Quando si parla di insalata, in genere si vuole indicare le famiglie di verdure a foglia da consumare crude o cotte, anche se sarebbe più corretto riferirsi a insalate come un mix di verdure. Non è un caso, infatti, che le insalate diventino parte integrante in una dieta dimagrante o anche solo equilibrata.
Versatili, fresche, leggere, a seconda del condimento, le insalate si distinguono per varietà e categorie. Alcune tipologie di insalata sono stagionali, come per esempio i radicchi, le cicorie e le indivie, che sono tipiche dell'autunno e dell'inverno. Altre non hanno stagione perché sono reperibili in ogni periodo dell'anno.
Tipologie di Insalata
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
Lattughe
Conoscere i diversi tipi di lattuga è utile non solo per scegliere la più adatta in base alle proprie ricette, ma anche per orientarsi tra le proposte stagionali e dare varietà al proprio menù quotidiano.
- Colore: Le lattughe possono essere verdi o rosse, e alcune varietà sono disponibili in entrambe le tonalità.
- Lattuga capitata: Sempre di colore chiaro, le sue foglie hanno una consistenza croccante come la iceberg ad esempio.
- Lattuga longifolia: La classica lattuga romana fa parte di questa categoria.
Ecco alcune varietà di lattuga:
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- Lattuga a foglia Riccia: Le foglie sono ricce e ondulate, con una forma arrotondata, come per esempio la lattuga bionda a foglia riccia.
- Lattuga Cappuccio: Con una forma rotonda e foglie molto larghe e rugose. Questo tipo di lattuga viene utilizzato per preparare insalate.
- Lattuga iceberg: Composta per lo più da acqua (circa il 96%) e ha pochissime calorie (circa 14 kcal per 100 g).
- Lattuga compatta: Fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda.
- Lollo: Si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee.
Cicorie e Indivie
Le cicorie sono verdure a foglia della famiglia delle Composite (o Asteraceae) con molte varietà al loro interno, note per il loro sapore caratteristico amarognolo.
- Cicoria Catalogna: (chiamata "pugliese" o "brindisina"), si caratterizza per le sue foglie lisce, lunghe e strette, con una nervatura centrale bianca e una lieve nota amarognola.
- Cicoria Indivia: Ha foglie strette e lunghe con bordi frastagliati, di colore verde o rosso scuro. Il sapore è amaro e la consistenza croccante.
Le indivie sono considerate una varietà di verdura appartenente alle cicorie, non a caso fanno parte della stessa famiglia.
- Indivia Riccia: (Cichorium endivia var. crispum). Dalle foglie ricce e croccanti.
- Indivia Scarola: (Cichorium endivia var. latifolium). Dalla foglia larga, grande e liscia, leggermente ondulata e con una consistenza croccante. Il sapore è lievemente amarognolo.
Altre Insalate
- Radicchio: La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso.
- Scarola: Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo.
- Crescione: Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative.
Valeriana: Un'Insalata a Foglia Piccola
Fresca, leggera e delicata: l’insalata valeriana è un ortaggio molto presente sulle tavole degli italiani. Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali e alla sua versatilità è protagonista di molte insalate e ricette leggere. Non bisogna però confondere la valeriana da mangiare con la valeriana officinale, utilizzata prevalentemente in ambito erboristico e farmaceutico.
Proprietà Nutrizionali
L’insalata valeriana è una pianta della famiglia delle Valerianacee e si distingue per le foglie piccole e tonde dal colore verde brillante. La verdura valeriana è originaria del Mediterraneo. Predilige i climi miti e tiepidi, e richiede molta irrigazione.
Come tutte le varietà di insalata, la valeriana contiene pochissime calorie, rendendole ideali per chi è a dieta, ed è ricca di acqua. Oltre a essere fresca, buona e versatile, la valeriana è un toccasana per la salute. Infatti, è molto ricca di vitamine A, B e C e di sali minerali, come calcio, fosforo, potassio, ferro e magnesio.
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Benefici per la Salute
Questa pianta ha proprietà diuretiche, depurative e rivitalizzanti, e grazie al suo alto contenuto di sali minerali contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e del metabolismo.
Utilizzo in Cucina
La valeriana è molto utilizzata in cucina, sia per realizzare fresche e gustose insalate ma anche per panini, snack e antipasti sfiziosi.
Esempio di ricetta: Fai tostare per qualche minuto i panini ai cereali tagliati a metà, dopodiché farciscili con foglie di valeriana, prosciutto crudo, scaglie di Grana Padano e pomodorini secchi.
Controindicazioni
Non ci sono delle vere e proprie controindicazioni, ma questo ortaggio è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale.
Baby Leaf: Un Concentrato di Nutrienti
Baby-leaf sembra una parola difficile, ma in realtà si parla semplicemente di insalate in formato mini! Inoltre, vengono tagliate direttamente in serra e immesse nel mercato nel giro di poche ore.
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In commercio c’è un’ampia scelta di baby-leaf:
- Il bietolino: Ha grandi foglie verdi con nervature centrali di colore rosso intenso. Al sapore è dolce e contiene 25 calorie per 100 grammi.
- Gli spinacini: Ha lo stesso sapore dello spinacio adulto e contiene 31 calorie ogni 100 grammi.
- Il Bull’s Blood: Questa varietà eredita un gusto succoso e un sapore dolce dalla famiglia delle bietole a cui appartiene.
- La rucola: Dal caratteristico sapore piccante, questo ortaggio appartenente alla famiglia della Crocifere, contiene 28 calorie ogni 100 grammi.
- Lattughino rosso e verde: È una baby-leaf dal sapore delicato e dalla consistenza croccante. Contiene pochissime calorie - 14 ogni 100 grammi - è per questo è indicata nelle diete ipocaloriche.
Secondo studi recenti, i microgreens come le baby-leaf, presentano un’altissima presenza di sostanze nutritive.
La Misticanza: Un Mix di Sapori
Quando si parla di misticanza, si fa riferimento a un mix di varietà d’insalata da comporre a seconda della stagionalità. In ogni periodo dell’anno si trovano erbe diverse, per cui in genere si utilizzano quelle disponibili al momento.
Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio.
Ecco alcuni suggerimenti per preparare una misticanza invernale:
- Lattuga da cespo: Croccanti e delicate, queste varietà di lattughe spazzano via la nostalgia delle insalate estive, conquistando anche i palati dei più piccoli.
- Rucola: Ottima per tutti quelli a cui piace il gusto lievemente amarognolo e piccante, che dipende principalmente dalla quantità d'acqua che riceve in fase di coltivazione.
- Valerianella: La valerianella è ottima cruda in insalata, insieme alla rucola, alla cicoria e all'indivia, oppure con cubetti di mela.
- Radicchio variegato di Castelfranco: Delizioso al palato, ha un gusto piacevolmente amarognolo che può essere smorzato con un dressing composto da yogurt greco, miele e limone, oppure con un condimento a base di succo di agrumi.
- Tarassaco: Abbinatelo a un condimento composto semplicemente da sale, olio extravergine d'oliva e aglio tritato fine.
Proprietà Nutritive delle Insalate
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A.
Di seguito una tabella riassuntiva delle proprietà di alcune insalate:
| Tipo di Insalata | Calorie (per 100g) | Note |
|---|---|---|
| Crescione | ND | Ricco di antiossidanti |
| Scarola | ND | Sapore lievemente amarognolo |
| Radicchio | ND | Gusto amaro e intenso, ricco di vitamine |
| Rucola | 28 | Gusto piccante, ricca di vitamina C |
| Spinaci | ND | Ricchi di ferro e luteina |
| Valeriana | ND | Delicata, ricca di vitamine A, B e C |
Nota: ND = Dato non disponibile
L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.
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