La dieta da seguire in gravidanza è importante e l’ideale sarebbe iniziarla già prima di rimanere incinta. Così facendo, si garantirebbe alla futura mamma l’assorbimento di maggiori quantità di acido folico, che verrà immagazzinato nel fegato. Per la gestante ci sarà un incremento dell’apporto di calorie nella dieta quotidiana, che sarà ridotto nei mesi iniziali; infatti, le calorie in aggiunta generalmente variano dalle 200 alle 450 durante tutta la gravidanza.
In alcuni casi risulta invece necessario ridistribuire i diversi nutrienti utili all’organismo come carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e in particolare le fibre, in modo da raggiungere la quantità necessaria per far funzionare correttamente l'intestino e non avere problemi di stitichezza. Sono necessarie alcune piccole accortezze, come non ingerire cibi che non sono tracciabili o assicurarsi che gli alimenti acquistati siano sempre impeccabili dal punto di vista igienico.
Per chi è amante dei cereali ed è in dolce attesa, è consigliato mangiarne sempre di diversi e soprattutto di tipo integrale. Quindi occorre preparare pietanze diverse che contengano riso, orzo, farro e cereali come grano saraceno, amaranto, miglio. Se amate i semi, esistono numerosi usi e ricette a base di quinoa, cariche di nutrienti, da sperimentare in cucina per arricchire zuppe, insalate o preparare dei gustosissimi dolci.
Bisognerebbe mangiare anche una quantità maggiore di proteine, trovando il giusto equilibrio tra le proteine animali e quelle che provengono da alimenti di origine vegetale. La futura mamma deve cercare di inserire nella sua alimentazione più verdura e più frutta rispetto al solito, per avere una migliore idratazione oltre che un giusto apporto di vitamine e sali minerali. In particolare è necessario assumere alimenti ricchi di ferro in gravidanza e calcio, così da supportare il neonato durante la fase dello sviluppo. Un’alimentazione corretta in gravidanza può essere tale solo se vengono ingeriti abbastanza grassi buoni, per assicurare all’organismo la giusta dose di Omega 6 e Omega 3.
Solitamente assunti in minor quantità, in un periodo come la gestazione è necessario includerli nella dieta prediligendo alimenti come pesce, semi di lino o frutta secca. Si consiglia anche di condire gli alimenti con olio EVO, poiché ricco di acido oleico aiuta a far crescere il feto in salute.
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Verdure Consigliate e le Loro Proprietà
Diverse verdure offrono benefici significativi durante la gravidanza:
- Asparagi: Sono tra gli alimenti più ricchi di folati, essenziali per la sana crescita del feto. Evita la cottura in microonde.
- Carote: Contengono alti livelli di vitamina A, C e B6, necessarie per la crescita delle ossa, degli occhi e dei denti del bambino.
- Spinaci: Fondamentali per l'apporto di ferro e acido folico. Agevolano la creazione di nuovi globuli rossi nel feto e garantiscono un corretto sviluppo del sistema nervoso.
- Patate: Sono una fonte importante di potassio, utile per soddisfare il fabbisogno sia del feto sia della madre.
- Broccoli: Ricchi di vitamine C e A, acido folico e calcio, sono un vero toccasana sia per la mamma in gravidanza sia per il bambino.
- Pomodori: Contengono betacarotene e sono fonte di vitamina C che aiuta ad assimilare correttamente il ferro oltre che svolgere un’azione protettiva.
- Carciofi: Il calcio e l’acido folico contenuti nei carciofi sono degli alleati preziosi per la crescita fetale.
- Peperoni: L’alto contenuto vitamina C (acido ascorbico) presente nei peperoni favorisce, in gravidanza, il corretto assorbimento di ferro e contiene proprietà antiossidanti.
- Melanzane: Le melanzane contengono alti livelli di vitamina E, utile nella costruzione dei globuli bianchi e della crescita muscolare del bambino, e acido folico indispensabile per ridurre il rischio di disturbi legati al feto.
- Barbabietola: La barbabietola è molto utile da assumere in gravidanza perché è ricca di folati, che concorrono nella formazione del midollo spinale del feto, ferro e di numerose vitamine con potere antiossidante.
Frutta Secca e Frutti Rossi: Benefici Importanti
Anche i frutti rossi e la frutta secca offrono notevoli vantaggi:
- Frutti rossi (more, mirtilli, fragole): Contengono potassio, acido folico, vitamina C e molte fibre naturali.
- Frutta secca: Ricca di fosforo, potassio, fibre, vitamine e sali minerali, aiuta a raggiungere il fabbisogno quotidiano di queste sostanze. Contiene acido folico, importante per la creazione di nuove cellule durante lo sviluppo del feto, e magnesio, che supporta la riduzione dei crampi.
Il mango è una grande fonte di vitamina C e A. Questo frutto supporta il sistema immunitario del nascituro e aiuta il corretto sviluppo dell'apparato visivo e del sistema nervoso. Il mango è anche ricco di potassio, molto indicato per garantire una buona regolazione della pressione sanguigna. In conclusione quindi, il mango è consigliato per le donne in stato interessante.
L’avocado è un frutto molto sfizioso e altrettanto pieno di qualità nutritive come la vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio e acido folico. È ideale per diminuire la sensazione di nausea mattutina della futura mamma, oltre che per supportare lo sviluppo di organi fondamentali come il cervello e i tessuti del bambino.
Alimenti Vietati o da Limitare in Gravidanza
Diversi sono gli alimenti vietati in gravidanza, ovvero cibi che la futura mamma non deve assolutamente ingerire durante la dolce attesa per assicurare la salute del feto:
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- Tutti i tipi di carni crude, in particolare gli insaccati.
- Tutte le varietà di pesce crudo, con particolare attenzione per i molluschi bivalvi come ostriche, cozze e i pesci non surgelati come il tonno e le acciughe.
- I formaggi, in particolare quelli fermentati come il gorgonzola o il roquefort.
- Le uova crude e tutte le pietanze preparate a casa che le potrebbero contenere.
- I funghi dei quali non si è certi dell'origine.
- Le salse fredde.
- I succhi di frutta e il latte non pastorizzato.
- I germogli crudi (come ad esempio l’erba medica).
Inoltre, è sconsigliata la modalità di cottura al sangue o che non raggiunga i 72°C in tutte le parti dell’alimento: per la futura mamma potrebbe rappresentare un rischio a causa delle infezioni e delle parassitosi derivanti dall'ingerimento sia di carne sia di pesce crudi. Infine, è particolarmente importante utilizzare disinfettanti ad hoc durante il lavaggio della frutta e della verdura fresca.
Tra i cibi da evitare, o da consumare con moderazione, troviamo:
- Alici marinate
- Birra e Alcolici
- Carne cruda
- Dadi da brodo (abusare)
- Edulcoranti
- Frittura
- Gorgonzola e formaggi molli
- Hot dog
- Infusi (chiedere al ginecologo)
- Lumache (se allergiche ai molluschi)
- Molluschi crudi
- Nutella (non esagerare)
- Ostriche
- Pesci grandi (tonno, pesce spada, ecc.)
- Rucola (lavare con cura)
- Salame e salumi crudi
- Tiramisù
- Uova crude
- Vino
- Zabaione
Cosa Mangiare con Moderazione
- Caffè: Un paio di tazzine al giorno non sono nocive.
- Dolci: Limitarsi e preferire quelli fatti in casa.
Cosa Includere nella Dieta
- Aragosta: Se cotti e senza allergie.
- Banane: Ricche di antiossidanti, fibre, vitamine, acido folico, magnesio e potassio.
- Erbe aromatiche: Se essiccate o cotte non ci sono problemi.
- Fragole: Lavare con estrema cura e chiedere un parere al medico.
- Gelato: Preferibile quello artigianale e gusti alla frutta.
- Hamburger: Preparato in casa con carne ben cotta.
- Insalata: Lavata molto bene.
- Latte: Solo pastorizzato, scremato o parzialmente scremato.
- Maionese: Solo se con uova pastorizzate.
- Noci: Insieme ad altra frutta secca a guscio, ottima fonte di omega-3.
- Olio: Extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza.
- Pesce: Sì purché sia cotto. Il pesce azzurro è il migliore.
- Robiola e formaggi freschi: Accertarsi che il latte sia pastorizzato.
Piatti Pronti e Insalate: Attenzioni Particolari
Le insalate sono una miniera di fibra, vitamine e acido folico. Per l’insalata, anche se confezionata, vale solo un’accortezza: “È fondamentale che sia pulitissima: le verdure a foglia, crescendo a contatto con il terreno e dunque ‘a portata di gatto’, sono a rischio di contaminazione”, spiega Donegani.
“I procedimenti di lavaggio prima del confezionamento sono molto accurati e, in condizioni normali, rendono inutile un ulteriore lavaggio. Se si opta per un prodotto in busta, inoltre, meglio orientarsi su insalate a foglia piccola. È preferibile scegliere quelle a foglia integra. Attenzione alle insalatone più sofisticate, cioè quelle con aggiunta di ingredienti come formaggio, prosciutto, pollo.
Innanzitutto, no a salumi crudi o carni poco cotte se si è a rischio di toxoplasmosi o, ancora, a formaggi non pastorizzati per evitare eventuali tossinfezioni alimentari. Meglio, poi, leggere con attenzione l’etichetta, perché il loro contenuto calorico va ben oltre quello del semplice vegetale. Occhio anche alle salse: l’utilizzo di condimenti “extra” ha un apporto di grassi importante, di cui è bene tenere conto, specie per le donne che devono sorvegliare l’aumento ponderale.
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Non solo: “Le salse contengono notevoli quantità di cloruro di sodio, cioè di sale, il cui impiego deve essere sempre ridotto, soprattutto in gravidanza, per il rischio dell’aumento dei valori pressori. Sempre a proposito di verdure, un’altra alternativa pronta al consumo è costituita dai contorni cotti a vapore e conservati in buste sottovuoto.
“Carote, zucca, cavolfiori, mix di vario genere mantengono i vantaggi della cottura a vapore, non contengono conservanti e basta solo scaldarli un po’ al microonde. Sempre in busta sottovuoto si trovano anche altri alimenti come melanzane, peperoni e zucchine grigliate, anche questi solo da scaldare velocemente”, spiega Donegani.
Nei reparti gastronomia dei supermercati ci sono altri spunti interessanti per un pranzo veloce. “Oltre ai classici contorni di verdure, è possibile trovare primi e secondi senz’altro appetitosi ma ai quali, in gravidanza, va posta attenzione. Ad esempio, sono assolutamente vietati piatti come i carpacci di mare o il roastbeef a fettine: essendo crudi o poco cotti, possono esporre la futura mamma al rischio di tossinfezioni pericolose in gravidanza.
Possono invece essere una valida soluzione i piatti pronti a base di cereali, come il cous cous o la quinoa. “Attenzione, anche in questo caso, a escludere la presenza di ingredienti crudi che potrebbero creare problemi”. In generale, comunque, il piatto pronto in gravidanza va evitato se non siamo sicuri della sua provenienza. “Spesso queste preparazioni contengono ingredienti deperibili e della cui adeguata cottura non possiamo essere certi.
“Quando il cibo non è stato preparato e conservato con le dovute attenzioni, c’è il rischio di tossinfezioni alimentari”, aggiunge il ginecologo. Anche i piatti etnici pronti sono senz’altro un’opzione gustosa. “Importante in questi casi evitare preparazioni troppo condite o fritte”, spiega Donegani. In gravidanza, poi, meglio avere qualche attenzione in più.
“Il consumo di pesce crudo si accompagna, comunque, a rischi igienici e quindi, anche in questo caso, al rischio di tossinfezioni alimentari”, spiega il dottor Silvestri. Sono opzioni che hanno solo bisogno di essere scaldate prima del consumo. “Niente da dire, in proposito. Tendenzialmente sono preparazioni con una lista di ingredienti breve, per la maggior parte prive di glutammato, simili a quelle preparate in casa perché non contengono né conservanti né coloranti”, rassicura l’esperto di nutrizione.
Anche i piatti surgelati pronti hanno solo bisogno di essere scaldati prima del consumo. Sono molti i piatti pronti (primi o secondi, di mare e di terra) disponibili in commercio. “Non presentano problemi sul fronte igienico e, dunque, sono adatti anche in gravidanza. Attenzione, però, alle etichette: per esempio, occorre consumare con moderazione le preparazioni elaborate con besciamella o aggiunta abbondante di formaggio o prosciutto.
La sicurezza dei surgelati è garantita proprio da un corretto mantenimento della catena del freddo. Per questo è fondamentale l’acquisto in luoghi fidati, e poi il trasporto in ambiente refrigerato (buste termiche, ad esempio) nel tragitto verso casa. Attenzione anche alla regola d’oro: i surgelati, una volta scongelati, non vanno ricongelati.
Un’ulteriore alternativa è rappresentata dai prodotti in scatola. “Naturalmente è auspicabile che non rappresentino una scelta quotidiana, perché sono tendenzialmente ricchi di sale”, raccomanda Donegani. Ma possono essere una buona opzione, ad esempio, per incrementare il consumo di legumi in gravidanza. Bene anche il tonno in scatola, con l’accortezza di prediligere quello al naturale e scolarlo con cura.
Tonno in Scatola e Gravidanza
La domanda "Sono incinta posso mangiare il tonno in scatola?" è di grande importanza per le future mamme appassionate di cucina e enogastronomia. La gravidanza è un periodo in cui l’alimentazione gioca un ruolo cruciale per la salute della mamma e del bambino. Pertanto, è fondamentale fare scelte alimentari consapevoli. Il tonno in scatola rappresenta una fonte eccellente di proteine, omega-3 e vitamine, ma solleva anche preoccupazioni legate al contenuto di mercurio.
In primo luogo, è importante distinguere tra i diversi tipi di tonno: il tonno alalunga (o tonno bianco) e il tonno pinna gialla sono generalmente più alti in mercurio rispetto al tonno skipjack (o tonno chiaro), che è quello comunemente utilizzato nel tonno in scatola. Tuttavia, ciò non significa che il tonno in scatola debba essere completamente escluso dalla dieta.
Le linee guida suggeriscono che le donne incinte possono consumare fino a 2-3 porzioni a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio, inclusi fino a 150 grammi di tonno in scatola. Inoltre, è essenziale variare il tipo di pesce consumato durante la settimana per minimizzare i rischi legati al mercurio e massimizzare i benefici legati all’apporto di omega-3, proteine e altri nutrienti essenziali.
Dunque, con le dovute precauzioni, il tonno in scatola può rappresentare un’aggiunta nutriente e sicura alla dieta delle donne incinte.
Limitate il tonno in scatola a 4 scatole medie a settimana. Seguire questi consigli aiuta le gestanti ad assicurarsi tutti i vantaggi per la salute garantiti dal pesce, riducendo l’esposizione del bambino al mercurio.
Sottoli e Sottaceti in Gravidanza: Cosa Sapere
I rischi dei sottoli e dei sottaceti per la gestante e il nascituro sono esclusivamente di tipo igienico. I sottaceti hanno un apporto calorico molto basso e non incidono sul bilancio nutrizionale complessivo. I sottoli invece, risultano più energetici, ma il loro utilizzo può essere compensato dalla riduzione dei grassi da condimento.
Muffe, parassiti, virus e solo alcuni batteri vengono uccisi con il calore (cottura). Cuocendo gli alimenti da conservare sottolio e sottaceto è possibile annientare i virus, i parassiti e le muffe; d'altro canto, le micotossine possono rimanere all'interno del prodotto. Bisogna ammettere che nell'uomo le micotossicosi, ovvero le intossicazioni causate dalle tossine delle muffe, sono piuttosto rare.
Le muffe possono insidiarsi all'interno dei barattoli aperti e proliferare creando una pellicola bianca, verde, rossa o scura e gelatinosa (l'aspetto cambia a seconda del Genere e della Specie). Questo produce delle neurotossine molto pericolose, che danno luogo a una patologia chiamata botulismo. In gravidanza, tra i batteri più temuti riconosciamo la Listeria monocytogenes, che dà luogo alla patologia chiamata listeriosi. Non è facile da contrarre con gli alimenti; tantomeno con i sottoli e i sottaceti ben cotti. Infatti, la L. monocytogenes muore a una temperatura inferiore a 40°C e non è in grado di proteggersi con le spore. Le sue tossine sono di tipo proteico e vengono annientate con la sterilizzazione.
Esistono dei sottaceti casalinghi da consumare nel breve termine che richiedono una bianchitura leggera dell'alimento (ovvero, un passaggio rapido in acqua bollente) e non prevedono la pastorizzazione/sterilizzazione in vaso. In gravidanza vanno evitati perché alcuni batteri sporigeni (ovvero che producono spore) resistono efficacemente al trattamento. Purtroppo, a livello casalingo questo può accadere anche sfruttando temperature e tempi più elevati, aumentando il livello di acidità e pastorizzando/sterilizzando i vasi.
Ricette e Consigli per l'Insalata di Riso in Gravidanza
Ecco alcune idee per preparare un'insalata di riso sicura e gustosa:
- Insalata di riso base: Utilizzare verdure lessate e passate in condimento di olio e/o salamoia, come quelle vendute in vasetto e pastorizzate.
- Insalata di riso con tonno e verdure: Unire al riso pomodorini tagliati in quattro, tonno in scatola (preferibilmente al naturale), gamberetti precotti e mais. Condire con un filo d'olio extravergine d'oliva.
- Evitare: L'uso di maionese fatta in casa (a meno che non sia preparata con uova pastorizzate) e di ingredienti crudi potenzialmente rischiosi.
- Alternativa: Utilizzare le verdure dal vasetto (quelle NON sott'olio, tipo condiriso light) e metterle a bollire insieme al riso quando mancano circa 3-4 minuti a fine cottura.
In generale, per preparare un'insalata di riso sicura in gravidanza, è consigliabile:
- Utilizzare ingredienti cotti e ben conservati.
- Evitare salse fatte in casa con uova crude, a meno che non siano pastorizzate.
- Lavare accuratamente tutte le verdure fresche.
- Preferire il tonno in scatola al naturale e limitarne il consumo.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Vietati
| Alimenti Consigliati (con moderazione) | Alimenti da Evitare | Note |
|---|---|---|
| Tonno in scatola (al naturale) | Pesce crudo (sushi, carpacci) | Limitare a 150g a settimana |
| Formaggi freschi pastorizzati (mozzarella, ricotta) | Formaggi erborinati (gorgonzola, brie) | Verificare la pastorizzazione |
| Verdure cotte (al vapore, bollite) | Salumi crudi (prosciutto crudo, salame) | Lavare accuratamente le verdure fresche |
| Frutta fresca ben lavata | Uova crude (maionese fatta in casa) | Preferire frutta di stagione |
| Carne ben cotta | Alcolici | Cuocere a temperature superiori a 72°C |
Seguendo questi consigli, le future mamme possono godere di un'alimentazione varia e sicura, garantendo il benessere proprio e del bambino.
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