Con il cambio di stagione, cresce la voglia di piatti freschi e leggeri, ma senza rinunciare al gusto e alla giusta dose di nutrienti. L'insalata di legumi è la soluzione perfetta per chi non ha mai troppa voglia e tempo di cucinare, vuole preparare qualcosa di sano e buono senza accendere i fornelli e predilige una cucina vegetale.
Non è solo una semplice insalata con legumi, ma un vero e proprio piatto unico, bilanciato e saziante. I legumi sono un’ottima alternativa alle proteine animali e dovremmo portarli in tavola più spesso. Questa è una delle insalate fredde di legumi che preparo più spesso, perché è veloce, gustosa e perfetta in ogni stagione.
Questa ricetta, non solo soddisfa il palato con la sua varietà di sapori, ma offre anche un concentrato di nutrienti essenziali. Ecco come la preparo io, ma chiaramente potete variare la tipologia di legumi o aggiungerne altri perché la cosa bella di questo piatto è che ognuno può realizzarlo sempre in maniera diversa scatenando la propria creatività. Avete tempo di cuocere i legumi? Ottimo! Non avete tempo? Acquistateli in scatola o vetro, è sicuramente la soluzione più veloce!
Abbinati a verdure o cereali sono un perfetto pasto bilanciato. Potrete realizzare questa insalata anche un giorno prima senza condirla ovviamente, per poi gustarla dove vorrete, al mare, in gita, in ufficio, proporla come piatto unico all’interno di un pranzo frugale con gli amici o in un buffet informale come finger food all’interno di bicchierini monoporzione!
Ricetta dell'Insalata di Legumi Misti
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150 g di edamame lessati
- 150 g di lenticchie lessate
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 100 g di pomodorini gialli
- 50 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- insalata valeriana q.b.
- capperi dissalati q.b.
- menta fresca q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Tagliate la carota a listarelle, la cipolla e i pomodorini a cubetti e tritate finemente la menta.
- In una ciotola grande, unite i ceci e le lenticchie lessati e scolati, la carota, la cipolla, i pomodorini, le olive, i capperi, l'insalata e la menta.
- Condite con aceto di vino rosso, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
- Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti e fate riposare l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo da farla insaporire per bene.
- Più menta aggiungete e meglio è.
Ricetta dell'Insalata Estiva con Legumi Misti
Questa è la mia variante ancora più ricca della ricetta precedente. Amo l'avocado e credo che nelle insalate non dovrebbe mai mancare. In questo caso ho aggiunto anche il peperone per un tocco di freschezza e croccantezza, il cavolo verza per un po' di amaro e i semini. Il tutto viene condito con un po' di succo di lime che profuma e rinfresca.
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Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150g di edamame
- 1 peperone rosso
- 1 avocado
- 2 o 3 foglie di cavolo cappuccio
- 1 cipollotto
- 1 manciata di spinacino
- 1 peperone giallo
- 1 lime
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- semi di sesamo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Scolate i legumi e lavateli sotto acqua corrente.
- Tagliate a striscioline sottili il cavolo, a listarelle la carota, a cubetti il peperone.
- Tagliate a metà l'avocado e prelevate il seme.
Insalata con Fagioli e Ceci
La ricetta dell’insalata con fagioli e ceci è davvero semplicissima: si prepara al momento se avete delle verdure già cotte e pronte all’uso, eventualmente da sostituire con pomodorini, cetrioli, insalata lattuga così da non accendere i fornelli! Chiaramente, si possono usare legumi precotti e pronti all’uso, come i ceci in barattolo o i fagioli in latta, ma è possibile anche cuocere i ceci e i fagioli secchi mettendoli prima in ammollo. Da aromatizzare con menta, basilico, origano o timo: le erbe aromatiche che più preferite! Allo stesso modo, in periodo autunnale o invernale, potete variare la verdura di stagione usando broccoletti, cavolfiore, zucca.
L’insalata con legumi si può arricchire aggiungendo anche del farro o orzo perlato oppure riso così da ottenere un vero e proprio piatto unico da portare anche fuori casa, che sia al mare o in ufficio per la pausa pranzo. Allo stesso modo si possono aggiungere tonno, feta o altro formaggio a dadini per renderla ancora più gustosa e saporita.
Fresca e Veloce: insalata di legumi, un piatto unico perfetto per pranzi e cene sia in estate che in inverno. Usando legumi precotti, non servirà nemmeno cottura: per questa ricetta si mescolano fagioli bianchi di Spagna e ceci, arricchiti da verdure cotte in friggitrice ad aria e pomodorini così da ottenere un piatto equilibrato da servire con del pane fresco o crostini. Si tratta di una insalata vegana di legumi che è adatta a tutti i tipi di alimentazione!
Maionese ai Capperi per Insalata di Ceci
Riunite in una ciotola i ceci, il sedano e il cetriolo tagliati a cubetti grandi all’incirca quanto i ceci, la cipolla rossa tritata e i pistacchi tritati grossolanamente, condite con la maionese ai capperi e mescolate bene in modo da condire bene tutti gli ingredienti.
Versate nel bicchiere alto del frullatore il latte e lo yogurt di soia, condite con un pizzico di sale e l’aceto di mele e iniziate a frullare, poi versate l’olio a filo fino a ottenere una maionese cremosa.
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Consigli Aggiuntivi
- Una volta preparata la vostra insalata di legumi, consiglio di disporla in frigo per circa 1 h coperta con della pellicola per alimenti.
- Conservate l’insalata di legumi in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica per 2-3 giorni.
I legumi si sa, possiedono un alto potere saziante, e inoltre hanno un basso indice glicemico ed apporto calorico, il che li rende tra i favoriti dal punto di vista nutrizionale all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata!
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