L’insalata è legata nell’immaginario collettivo alla lattuga, ma possono essere preparate insalate ottime e creative anche con altri tipi di verdura. Alcune sono molto diffuse e fanno parte della dieta mediterranea europea, come il radicchio e la cicoria.
Caratteristiche Comuni delle Verdure da Insalata
I vari tipi di verdure da insalata si differenziano parecchio per diversi aspetti, ma presentano degli elementi in comune. Per esempio, sono generalmente ricche di vitamine e sali minerali, nonché di fibre. Alcune, specie quelle di colore viola-rosso, sono anche ricche di antocianine, formidabili antiossidanti che supportano i meccanismi di rigenerazione cellulare, contrastano gli effetti dei radicali liberi ed esercitano una funzione anti-cancro.
Indivia e Varietà di Insalata
L’indivia è tra i vari tipi di insalata quella fra le più apprezzate, tra quelle non classificabili come “lattuga”.
Indivia Classica
Anche nota come “insalata riccia”, si caratterizza per le foglie di colore chiaro, molto frastagliate e dalla forma irregolare. Il cespo è aperto e poco compatto. Si consuma tipicamente cruda, ma è buona anche da cotta, magari passata in padella. E’ un’ottima fonte di vitamina A e C, ma anche di sali minerali come potassio, ferro e fosforo.
Indivia Belga
Questa è un tipo di insalata foglia lunga che si presenta con delle foglie bianche, raccolte in un cespo molto compatto. Il gusto è più amaro dell’indivia classica, ma comunque gradevole al palato. Si caratterizza per l’abbondante presenza di vitamina A e B, nonché di fibre insolubili (le più efficaci per combattere la stitichezza).
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Scarola
Tecnicamente è una varietà più “povera” dell’indivia ed è caratterizzata da un sapore molto amaro. Alcuni la gradiscono cruda, a mo’ di insalata, ma i più la consumano cotta; le alte temperature, infatti, rendono più dolce il sapore. E’ utilizzata anche come ripieno per le torte salate. E’ permessa agli intolleranti al nichel.
Catalogna
Detta anche “cicoria asparago”, è diffusa un po’ in tutta Europa. Viene consumata principalmente all’interno di insalate, nelle quali può far valere il suo gusto tiepidamente amarognolo, ma molto gradevole. E’ un’insalata lunga. Le foglie si presentano con un colore variabile che va dal verde chiaro al bianco. E’ considerata una buona fonte di vitamina A e C, nonché un’eccellente fonte di potassio. Esercita una funzione leggermente lassativa e stimola la digestione.
Radicchio e Altre Varietà di Verdure da Insalata
Qui di seguito, descrivo il radicchio, la rucola e altri tipi di insalate meno conosciute tra le verdure da insalata.
Radicchio
Con questo termine, in realtà, si indica un gran numero di varietà e di specie, le quali fanno tutte parte della famiglia delle cicorie. La caratteristica comune di tutti “i radicchi”, però, è il colore rosso-violaceo delle sue foglie. Esso è determinato dalla presenza delle antocianine, antiossidanti presenti anche nelle melanzane, che agiscono in funzione anti-cancro. Il radicchio è davvero ricco di vitamine, in particolare la C. Tra i sali minerali più presenti spicca invece il potassio. E’ una delle verdure con le più elevate capacità depurative, e può esercitare un ruolo nel controllo del colesterolo. E’ buonissimo crudo, a mo’ di insalata, e può essere parte di primi piatti a base di riso e di pasta. La varietà più pregiata è il Radicchio Rosso di Treviso, che si fregia del marchio IGP. E’ permesso agli intolleranti al nichel.
Crescione
Verdura da insalata a foglia piccola poco conosciuta, ottima per valorizzare e allo stesso tempo integrare il sapore delle lattughe, non a caso è spesso abbinata a queste ultime. Il suo sapore è intenso e leggermente piccante. Il crescione si caratterizza per l’elevato valore nutrizionale, come si evince dalla grande concentrazione di antiossidanti.
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Rucola
E’ una delle qualità di insalata più apprezzate. Ottima a mo’ di insalata, viene impiegata anche per arricchire i contorni, le bruschette e persino la pizza. Un ottimo abbinamento è anche quello con i pomodori, in quanto forma un buon connubio dolciastro-acidulo. Ottimi anche i valori nutrizionali. Il riferimento è alla straordinaria concentrazione di vitamina C, di potassio, di ferro e di calcio. Esercita una funzione depurativa rispetto al fegato e favorisce la digestione. Infine, essendo molto gustosa, necessita di poco condimento.
Misticanza
Con questa espressione non si indica una specie o una varietà, quanto un insieme di verdure selvatiche e di campo. Di conseguenza, la sua composizione varia da una stagione all’altra. La misticanza più apprezzata è quella estiva, formata da tarassaco, rucola, valerianella, pimpinella, cerfoglio e acetosa. In altre stagioni è possibile trovare il levistico, la malva, il crescione e il finocchio selvatico. Spesso la misticanza fa contorno da sola, magari leggermente condita con olio extravergine di oliva. Nondimeno, può essere un ingrediente utile per impreziosire primi piatti e, perché no, secondi.
Intolleranze Alimentari e Verdure da Insalata
Chi soffre di intolleranze alimentari può contare sulle verdure da insalata come base sicura e versatile. Per le intolleranze al lattosio, le insalate diventano un primo piatto leggero e fresco, magari con aggiunta di legumi o uova sode. Per chi ha problemi con il glutine, invece, le insalate si possono arricchire con cereali gluten free come quinoa o riso integrale. Le persone con sensibilità al nichel devono fare un po’ più di attenzione: non tutte le insalate sono uguali, e alcune come gli spinacini possono contenere quantità significative di nichel. In questi casi è utile ruotare le varietà e provare anche verdure cotte leggere, come la scarola stufata.
Versatilità delle Verdure da Insalata
Le verdure da insalata si prestano a tantissime occasioni. In estate sono l’ideale per pasti freschi e leggeri. In inverno si possono gustare con ingredienti tiepidi, come patate lesse, pollo grigliato o ceci saltati. Sono perfette anche come accompagnamento per piatti principali o come base per una bowl equilibrata e colorata. Per un pranzo veloce, abbina una misticanza con avocado, noci e feta. Per una cena leggera, prova la valeriana con mela verde, finocchi e semi di zucca. Bastano pochi ingredienti per creare piatti gustosi, sani e adatti a tutta la famiglia.
Verdure a Foglia Larga: Quali Sono?
Come spoilera il nome, le verdure a foglia larga sono un gruppo di ortaggi caratterizzati da foglie ampie e piatte. Ne fanno parte lattuga, cicoria, radicchio e spinaci, ma anche biete, verza e cavoli. Queste verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e sono note per la loro digeribilità e il basso apporto calorico. Le verdure a foglia larga si trovano sui banchi del mercato soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Le verdure a foglia larga surgelate, però, sono disponibili tutto l’anno e mantengono le proprietà nutrizionali come (e spesso di più) del corrispettivo fresco.
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Tabella Nutrizionale di Alcune Insalate (per 100g)
| Tipo di Insalata | Calorie |
|---|---|
| Crescione | 100 gr. |
| Scarola | 100 gr. |
| Radicchio | 100 gr. |
| Rucola | 100 gr. |
| Spinaci | 100 gr. |
| Valeriana | 100 gr. |
Proprietà delle Verdure Verdi
Quali sono le proprietà delle verdure verdi, o verdure a foglia verde? Perché potrebbero essere un valido alleato per la nostra nutrizione? Cominciamo subito con il precisare che esistono diversi tipi di verdure che possono essere classificate come “verdi”: basti considerare le verdure a foglia come gli spinaci e la lattuga, e ancora le verdure crucifere, come il cavolo, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. Tra i vantaggi più importanti del consumo di verdure verdi vi siano l’apporto di vitamine e minerali, il buon contributo all’idratazione e un discreto potere saziante.
Le verdure verdi hanno mediamente un alto contenuto di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni e promuovere la prevenzione del cancro. La maggior parte delle persone ha familiarità quotidiana con le verdure, mangiandone una o più porzioni durante la giornata.
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