Non so se capita anche a te ma personalmente, e ti garantisco che è così, mi ritrovo sempre una marea di fagioli in dispensa. Il bello è che ne acquisto continuamente di nuovi e, tra quelli edibili e quelli che uso al posto delle sfere per fare la cottura alla cieca della pasta frolla, mi ritrovo la dispensa sempre piena zeppa.
Sono secchi è vero, ma non posso certo lasciarli scadere così?! E qual miglior modo per farli fuori se non con una bella insalata? Devo ammettere che la scelta non è stata proprio delle più semplici. Non volevo certo che fosse una cosa scontata per non dire addirittura banale.
Tutto racchiuso in un contorno ricco e sostanzioso: insalata di fagioli misti e zucca. Un pieno di bontà con le qualità di fagioli cannellini, borlotti e dall'occhio unite alla polpa di zucca cotta in forno e alla freschezza dello spinacino.
La mia insalata di fagioli misti e zucca è praticamente pronta a questo punto! Mi è bastato semplicemente mescolare 4 varietà di fagioli: cannellini, borlotti, dall’occhio e quelli neri e aggiungere i cubi di zucca ripassati al forno. La varietà delica secondo me è quella più indicata, con la sua polpa carnosa e saporita. Una ricetta leggera e saporita che volendo si può trasformare in un piatto unico che è perfetto per tutta la famiglia.
Infatti l’insalata di fagioli misti e zucca è senza glutine e senza lattosio.
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Ingredienti e Preparazione
Per preparare l’insalata di fagioli misti e zucca cominciamo dai legumi. In una ciotola piena d’acqua versa i fagioli e lasciali in ammollo per almeno 8 - 12 ore. Aggiungi 2 foglie di alloro e accendi il fornello. Dal bollore conta 1 ora e mezza circa o comunque fin quando non risulteranno cotti ma non troppo morbidi.
Passiamo alla pulizia della zucca. Sbuccia la zucca, taglia la polpa a dadini e trita la buccia a coltello. Taglia in 4 parti e versa nel recipiente.
Tosta i gherigli di noci in una padella, facendo ben attenzione che non brucino e adesso che è tutto pronto passiamo all’insalata.
Tagliate a dadini la zucca, privata della buccia e dei semi e soffriggetela in padella con l’olio, la cipolla ed un rametto di rosmarino. Cuocete lentamente aggiungendo poca acqua e salando. Infine unite i fagioli scolati e poco sale.
E’ consigliabile aggiungere erbe o spezie in cottura e aggiungere sale al termine della cottura per evitare di indurire la buccia.
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Consigli Aggiuntivi
Si può sostituire i fagioli tondini con altre varietà di fagioli tra cui i borlotti e i cannellini sia freschi che essiccati. La zucca può essere sostituita da altri ortaggi a foglia verde come le cime di rape ed il cavolo nero o riccio.
L’insalata di fagioli misti e zucca può essere arricchita aggiungendo dei cubetti di formaggio stagionato oppure, se preferite qualcosa di fresco e leggero, dei fiocchi di latte o della caciotta.
Valore Nutrizionale degli Ingredienti
La zucca è l’ortaggio simbolo dell’autunno. E’ ricca di sali minerali (potassio, calcio e fosforo), apporta fitonutrienti della famiglia dei carotenoidi tra cui beta carotene, luteina, zeaxantina e vitamina A, che esercitano un’azione antiossidante e protettiva della vista, della pelle e del sistema immunitario.
I fagioli sono legumi ricchi di proteine e poveri di grassi (prevalenza di insaturi), contengono carboidrati complessi tra cui amido, micronutrienti come vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), potassio e fosforo, calcio e ferro, fibre solubili che consentono di regolare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Una porzione di fagioli freschi copre più della metà della fibra giornaliera raccomandata e un terzo del fabbisogno giornaliero di fosforo. Per aumentare la bassa biodisponibilità del ferro è consigliabile associare nello stesso pasto ortaggi o frutta ricchi di vitamina C.
La ricetta ha un basso indice glicemico e un ottimo potere saziante.
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Consumare prodotti vegetali freschi, di stagione e sfusi, possibilmente anche locali è un’ottima strategia per ridurre il proprio impatto ambientale.
Le leguminose tra l’altro grazie alla simbiosi con batteri azotofissatori sono piante in grado di aumentare la fertilità del terreno in cui vengono coltivati.
Impatto Ambientale
Gli alimenti di origine animale hanno un impatto ambientale notevolmente superiore agli alimenti di origine vegetale. Le carni dei ruminanti sono in cima alla classifica.
Anche la produzione dei formaggi ha un elevato impatto ambientale in termini di consumo di suolo e impronta carbonica superiore rispetto a quella delle carni suine e del pollame.
I prodotti vegetali, frutta secca e legumi, in modo particolare i piselli e la soia, hanno impatti ambientali notevolmente inferiori in termini di consumo di suolo e hanno un’impronta carbonica più di 50 volte inferiore.
“Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future. Per ridurre la propria impronta ecologica ad ogni pasto, il consiglio è adottare dei menù giornalieri con un’impronta di carbonio per porzione inferiore a 1000 g di CO2 equivalente e un’impronta idrica per porzione inferiore a 1000 litri di acqua.
La Ribollita
Questa è una ricetta tutta vegetariana che ho scoperto da un ragazzo che seguo, che ha un suo canale YouTube, oltretutto abita a qualche km da me e un giorno ha pubblicato il video di questa ricetta eseguita dalla sua mamma. Per chi non lo sapesse, questo piatto si mangia il giorno dopo. Per questo il nome ribollita.
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