L’insalata di soia è una ricetta fresca e veloce di insalata estiva. Salutare e leggera, vegetariana, vegana, saporita e nutriente. Ideale per chi cerca un’alternativa salutare e saziante, questa insalata combina soia cotta e verdure di stagione come insalata, pomodori, cetrioli, con un condimento a base di olio extravergine di oliva e limone per un tocco di freschezza. Facile e veloce da preparare, è ottima come pranzo da portare in ufficio o per una cena estiva leggera e colorata.
Cos'è la Soia Gialla?
La soia gialla è un legume che viene dall’oriente e che ha un elevato contenuto proteico. La soia è un legume ricco di proteine, molto utilizzato nella dieta vegan, in sostituzione delle proteine animali. In commercio si trova sia soia secca (tipo i fagioli secchi, i ceci secchi, ecc), sia soia precotta. La soia gialla è un legume antichissimo della famiglia dei fagioli che rimane non farinoso ma quasi croccante dopo la cottura. Oltre ad essere ritenuta un ottimo sostituto della carne, la soia risulta molto più digeribile degli altri legumi. Contiene molti minerali tra cui fosforo, ferro, manganese, magnesio e potassio (utili in caso di ipertensione), ed anche vitamine come la vitamina A e molte del gruppo B.
Preparazione dell'Insalata di Soia Gialla
La ricetta che propongo è tutta mia e garantisco niente male oltre ad essere facilissima. Cominciamo!
Ingredienti
- 150 g soia precotta
- 20 g rucola
- 20 g songino (o valerianella)
- 20 g lattuga romana
- 1 cucchiaio olive nere
- 4 pomodorini datterini
- 4 pomodorini gialli
- 1/2 cucchiaio semi di zucca (o di girasole)
- q.b. sale
- q.b. olio extravergine d’oliva
Istruzioni
- Lavare la soia precotta sotto l’acqua corrente e scolarla bene.
- Sul un piatto da portata, fare uno strato di insalata mista (lattughino, rucola e valerianella).
- Aggiungere anche i datterini tagliati a metà e i pomodorini gialli, anch’essi tagliati a metà.
- Scolate la soia e sciacquatela sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione.
- Trasferitela in una ciotola piuttosto capiente e conditela con i pomodorini tagliati a metà, la lattuga spezzettata, un pizzico di sale e di pepe.
- Date un bel giro di buon olio extravergine d’oliva e mescolate bene, poi aggiungete a piacere della cipollina fresca tritata.
- Serviamo subito l’insalata di soia.
Se volete, potete anche cuocere voi stessi la soia. Vi basterà lessare la soia secca in acqua bollente salata (proprio come si fa con gli altri legumi, quali ceci secchi, fagioli secchi, lenticchie secche, ecc), rispettando i tempi indicati sulla confezione. La soia gialla non precotta ha bisogno di circa 36 ore di ammollo in acqua fredda, che andrà cambiata di tanto in tanto. Se preferite, potete aggiungere anche un cucchiaino di bicarbonato. Trascorso questo tempo sgocciolate i chicchi, lavateli e lasciateli cuocere in acqua salata per circa 2 ore o fin quando non risulteranno morbidi.
Lasciate a bagno i fagioli di soia per trentasei ore in acqua fredda con diluito un cucchiaino di bicarbonato. Il giorno dopo sgocciolateli e lessateli in acqua leggermente salata per due ore o più fino a quando risultano ben teneri, sgocciolateli e lasciateli raffreddare. Preparate la salsina: in una ciotola emulsionate cinque cucchiai d’olio con un cucchiaino o due di senape, poco sale e pepe. Tagliate a julienne le verdure compresi i pomodori secchi e raccogliete tutto in un’insalatiera, aggiungete i fagioli di soia, condite con la salsina versata a filo, mescolate.
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La soia segue il procedimento di cottura di molti alti legumi secchi. Ammollo: prima di cucinare la soia, è consigliabile metterla in ammollo per almeno quattro ore o preferibilmente durante la notte. Questo aiuterà ad ammorbidire i chicchi e ridurre i tempi di cottura. Ricordate di scartare l’acqua dell’ammollo e risciacquare bene la soia prima di utilizzarla. Bollitura: la soia può essere cucinata in diversi modi. Il più classico è la bollitura. Potete cucinare la soia in acqua bollente per 30 minuti oppure in pentola a pressione per ridurre il tempo. In questo modo i chicchi non perderanno le loro proprietà alimentari.
Come Utilizzare la Soia Cotta
A questo punto potete completare la cottura della soia per adattarla a più ricette. La soia è estremamente versatile e può essere utilizzata per tantissime ricette.
- Insalata di soia e verdure: unite la soia bollita con pomodori, cetrioli, peperoni e cipolle. Conditelo con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe per un’insalata fresca e saporita. Per un gusto mediterraneo aggiungi una salsa yogurt speziata e gustosa.
- Burger di soia: frullate i chicchi di soia cotti con cipolle, aglio, prezzemolo e pangrattato. Formate delle polpette, schiacciatele ai lati fino a ottenere la forma di un hamburger e cuocetele in padella con un filo d’olio fino a doratura.
I Diversi Tipi di Soia
Esistono diversi tipi di soia:
- Gialla: La più comune e facilmente reperibile, anche in qualunque supermercato. Può essere mangiata sotto forma di burger, tofu, salse e temphet. Inoltre se ne ricava una notevole quantità di cibi e bevande (ad esempio, il latte vegetale, i gelati, lo yogurt e il miso), che renderanno più vario il vostro menù e che piaceranno anche ai bambini*. Potete anche consumare la soia gialla allo stato naturale. Lasciatela per 24 ore in ammollo in acqua fredda e poi lessatela in pentola.
- Nera: Si tratta di un prodotto molto usato in Cina, raramente viene portato in tavola al di fuori delle aree di produzione.
- Verde: In realtà il suo nome è fagiolo mungo. Viene usata per preparare gustose zuppe, creme e salse. Inoltre la sua particolare consistenza ne permette la lavorazione e la trasformazione in farina da sostituire alla variante 00. La farina può essere impiegata per realizzare la carne di soia, una versione vegetariana.
- Rossa: Si tratta di fagioli di soia ancora acerbi e di colore verde che possono essere cotti nel loro baccello. Aggiungete poi i baccelli e lasciateli cuocere per 5 minuti o fin quando non diventeranno teneri, ma fate attenzione a non abbondare con i tempi o i chicchi diventeranno pastosi. Possono essere serviti caldi o freddi, magari da gustare mentre si guarda la tv, ma tenete presente che è possibile mangiare solo i fagioli e non i baccelli. In ogni caso, sono semplici da sgranare: basta premere la base e vedrete che i fagioli salteranno fuori. Un altro modo per renderli gustosi è accompagnarli con una salsa di soia: dopo averli cotti potrete intingere i baccelli nella salsa, avvicinarli alla bocca e far saltare direttamente i chicchi. Un aperitivo inusuale e sfizioso. Cuocete i baccelli in abbondante acqua bollente e salata. Dopo 5 minuti scolateli e fateli raffreddare sotto l’acqua fredda.
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