La cicoria è una pianta erbacea che cresce spontaneamente e fa parte della famiglia delle Asteracee, la stessa di insalata e radicchio. Tipica esponente della dieta Mediterranea, viene raccolta e mangiata fin dai tempi antichi. Infatti, è da sempre presente sulle tavole delle popolazioni che hanno abitato quest’area geografica e che le hanno riconosciuto proprietà nutrizionali e usi al di là di quello prettamente alimentare.
Cos'è la Cicoria?
Nel linguaggio comune, la specie che si è soliti associare al termine “cicoria” è la Cichorium intybus L., meglio conosciuta come catalogna o cicoria comune. La specie “Cichorium Intybus L.”, invece, è nota come cicoria selvatica. Questa famiglia raggruppa una serie di piante a crescita spontanea dalle quali hanno avuto origine ortaggi come i radicchi, la Cicoria Catalogna, la Cicoria di Bruxelles o quella Witloof.
Trattandosi di un’erba spontanea presente in tutta l’area del bacino mediterraneo, è da sempre stata utilizzata a fini alimentari. I primi esempi di coltivazione risalgono al XVII secolo e da allora si sono sviluppate tecniche colturali in grado di valorizzare le differenti varietà di cicorie. Anche l’utilizzo della pianta come surrogato del caffè risale a quell’epoca.
Proprietà Nutrizionali della Cicoria
Composta soprattutto da acqua, è un alimento ricco di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Nello specifico, con appena 17 Kcal per 100 g, contiene sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati. Povera di sodio e praticamente priva di zuccheri, è perfetta per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia.
La cicoria ha i seguenti valori nutrizionali: un alto contenuto di fibre (circa 3,6 g su 100), poche calorie (10 Kcal ogni 100), 1,4 g di proteine ed i grassi sono quasi assenti (0,2 g) così come i carboidrati (0,7g). La cicoria ha tanti minerali: potassio (236 mg ogni 100 g) e fosforo, poco calcio (74 mg) e tracce di ferro (0,7 mg). Inoltre, contiene tracce di Vitamina C e Vitamina A sotto forma di betacarotene (1314 mg).
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I vari tipi di cicoria sono tutti accomunati da un basso contenuto di calorie. Varia, invece, la qualità della fibra a seconda della forma della foglia e/o del fusto. Inoltre, la cicoria coltivata ha meno vitamine e minerali rispetto alla selvatica. La cicoria di campo ha numerosi antiossidanti. Differisce dalle altre grazie al suo fiore azzurro-indaco. Quest’ultimo è commestibile e può essere aggiunto sia come ingrediente che come decorazione della pietanza.
Vediamo nello specifico i principali valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 10 Kcal |
| Proteine | 1,4 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Carboidrati | 0,7 g |
| Fibre | 3,6 g |
| Potassio | 236 mg |
| Calcio | 74 mg |
| Ferro | 0,7 mg |
| Vitamina A (betacarotene) | 1314 mg |
Benefici della Cicoria
La cicoria non solo possiede un profilo nutrizionale di tutto rispetto, ma apporta non pochi benefici alla salute. Versatile ed economica, può essere a pieno titolo anche protagonista di una dieta ipocalorica senza sensi di colpa. Infatti, è un ortaggio che grazie alla presenza delle fibre alimentari, induce quel senso di pienezza e sazietà che riduce l’appetito e quindi l’introito calorico.
Sempre per merito delle fibre, che aiutano a depurare il corpo dalle tossine e facilitano l’attività digestiva e la salute intestinale, la cicoria non dovrebbe mai mancare a tavola. Tali proprietà si devono all’inulina che, insieme alle altre fibre solubili, favorisce l’evacuazione e migliora la consistenza delle feci. È dunque molto utile per chi soffre di stitichezza.
Come tutti gli ortaggi, anche la cicoria possiede una buona quota di antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi. Nello specifico, l’associazione di fitocomposti come la luteina, la clorofilla e altri carotenoidi sostiene l’organismo contro lo stress ossidativo. Diversi studi, infatti, hanno evidenziato le proprietà protettive di queste sostanze contro l’accumulo di colesterolo e l’insorgenza di malattie dell’occhio come la degenerazione maculare della retina.
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Diverse ricerche, ma anche l’esperienza diretta, mostrano come la cicoria aiuti a regolare lo stimolo della fame e a saziare più rapidamente, riducendo l’appetito e quindi le calorie introdotte. Riuscire a gestire la fame, infatti, è un aspetto non trascurabile se si è a dieta e se si vogliono ottenere risultati efficaci e duraturi.
Tra i composti benefici della cicoria ci sono i lattoni sesquiterpenici (SL). Sono sostanze responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e che svolgono un’attività antinfiammatoria.
La cicoria svolge diverse azioni benefiche sul nostro organismo:
- drenante, depurativa e diuretica
- epatoprotettiva
- ipocolesterolemizzante
- ipoglucidica utile per il diabete e l’ipertensione
Come Preparare e Cucinare la Cicoria
La cicoria può essere lessata in una normale pentola o con quella a pressione, oppure cotta a vapore per preservare meglio i suoi nutrienti preziosi. La cicoria si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole.
Le foglie più tenere e giovani si possono utilizzare crude in insalata, da sole o aggiunte ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale. La preparazione della cicoria è simile a quella di altre insalate. Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe.
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Come Attenuare il Sapore Amarognolo
L’amaro della cicoria può essere più o meno forte. L’intensità dipende dal periodo di raccolta, dal tipo di terreno e dalla varietà. Questa caratteristica spesso non incontra il gusto di tutti, soprattutto dei più giovani. Tuttavia, l’amarognolo si può stemperare con alcune piccole accortezze, che rendono il sapore più delicato.
- Cottura con patate: Cuocere la cicoria con le patate: basta mettere a bollire tre o quattro patate (già sbucciate) qualche minuto prima di immergere in acqua la cicoria, tagliata e lavata.
- Cottura con bicarbonato: Un altro metodo è quello di cuocere la cicoria con un cucchiaino di bicarbonato, facendo attenzione a strizzarla bene una volta cotta per eliminare il liquido di cottura.
- Sbollentare e raffreddare: L’amaro si può eliminare anche solo in parte. Per farlo basta sbollentare le cicorie per 5 minuti per poi scolarle e metterle in acqua ghiacciata (o molto fredda). Dopo questa operazione, è sufficiente stendere la verdura ad asciugare su un canovaccio pulito.
Ricette con la Cicoria Cruda
La cicoria cruda - ottima in insalate e insalatone - conserva l’azione depurativa, drenante e ipoglicemizzante, oltre alle vitamine A ed E che vengono facilmente degradate con il calore. Ecco alcune idee per utilizzare la cicoria cruda:
- Insalata di cicoria, pomodori e olive: condita con olio, aceto balsamico e sale. Per un piatto più ricco, si può aggiungere della feta o del tonno.
- Insalata di cicoria e arance: un mix di sapori e colori che conquisterà tutti.
- Involtini di cicoria: farciti con formaggio fresco e prosciutto crudo.
Controindicazioni
In realtà, non ci sono vere e proprie controindicazioni che riguardano il consumo di cicoria. Sicuramente è un alimento sconsigliato a chi soffre di intestino irritabile, di gastrite, di ulcera e a chi ha calcoli alla colecisti. Avendo tanto inulina, la cicoria è sconsigliata in caso di fermentazioni intestinali.
Il contatto della pelle con le foglie potrebbe causare reazioni di sensibilizzazione. Inoltre, la presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali. Il consumo è sconsigliato a chi soffre di problemi di questo tipo, ovvero di intestino irritabile, gastriti o ulcera peptica.
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