Durante l’estate abbiamo tutti voglia di piatti freschi e leggeri, ma non per questo bisogna rinunciare al piacere del cibo.
L’insalata di farro è pronta per esser gustata già così oppure riposta in frigorifero, con coperchio, fino al momento di essere servita con un po’ di olio a crudo.
Fresca e Saporita: insalata di farro con tonno e fagioli, un primo piatto completo e gustoso da servire addirittura come piatto unico!
Si tratta di una insalata di farro fredda che può essere gustata in estate o in inverno: si può portare al mare, in montagna, in ufficio per la pausa pranzo!
Un vero e proprio piatto unico ricco e gustoso: l’insalata di farro si arricchisce di tonno, fagioli borlotti, cubetti di scamorza, pomodorini e olive verdi denocciolate.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Sapore deciso, da personalizzare come più preferite, usando anche altri cereali come orzo oppure riso ma il condimento è perfetto anche per pasta fredda!
Se non piacciono i fagioli borlotti si possono usare i fagioli cannellini oppure i bianchi di Spagna, allo stesso modo la scamorza si può sostituire con la mozzarella, la provola, il provolone o altro formaggio a pasta dura da tagliare a cubetti.
Il farro è un cereale che contiene glutine per cui non è adatto ad alimentazione che ne siano prive: in caso di intolleranze o celiachia è possibile sostituirlo con riso oppure pasta gluten free, oppure altri cereali senza glutine come miglio, grano saraceno, amaranto o quinoa.
Questa insalata è perfetta per essere preparata in anticipo e consumata fredda, rendendola una scelta ottima per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive.
Vediamo ora come preparare questo piatto delizioso.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Ingredienti e Preparazione
Si prepara in anticipo e il condimento di questa ricca insalatona di farro è senza cottura: chiaramente usando fagioli precotti in barattolo o scatola di latta, altrimenti si dovrà procedere alla cottura di fagioli secchi.
Preparazione dei Fagioli
A seconda del tipo di fagioli che si utilizzano, la preparazione cambia:
- Con fagioli secchi: metteteli in ammollo il giorno prima in acqua fredda poi cuoceteli in acqua per circa 1 e 30 minuti. Consiglio di cuocerli il giorno prima.
- Con fagioli precotti: sciacquateli delicatamente dalla loro acqua di vegetazione. Procedete come da ricetta.
Preparazione dell'Insalata
- Lavate i pomodorini e tagliateli in quattro parti.
- Unite i fagioli, i pomodorini e il farro in una ciotola.
- Aggiungete il tonno ben sgocciolato e sminuzzato, poi le olive che avrete denocciolato e tagliato in pezzetti.
- Infine, la scamorza a dadini.
- Condite con olio, sale, basilico tritato ed origano.
Consigli Utili
CONSIGLIProcedete allo stesso se vorrete sostituire i fagioli borlotti con i cannellini! L’insalata di farro con tonno e fagioli si conserva per 2 giorni in frigorifero.
Se hai dubbi sul procedimento corretto, leggi qui la mia guida su come cuocere i legumi.
NotePuoi utilizzare delle verdure già grigliate, magari avanzate dal giorno prima. Tritale grossolanamente e aggiungile al farro lessato.
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
Il Farro: Un Cereale Ricco di Proprietà
Il farro è un cereale antico noto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco.
Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato.
- Farro perlato: ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione.
- Farro decorticato: invece, mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene infatti una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco. La crusca del farro decorticato contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà e a un miglior controllo del livello di zuccheri nel sangue. Infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto al farro perlato.
Inoltre, il processo di ammollo non solo riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la sua digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti.
Come cuocere il farro
Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna.
Variante Vegetariana/Vegana
Piatto vegetariano/vegano per lassenza di proteine di origine animale, correttamente bilanciato nellapporto di carboidrati complessi e proteine vegetali, quasi completo nellapporto di aminoacidi, è composto da farro e fagioli (fonti di proteine, carboidrati e fibra di diversa tipologia) accompagnati da porro, cubetti di pompelmo e da una emulsione di pompelmo ed olio extra vergine doliva, dalla curcuma, sale e pepe. Laggiunta del pompelmo tal quale e in emulsione, oltre a conferire un particolare e delicato sapore agrumato, ha lo scopo di favorire lassorbimento del ferro non emico contenuto nei legumi grazie al suo alto contenuto in Vit C.
tags: #insalata #di #farro #e #fagioli #borlotti