Il miglio è un cereale meraviglioso, di facile digestione, ricco di sali minerali e vitamine, e naturalmente privo di glutine. Con le sue proteine, presenti in notevoli quantità, è un’ottima alternativa al grano, sia per chi soffre di celiachia, sia per chi vuole seguire una dieta gluten free. Ecco alcune ricette per preparare una gustosa e salutare insalata di miglio decorticato.
Ricetta Base per l'Insalata di Miglio
Fresca e nutriente, questa insalata di miglio fornisce proteine, fibre, minerali e vitamine. Questa semplicissima ricetta è perfetta per le giornate estive. Il miglio è l’unico cereale che durante la digestione non acidifica, per questo risulta molto digeribile, inoltre il miglio somiglia nell’aspetto al cous cous, ma la composizione nutrizionale è diversa e quindi aggiunge qualcosa che prima non c’era.
Ingredienti:
- 250 g di miglio
- 500 ml di acqua
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 250 g di pomodorini
- 10 foglie di basilico
- 10 foglie di menta
- 10 capperi
- Olio extravergine di oliva
- Pepe, timo, sale q.b.
Preparazione:
- Lava bene il miglio e tostalo in una padella antiaderente per qualche minuto.
- Versa l'acqua, aggiungi il sale, abbassa la fiamma e copri.
- Fai cuocere per circa 20 minuti, fino a quando il cereale avrà assorbito tutta l’acqua. Lascialo intiepidire.
- Taglia a pezzetti la cipolla, i pomodorini, il basilico e la menta.
- Riunisci tutti gli ingredienti in una ciotola, condisci con olio, pepe, timo e capperi.
- Distribuisci nei piatti singoli e guarnisci con foglie di menta e basilico fresche.
Insalata di Miglio "Verde" con Zucchine
Questa variante è arricchita con zucchine e altre verdure di stagione per un piatto ancora più completo e colorato.
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Sedano
- Carote
- Piselli
- Prezzemolo
- Aglio
- Cipolla
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuoci il miglio per 20 minuti in acqua bollente salata e scolalo.
- In una padella, soffriggi aglio e cipolla tritati, aggiungi sedano, carote a cubetti, piselli, prezzemolo, acqua calda, sale e pepe. Cuoci per 20 minuti.
- Unisci le zucchine tagliate a julienne e qualche foglia di basilico. Cuoci fino a quando le zucchine non saranno morbide.
- Mescola il miglio con le verdure e servi.
Insalata di Miglio con Verdure Estive e Semi di Zucca
Questa insalata è un tripudio di colori e sapori, perfetta per l'estate. Gli alimenti, gli stili di cottura e i sapori sono combinati per esaltare e arricchire l’energia vitale del piatto. I peperoni e la cipolla vengono saltati velocemente con un filo di olio extravergine di oliva e conditi in agrodolce, mentre i pomodori confit esaltano il sapore umami.
Ingredienti:
- 200g di miglio decorticato
- 2 carote (se possibile 1 viola e 1 arancione)
- 2 zucchine
- 1 cipolla rossa
- 2 peperoni dolci allungati (giallo e rosso)
- 1/2 cetriolo
- 1 manciata di rucola fresca
- 2 manciate di ceci cotti
- 2 cucchiai di semi di zucca tostati
- Acidulato di umeboshi
- Olio evo
- Sale q.b.
Preparazione:
- Lava bene il miglio con acqua corrente, trasferisci in pentola e tosta qualche minuto.
- In una ampia padella salta i peperoni con olio evo e sale, aggiungi le cipolle e un altro pizzico di sale, quindi unisci il malto e l’aceto. Prosegui la cottura facendo asciugare un pochino ma mantenendo le verdure morbide e ancora croccanti.
- Mescola tutti gli ingredienti in una capiente insalatiera, condisci con olio evo e mescola, aggiungi il miglio cotto.
Consigli Aggiuntivi
- Cottura del Miglio: È indispensabile leggere ed eseguire le istruzioni di cottura e tenerlo al dente, quanto basta per non farlo smollare troppo.
- Servizio: Questa insalata è buona sia tiepida che fredda e ancora meglio il giorno dopo! Per un impiattamento elegante potete usare un coppapasta e “mettere in forma” la vostra insalata!
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