Gli hamburger di soia sono un'alternativa vegetariana sempre più popolare alla carne tradizionale. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Ma quali sono i loro valori nutrizionali e come si inseriscono in una dieta equilibrata?
Aspetti Nutrizionali dei Burger Vegetali
I burger vegetali disponibili in commercio variano notevolmente, rendendo difficile stabilire un profilo nutrizionale standard. Solo leggendo attentamente la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche specifiche.
Innanzitutto, è fondamentale distinguere tra i burger a base di soia (o altri legumi) e quelli a base di verdure con cereali. I primi sono generalmente una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base di soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, una quantità simile a quella presente in una fetta di carne.
Una porzione pari ad un Burger (75g) contiene 14g di proteine pari a circa il 28% della quantità giornaliera di proteine consigliata per ottenere l'effetto benefico (50g). Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura.
Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
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Carboidrati, Grassi, Minerali e Vitamine
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.
Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.
Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.
Hamburger di soia e dieta chetogenica
Burger di soia alle verdure, può entrare nella tua dieta chetogenica con moderazione perché il quantitativo di carboidrati netti è notevole. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
Come Preparare un Hamburger di Soia Fatto in Casa
Ecco una ricetta per preparare degli hamburger di soia fatti in casa:
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- Mettere in ammollo i semi di soia gialli in una ciotola molto capiente per 12-24 ore, fino a quando saranno raddoppiati di volume.
- Sciacquare i semi di soia in acqua fredda, dunque trasferirli in una casseruola piena d'acqua (aggiungendo un pizzico di sale) e cuocere per circa 60-80 minuti, fino a quando saranno morbidi.
- Lavare e sbucciare le carote, dunque lessarle in abbondante acqua leggermente salata.
- Lessare anche il riso integrale in acqua salata per 20-30 minuti.
- Quando la soia, le carote ed il riso integrale saranno pronti, procedere con la messa in forma degli hamburger.
- Versare la soia cotta in un beker, aggiungere le carote ed il latte di soia. Mixare il tutto fino ad ottenere un composto molto denso.
- Versare la crema ottenuta in una ciotola, aggiungere il riso bollito, il prezzemolo tritato, la salvia, la salsa di soia e tanto pane grattugiato quanto basta per ottenere un composto piuttosto compatto, che si possa modellare con le mani.
- Versare uno strato di pane grattugiato su un piano e stendervi l'impasto fino ad ottenere uno spessore di circa 1.5 cm. Ricoprire nuovamente con il pane grattugiato ed ottenere 8-10 dischi tagliando l'impasto con un coppapasta rotondo oppure con il bordo di una tazza.
- Versare 2 cucchiai di olio in una padella capiente: quando sarà caldo, rosolare gli hamburger da entrambi i lati e procedere con la cottura per 5 minuti.
- Nel frattempo, preparare le verdure di accompagnamento. Tagliare il peperone, il pomodoro ed il cetriolo a cubetti: insaporire con un po' di sale, un po' d'olio extravergine d'oliva ed un goccio di limone.
Conclusioni
Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione.
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