ma quello che si mangia. Nello studio si è visto come le persone che optavano spesso per snack di alta qualità, come noci e frutta fresca, avevano maggiori probabilità di avere un peso sano rispetto a coloro che non facevano alcuno spuntino o che sceglievano cibi non salutari.
«La qualità degli snack riguarda essenzialmente quattro parametri: fibra, grasso, zucchero e sale», spiega Andrea Ghiselli, nutrizionista. «Gli spuntini poveri di fibra e ricchi degli altri tre ingredienti tendono a dare minore sazietà e una risposta glicemica maggiore. Se ogni giorno mangiamo così, il rischio cardiometabolico salirà per l’aumento dell’insulino -resistenza, per esempio, o per la crescita del peso. Infatti, attraverso la maggior produzione di molecole sintetizzate e secrete dal tessuto adiposo, dette adipochine, si favorisce quello stato di infiammazione cronica di basso grado - come se fosse una brace - che è la base dello sviluppo delle più comuni malattie di oggi come diabete, patologie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica.
Evitare Spuntini Notturni
Spesso prima di andare a dormire viene voglia di qualche cosa da «piluccare». Ma lo studio inglese ha dimostrato che fare uno spuntino dopo le 21 è associato a un peggioramento dei marcatori ematici rispetto a tutti gli altri momenti in cui si può mangiare uno snack. «I motivi sono due: il primo è che il nostro metabolismo funziona meglio con la luce del sole. Tuttavia l’organizzazione moderna del lavoro, la strutturazione dei pasti e il poco tempo fanno sì che si mangi sempre più tardi e che la cena sia il pasto più importante, proprio quando siamo invece metabolicamente poco reattivi e si brucia meno», spiega Andrea Ghiselli. « Il secondo motivo è che la sera si sgranocchiano di preferenza dolci. Una dieta equilibrata a base di frutta, verdura, cereali integrali e legumi è il modo migliore per non sentire fame la sera».
Il Piatto Unico Equilibrato
Un cereale, che rappresenta il carboidrato ed è la base del piatto unico, come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso o qualsiasi altra qualità preferita, oppure, per un piatto più sfizioso si possono inserire il pane o le patate. Una fonte di proteine, di origine animale, ad esempio pollo, tacchino, vitello, uova, un latticino come la mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo o cotto, oppure salmone o tonno. Il pesce azzurro, ricco di Omega-3, è perfetto per la concentrazione e si presta perfettamente alla creazione di insalate insolite e gustose, così come la frutta secca. Condire con olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale di riferimento in un’alimentazione sana e della dieta mediterranea. Utilizzato a crudo permette di beneficiare maggiormente delle sue proprietà salutari, oppure come fonti alternative di grassi possiamo utilizzare la frutta secca come noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia.
Il piatto unico, quindi, aiuta a consumare un pranzo equilibrato, fornisce tutti i nutrienti necessari in un unico pasto. Se hai voglia di seguire un percorso dimagrante con una dieta personalizzata o semplicemente di mangiare meglio contatta un professionista per richiedere un appuntamento.
Spuntini Sani: 10 Idee Buone e Salutari
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata. Meno di 100 calorie e tanti ricordi d'infanzia.
- Pane e formaggio: Spalmare una fetta di pane fresco con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Preparateli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Tabella: Esempi di Spuntini Sani e Meno Sani
| Spuntini Sani | Spuntini Meno Sani |
|---|---|
| Frutta fresca (mela, pera, banana) | Caramelle e dolci |
| Frutta secca (mandorle, noci) | Patatine fritte |
| Yogurt greco senza zuccheri aggiunti | Bevande zuccherate |
| Verdure crude (carote, sedano) | Biscotti e torte confezionate |
| Uova sode | Gelati e dessert congelati |
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