I burger di lenticchie sono un'ottima alternativa vegetale ai classici hamburger di carne, ideali anche per diete vegetariane o vegane. Sono un'ottima soluzione per consumare più legumi. I burger di lenticchie sono un ottimo piatto adatto a tutti, soprattutto a chi non consuma carne, ma sono anche l’ideale per convincere i bambini a mangiare i legumi!
Cosa Sono i Burger di Lenticchie?
I burger (o hamburger) di lenticchie sono una possibile alternativa ai classici burger di carne, in cui quest’ultimo ingrediente viene completamente sostituito dalle lenticchie o, in alcune varianti, da altri legumi. Si tratta di un piatto sostanzialmente vegano, in quanto non vengono usati derivati animali di alcun tipo. La ricetta infatti non contiene uova, né latte. Nonostante ciò, si tratta di un piatto sfizioso e semplice da preparare, che possiamo proporre sia agli adulti, sia ai bambini. Un ottimo modo per invitarli a consumare più legumi! I burger di lenticchie possono essere preparati con lenticchie rosse o altre varietà di questo legume, a seconda della propria preferenza.
Valori Nutrizionali dei Burger di Lenticchie
Si stima che, in media, un burger di lenticchie da 100 grammi contenga tra le 150 e le 250 calorie, a seconda degli ingredienti con cui lo prepariamo. Possiamo, altresì, ricordare che in media 100 grammi di lenticchie cotte apportano questi valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 92 kcal |
| Acqua | 69,7 g |
| Proteine | 6,9 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Carboidrati | 16,3 g |
| Amido | 13,5 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 7,7 g |
| Sodio | 2 mg |
| Potassio | 266 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Calcio | 29 mg |
| Fosforo | 146 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Zinco | 1,1 mg |
| Rame | 0,3 mg |
| Selenio | 4 µg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,12 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,05 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,6 mg |
Ricetta Base per Hamburger di Lenticchie
Ingredienti:
- 200 grammi di lenticchie (rosse, marroni o della varietà preferita)
- 1 carota
- Olio extravergine di oliva
- Sale fino
- Pepe
- Spezie a piacere (paprika, curry, cumino consigliati)
- 30 grammi di pangrattato
Teniamo presente che, se non avete a disposizione le lenticchie, potete facilmente sostituirle con altri legumi, come i ceci. Con gli ingredienti che abbiamo indicato sarà possibile preparare circa 4 burger da 50 grammi circa.
Preparazione:
- Preparazione delle lenticchie: Se usiamo le lenticchie secche, dobbiamo assicurarci che assorbano abbastanza acqua durante la cottura. Inserirle in una padella o in un tegame assieme alle carote, e coprire con acqua. Salate, pepate e aggiungete l’olio, dunque coprite con un coperchio e lasciar cuocere per almeno un quarto d’ora. Mescolate ogni tanto, per evitare che si attacchino.
- Preparazione dell’impasto: Una volta cotte le lenticchie - devono assorbire tutta l’acqua -, lasciamole riposare fino a quando non saranno tiepide. Dunque, inserirle in un frullatore e aggiungere il pangrattato e le spezie. La consistenza dell’impasto non deve essere né eccessivamente “dura” (in questo caso è necessario aggiungere un poco di acqua), né eccessivamente morbida (in questo caso è necessario aggiungere un po’ di pangrattato). Quando saremo soddisfatti, spostare l’impasto in una ciotola.
- Formare i burger: È arrivato il momento di preparare i burger di lenticchie veri e propri! Preleviamo l’impasto e, a mano o con l’aiuto di un coppapasta, formiamo dei “dischetti”, posizionandoli su una teglia coperta da carta forno. Nota: con lo stesso impasto, possiamo preparare anche delle polpette di lenticchie. Tutto ciò che dovremo fare sarà creare delle palline invece che dei dischetti.
- Cottura in forno: Trasferiamo i nostri burger in forno preriscaldato a 180 gradi, e lasciamoli cuocere dopo averli spennellati con un poco di olio per una ventina di minuti. Andranno girati almeno una volta, per garantire una cottura uniforme.
- Cottura in friggitrice ad aria: Sarà necessario inserirli a 180° per circa 10-15 minuti, girandoli a metà cottura. Se al termine risulteranno ancora non del tutto cotti, lasciarli cuocere per altri cinque minuti, fino a cottura ultimata.
Varianti e Consigli Aggiuntivi
- Utilizzo di lenticchie secche o fresche: Non vi sono differenze particolari, tutto sta secondo il vostro gusto. Usare le lenticchie secche potrebbe aumentare leggermente i tempi di preparazione.
- Come guarnire i panini con i burger di lenticchie?: I nostri burger di lenticchie e carote possono essere guarniti come desideriamo, e consumati così come sono oppure all’interno di un panino. Possono essere accompagnati da verdure di stagione, ad esempio verdure invernali o verdure autunnali (volendo, possiamo aggiungerne un poco anche all’impasto, per dare un tocco di sapore in più).
- Salse di accompagnamento: Per quanto riguarda le salse possiamo sbizzarrirci. È possibile sfruttare le “classiche” ketchup o maionese, oppure preparare una gustosa salsa allo yogurt con dei cetriolini, sale e pepe.
- Alternativa gustosa: I burger di lenticchie accompagnati da una facile e sfiziosa salsa a base di tahina sono un’alternativa gustosa ai classici hamburger di carne.
Ricorda, se li mangi pensando al macinato di carne sarà sempre un’esperienza deludente. Se li mangi pensando di mangiare un legume in una forma diversa dal solito, diventano improvvisamente molto interessanti.
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