Il farro, ormai ben conosciuto, è un prezioso grano antico, le cui proprietà nutrizionali e dietetiche sono state riscoperte negli ultimi anni. La sua presenza è documentata ben 9000 anni avanti Cristo, ed è stato coltivato in maniera intensiva in Europa fino al XX secolo.
Forse la sua resa minore rispetto ad altre varietà di grano, di cui è considerato l’antenato, ha fatto sì che la sua coltivazione andasse via via diminuendo fino a che, in tempi recenti, le sue proprietà sono state rivalutate. Riconosciuto per l’apporto di fibre all’organismo, utili a regolare le funzioni gastriche e intestinali, il farro è anche particolarmente ricco di ferro, proteine, e fosforo, e il suo consumo è raccomandato dai nutrizionisti che suggeriscono di inserirlo fra gli alimenti del nostro regime alimentare.
Se anche voi siete amanti delle insalate fredde che preferite ai classici primi o secondi piatti, e desiderate variare il vostro menu, troverete sicuramente qualche spunto utile fra le ricette che vi presentiamo. La ricetta che vi invitiamo a preparare oggi, farro in insalata fredda, è come sempre saporita e molto semplice da realizzare.
Oltre al farro, gli ingredienti necessari sono le verdure tipiche che si acquistano in questa stagione, come i pomodorini freschi, i cipollotti, e i peperoni. Vediamo ora come cucinare il farro in insalata con verdure. L'insalata fredda estiva di farro con zucchine, peperoni e tonno è semplice e veloce da preparare. Il farro non è un cereale da riservare solo a calde zuppe invernali, ma è un ingrediente perfetto anche per sostituire la pasta o il riso in insalate fredde estive. E’ a basso indice glicemico e si abbina perfettamente ad ogni tipo di verdura.
L’aggiunta di tonno sott’olio (in vetro e di alta qualità) rende questa insalata di farro un piatto completo, saporito e semplice da preparare. Perfetto come ‘pranzo a sacco’ da portare al mare o per la ‘schiscetta’ in ufficio.
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Ingredienti e Preparazione
Come si cucina il farro? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo distinguere quattro principali tipologie di farro: il farro grezzo, quello decorticato, quello perlato o quello semiperlato. Per il farro decorticato, avrai bisogno di circa un’ora. Per le restanti due tipologie basteranno 30 minuti. Per la mia insalata di farro con verdure, ho scelto il farro perlato, in quanto richiede molto meno tempo e posso preparare la mia amata ricetta ogni volta che lo desidero.
Farro Decorticato o Farro Perlato?
Se il farro è decorticato significa che è nella sua versione grezza e pertanto necessita di restare in ammollo prima di essere cotto. I tempi di ammollo possono variare, ma bisogna comunque calcolare sempre un minimo di sei ore. Il farro perlato, invece, non necessita di ammollo, ed è dunque preferibile se l’improvvisazione e l’ispirazione dell’ultimo momento sono più nel vostro stile quando si tratta di passare ai fornelli.
Preparazione delle Verdure
Per le verdure, lavare e tagliare a rondelle le zucchine e a pezzetti i peperoni. Rosolare l'aglio in olio extravergine di oliva a fuoco basso finché non sarà imbiondito. Aggiungere prima le zucchine e rosolarle a fuoco vivace per 2-3 minuti, poi i peperoni. Aggiungere un po' di sale e cuocere per 10 minuti coperto, poi scoprire e saltare a fuoco vivace per altri 2 minuti in modo da ottenere verdure lucide e ancora croccanti. A fuoco spento, aggiungere pepe nero e basilico fresco a piacere.
Il cereale deve essere bollito e, come per l’insalata di riso o di pasta, bisogna fermare la sua cottura sotto l’acqua fredda. Le verdure da utilizzare non sono integrate a crudo, ma solo dopo una leggera rosolatura in padella, che andrà effettuata, naturalmente, con poco olio extravergine d’oliva.
In alternativa, accendete il forno in modalità grill ed arrostite i peperoni interi. Girateli ogni tanto per far cuocere entrambi i lati (30 minuti circa). Una volta pronti toglieteli dal forno, copriteli ermeticamente con la carta stagnola e lasciateli intiepidire. Eliminate la pelle e semi e affettateli.
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Assemblaggio dell'Insalata
Fate cuocere il farro in abbondante acqua salata. Scolatelo e mettetelo a parte. Mettete il farro in una ciotola capiente, unite i peperoni affettati, le olive e il condimento tra cui il Primosale Nonno Nanni tagliato a cubetti.
Condire il farro con le verdure saltate, aggiustare eventualmente di sale e pepe. Infine, aggiungere il tonno sott'olio: se avete usato un tonno in vetro di alta qualità e in olio extravergine di oliva, potete utilizzare quell'olio (in tutto o in parte) per condire l'insalata di farro. Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Adesso, aggiungete il farro e le verdure miste, cotte. Mescolate e fate amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Alle verdure aggiungete il GranPesto Tigullio Peperoni e Noci e mescolate bene.
Varianti e Consigli
Provate anche voi a comporre questa ricetta d’insalata di farro vegetariana seguendo scrupolosamente le indicazioni oppure apportando qualche variazione. Come puoi vedere nella VIDEO RICETTA sul mio canale YouTube (è gratuito, iscriviti per restare sempre aggiornato) questo piatto freddo è davvero semplice e veloce da preparare e puoi anche variare la tipologia delle verdure. Io uso peperoni e zucchine che salto brevemente in padella con un po’ di aglio: mi piace che restino croccanti. A crudo aggiungo pepe nero e tanto basilico fresco (hai già fatto il mio PESTO GENOVESE?), e infine il tonno sotto’olio.
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Benefici del Farro e delle Verdure
Eppure in questo caso il mio consiglio è quello di puntare sul farro, e non solo per la sua incredibile consistenza e il gusto prelibato che dona al palato, ma anche per le sue proprietà nutritive. Come abbiamo già detto, il farro ha un alto contenuto di proteine, ma questo non è l’unica ragione per cui dovresti inserirlo nel tuo regime alimentare.
Il farro è povero di grassi e ricco di fibre, qualità che rendono questo alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica. Quali sono i benefici del farro donati da queste proprietà? I benefici del farro riguardano praticamente tutto l’organismo, ed ecco perché. Allo stesso tempo favorisce anche la salute delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi, problema molto comune nelle donne in menopausa.
Ma il farro non è l’unico alimento salutare presente in questa ricetta dell’insalata di farro estiva! I peperoni ad esempio hanno proprietà antiossidanti, grazie al loro alto contenuto di vitamina A, C e diverse vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche proprietà depurative e diuretiche, rivelandosi utilissime per il regolare funzionamento di reni e intestino. Anche i sali minerali sono presenti in questa ricetta in gradi quantità. Anche le zucchine sono ricche di potassio e vantano gli stessi benefici dei peperoni sotto questo aspetto. Sono ricche di vitamina C, vitamina E e acido folico e anch’esse sono utilissime per le vie urinarie e per l’intestino.
Così non otterrai soltanto un’insalata di farro vegana, ma otterrai soprattutto un piatto proteico e ricco di benefici per la tua salute.
Conservazione
L’insalata di farro fredda, può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero per circa 2 giorni.
Se avete ecceduto con le dosi o i vostri commensali si sono presentati a tavola in numero minore del previsto, è possibile che vi sia avanzata dell’insalata di farro. Invece di ripresentarla tale e quale, con questi avanzi potrete realizzare dei saporiti arancini, modellando il farro a forma di palline, al centro delle quali metterete un pezzetto di formaggio. Le palline andranno poi passate velocemente nell’uovo e fatte rotolare nel pangrattato, che aderirà generosamente alla superficie.
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