Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni. Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:
- mantenere il normopeso;
- ridurre il colesterolo nel sangue;
- garantire una più omogenea risposta insulinica;
- avere un miglior controllo della glicemia.
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.
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Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
Prodotti Confezionati Possono Essere Spuntini Salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale. I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame. Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
Lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio (la merenda) sono pasti a tutti gli effetti che però sono spesso sottovalutati infatti, se la merenda è riconosciuta fondamentale soprattutto per i soggetti in crescita come bambini e adolescenti, spuntini e merende non sono considerati pasti “necessari” per gli adulti.
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Queste “pause” sono definite bilanciate quando forniscono proteine, carboidrati ma anche fibra, vitamine e Sali minerali. Se lo spuntino è importante per l’apporto energetico, la sua funzione è molto più vantaggiosa se l’energia proviene da un piccolissimo pasto “completo” composto da carboidrati, proteine e grassi; questo equilibrio mantiene vivo il metabolismo e interviene nel caso vi sia bisogno di più energia di quanta se ne sia assunta a colazione e a pranzo.
Fermarsi e assaporare il piccolo pasto che abbiamo portato con noi, ovunque anche al lavoro, e “staccare” il cervello dirottando i pensieri altrove aiuta a combattere lo stress.
L'Adolescenza e il Rapporto con il Cibo
L’adolescenza è una fase della vita in cui il rapporto col cibo è complesso, proprio perché l’alimentazione assume una serie di significati dai risvolti psicologici e sociali. Per l’adolescente “mangiare” non significa solo nutrirsi, ma rappresenta anche molto altro. Può diventare motivo di incontro e confronto coi coetanei: spuntini, merende e soprattutto i pasti principali fuori casa assumono spesso un ruolo centrale nella vita dei ragazzi, un momento in cui socializzare con gli amici, come durante i fine settimana.
Molti adolescenti seguono un ritmo di vita molto intenso, perché si dedicano non solo agli impegni scolastici e allo studio (che di per sé a volte sono molto stressanti), ma anche a svariate attività sportive, musicali e culturali. Uno stile di vita intenso può portare i ragazzi a soffrire di fame nervosa, che li induce a consumare svariati snack ipercalorici, sia a scuola che a casa, nel pomeriggio, mentre studiano o guardano la televisione o davanti al computer.
I genitori dovrebbero riflettere sulle abitudini alimentari di bambini e ragazzi perché l’adolescenza è una fase della vita in cui vi è un’incidenza molto alta di disturbi del comportamento alimentare.
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Quante Volte Bisogna Mangiare al Giorno?
Una risposta univoca e universale non c’è. Da un lato, molti studi scientifici suggeriscono che mangiare 4-5 volte al giorno può avere effetti positivi sulla salute in quanto permette di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e di distribuire meglio l’introito energetico della giornata.
In questo senso la routine alimentare quotidiana dovrebbe prevedere: una colazione nutriente (dolce o salata a seconda delle preferenze) che serve a mettere in moto il corpo dopo il digiuno notturno; il pranzo glucidico o proteico a seconda delle esigenze; la cena che sarebbe meglio fosse leggera in modo tale da non interferire con i processi di predisposizione del corpo al riposo notturno e 2 spuntini spezza fame, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Uno spuntino sano e bilanciato potrebbe prevedere, ad esempio, della frutta fresca, una spremuta, una centrifuga di frutta e verdure, della frutta secca, un pezzetto di grana, uno yogurt bianco, un panino piccolo con affettato o un pezzo di cioccolata fondente.
Dall’altro lato però altre evidenze sostengono che gli spuntini, al contrario, possono portare ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo. La tendenza a inserire per forza gli spuntini, infatti, può portare a mangiare in assenza di reale stimolo della fame e in risposta a segnali esterni non fisiologici.
Dal punto di vista metabolico, inoltre, il periodo di digiuno tra un pasto e l’altro permette di mettere a riposo l’intestino e tenere controllati i livelli di insulina nel sangue.
In conclusione, quindi, non è possibile fornire una risposta universale alla domanda in questione, anche perché non ci sono prove sufficienti al sostegno né che gli spuntini “facciano bene” né che “facciano male”. È più opportuno, invece, valutare le reali esigenze della singola persona: lo stile di vita, la sedentarietà e l’eventuale frequenza e intensità dell’attività fisica, la necessità di dimagrimento/aumento o mantenimento del peso, il tempo di distacco tra un pasto e l’altro, l’adeguatezza dei pasti, i gusti e le abitudini alimentari.
Mangiare Poco e Spesso: I Benefici
Mangiare poco e spesso: ormai gli esperti concordano nel consigliare pasti leggeri e bilanciati, da intervallare con delle merende. Due le pause da non saltare, ovvero la merenda del mattino e quella del pomeriggio, entrambe importanti sia per i bambini sia per gli adulti. Frazionare la vostra dieta quotidiana è importante per non arrivare troppo affamati ai pasti principali e di conseguenza per non mangiare porzioni troppo abbondanti, che potrebbero allungare i tempi di digestione quotidiani.
Il primo beneficio che offre questa ripartizione riguarda la distribuzione dell’energia durante tutto l’arco della giornata. Il secondo vantaggio che ci offre l’inserimento di due spuntini nella dieta quotidiana è dato dal minor senso di fame che si percepisce avvicinandosi ai pasti principali.
Dal punto di vista strettamente organico, le persone che consumano più pasti al giorno, sottoposte a valutazioni cliniche, hanno mostrato livelli di glicemia, insulina e colesterolemia più bassi, un minor peso corporeo connesso a un indice di massa grassa inferiore e una migliore tolleranza al glucosio. Tutti questi fattori delineano un quadro di salute generale migliore, ed evidenziano un minore rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
Uno spuntino sano e buono incide sul benessere, migliorando l’attenzione, la capacità di concentrazione, le performance fisiche: ecco perché la merenda è così importante, soprattutto per i bambini e per chi pratica sport.
Idee per Spuntini Sani ed Equilibrati
Scegliere gli alimenti giusti è importante per preparare una merenda gustosa e sana. Sì anche alla frutta secca e alla frutta disidratata: la prima aiuta a combattere il senso di fame ed è una preziosa fonte di fibre insolubili, minerali e proteine (le noci possiedono anche grassi mono e polinsaturi), mentre la frutta disidratata invece, mantenendo inalterati i nutrienti per via del metodo naturale di essiccazione a cui è sottoposta, è ricca di fruttosio e glucosio e mantiene le sue proprietà nutritive inalterate.
Molto importanti sono anche i carboidrati, che funzionano da carburante per l’organismo. Combinando zuccheri e amidi, offrono energia immediata e a lento rilascio, coprendo il fabbisogno dell’organismo per diverse ore. Attenzione però a privilegiare carboidrati semplici e sani come pane artigianale e prodotti da forno non industriali, senza conservanti e senza l’aggiunta di troppi grassi.
Altro accorgimento utile è alternare spuntini dolci e salati. Per i bambini, è importante imparare ad apprezzare gusti e consistenze diverse.
Si possono preparare in casa dei biscotti soffici con frutta secca per lo spuntino della mattina e un piccolo sandwich con formaggio fresco e pomodoro per il pomeriggio, oppure una fetta di pane integrale con un pezzetto di cioccolata fondente al mattino e un piccolo frutto, a cui seguiranno una macedonia di frutta da mescolare ad uno yogurt nel pomeriggio, o ancora dei bastoncini di carota e finocchio da accompagnare con della frutta secca per il mattino (ottime mandorle, noci ma anche nocciole e anacardi) e una fetta di torta alle carote preparata in casa per il pomeriggio.
- Ciambella all’acqua: un dolce semplice e da fare insieme ai bambini
- Smoothie per tutti! per una pausa merenda fresca e divertente.
Tra le merende fatte in case, la granola è un’opzione gustosa e salutare per spezzare la fame prima di pranzo o prima di cena. È un mix croccante di cereali, frutta secca e disidratata conditi con il miele.
I muffin cioccolato e mirtilli sono una ricetta stuzzicante per una merenda sfiziosa e leggera. Facili da preparare, si ispirano alla tradizione inglese dei Blueberry Muffin, dei soffici e golosi dolcetti monoporzione.
Le castagnole sono un dolce tradizionale del periodo di Carnevale, insieme ad altre deliziose prelibatezze come le chiacchiere. Possono essere preparate in pochi minuti utilizzando solo alcuni ingredienti semplici. Consigliato mangiarle calde, perché solo così restano croccanti, ma anche fredde sono sempre gustose.
La scelta delle bevande che accompagnano le merende è di pari importanza rispetto agli alimenti. Al primo posto naturalmente c’è l’acqua, che regola il fabbisogno idrico senza aggiungere calorie al pasto. Un’acqua leggera e con poco sodio come Acqua Sant’Anna è l’ideale per il consumo quotidiano ed è indicata per tutte le età, perciò non deve mai mancare durante i pasti, piccoli o grandi che siano.
Molti uomini e donne pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Il nostro organismo ha bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere, sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo, che possiamo considerare la “benzina” che permette al nostro corpo di muoversi; mangiando meno diminuisce quindi l’energia che gli forniamo. Mangiando poco sicuramente noterete un calo di peso, ma come state dimagrendo?
Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più.
Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Questo spuntino apporta una buona quantità di nutrienti importanti. La pera fornisce fibra (così come il pane integrale) utile per la regolarità intestinale e una buona dose di vitamina C. Quanto detto non vale solo per le diete dimagranti, ma è una regola importante da seguire ogni giorno.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo.
L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Non c’è dieta che non preveda uno spuntino. Tuttavia, molte persone tendono a sottovalutare l’importanza di questo “mini” pasto decidendo, in modo arbitrario, di eliminarlo. Ma non c’è nulla di più sbagliato.
“Generalmente, in accordo con le linee guida per una sana alimentazione, una dieta salutare ed equilibrata prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), che forniscono un apporto nutrizionale e calorico importante e due pasti intermedi o accessori. Questi ultimi sono, appunto, gli spuntini che possono essere consumati la mattina, il pomeriggio e talvolta la sera”.
Inserire nel proprio piano alimentare uno o più spuntini è importante per diversi motivi. “Come ben sappiamo, è opportuno iniziare la giornata con una buona colazione, tuttavia alcune persone tendono a saltarla, limitandosi a consumare un caffè al volo. In questo caso, lo spuntino mattutino ha il potenziale di fornire e recuperare quei nutrienti che non sono stati assunti, ma che sono necessari per svolgere al meglio le azioni quotidiane”.
Altro discorso, per chi intraprende un regime ipocalorico. “Generalmente, chi ricorre a una dieta “fai da te”, per raggiungere l’obiettivo che si è prefissato e dimagrire velocemente, tende a saltare gli spuntini. Ma inserire nella propria routine alimentare una merenda adeguata, selezionata in funzione alle attività che si dovranno svolgere, consente di mantenere una curva glicemica a piccole onde evitando i picchi ipo-iperglicemici e permette di arrivare al pasto successivo senza incorrere in abbuffate che generano disordini alimentari”.
L'Orario Migliore per lo Spuntino
Solitamente, i nutrizionisti consigliano di consumare uno spuntino dopo due ore dal pasto principale. “Quando le risorse energetiche e l’ormone insulina tendono a rientrare nei valori basali, è ragionevole concedersi lo spuntino. Non è un caso, che l’orario scolastico preveda una pausa spuntino verso le 11.00. Il cervello si nutre esclusivamente di carboidrati, e per mantenere il livello di concentrazione è consigliabile apportare carboidrati complessi a lento rilascio e una minima quota di zuccheri semplici a rapido assorbimento. Cibi iperproteici e ricchi di grassi “non buoni” sono sconsigliati poiché rallentano la digestione incidendo sulle altre funzioni biologiche, come l’attenzione. L’orario può dipendere anche dalle attività sportive e dal livello di coinvolgimento muscolare e dispendio calorico. In altri casi, come per esempio per le donne in gravidanza, potrebbe essere ragionevole l’inserimento di pasti piccoli e ripetuti ma ben selezionati in funzione delle esigenze di salute. Altresì, mangiare spesso potrebbe indurre disordini alimentari, a causa di alternanze di spuntini dolci e salati, ipercalorici. Quindi la scelta dello spuntino, per quanto sia un pasto veloce è importante, ed è utile per non alterare il ritmo circadiano ormonale e il senso della fame/sazietà”.
Lo Spuntino Migliore
Lo spuntino non è un pasto completo, pertanto la scelta dovrebbe ricadere su alimenti funzionali e ipocalorici, dai quali è possibile trarne piacere e benefici per la salute. “Lo spuntino consente, a chi è a dieta, di gestire il senso della fame. Il cioccolato fondente potrebbe essere una scelta saggia perché rilascia endorfine migliorando l’umore. Chi conduce una vita sedentaria spesso deve vincere la noia tra i pasti e spuntini con la frutta secca, che necessita una masticazione prolungata, potrebbe limitare lo smangiucchiamento continuo, inducendo sazietà. Lo sportivo, in base all’attività fisica e al coinvolgimento muscolare, potrebbe avere necessità di uno o più spuntini, necessari per garantire il recupero la performance. In questo caso è preferibile assumere alimenti ad alta densità calorica a base di proteine di facile digestione (come il parmigiano ad alta stagionatura) e zuccheri semplici non fermentanti (la banana) per ripristinare il glicogeno muscolare, fonte di energia”.
Meglio Dolce o Salato?
La dieta mediterranea, ci ricorda che l’assunzione di zuccheri dovrebbe essere limitata ad “una volta a settimana”. “Lo zucchero, calorico ma non nutriente, potrebbe causare infiammazioni, tuttavia le soluzioni per introdurre spuntini tendenti al dolce sono molte. Le torte home-made, per esempio, sono un buon compromesso, così come del cioccolato fondente. La frutta di stagione e biologica rimane il prodotto più salutare, di facile reperibilità ed economica. È ricca in antiossidanti, fibre vitamine, sali minerali e contiene fruttosio, uno zucchero naturale. È preferibile assumerla al mattino per fornire carburante al cervello migliorando l’attenzione e prima dell’attività sportiva. Valide alternative potrebbero essere le fette di pane tostato con un velo di miele o marmellata, lo yogurt. A chi non ha problemi di salute suggerirei la frutta al mattino e lo yogurt per lo spuntino pomeridiano. Una valida alternativa potrebbe essere una combinazione yogurt, semi di chia, frutta e frutta secca. Conoscere la storia di salute individuale è fondamentale prima di fornire qualsiasi consiglio, anche il più salutare.
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