Hai presente quando decidi di mangiare meglio, ridurre le calorie, quindi anche i condimenti, ma ami troppo cucinare e soprattutto mangiare cose buone e il solo pensiero di banali insalate e carne ai ferri, ti mette una tristezza infinita addosso? A questo punto entra in scena tua figlia, che condivide il tuo triste destino e che, presa come te dallo sconforto, inizia a mandarti sul cellulare mille insalate colorate, belle da vedere e preparate con ingredienti davvero interessanti e ti rendi conto che un’insalata non deve essere necessariamente insipida per essere leggera, basta scegliere gli ingredienti giusti e accostarli con soluzioni fantasiose.
Ingredienti Principali
L’insalata che ha meno calorie è l’insalata verde, di base è realizzata con la sola lattuga, o con una verdura simile come il songino. Per l’insalata di primavera con uova sode puoi usare un mix di insalata fresca: lattughino, lollo, songino, radicchio rosso di Verona.
Uova Sode: Un Tocco di Nutrizione
Le altre protagoniste di questa insalata estiva sono le uova sode. Nello specifico le uova vanno rassodate, tagliate a fettine e aggiunte agli altri ingredienti. Invece, per quanto concerne i danni alla salute il riferimento è al colesterolo, che in effetti può causare problemi vascolari se presente in grandi quantità. Le uova contengono molto colesterolo è vero, ma contengono anche la lecitina, che esercita un ruolo compensativo. Per il resto le uova sono molto nutrienti: apportano molte vitamine del gruppo B, una quantità non trascurabile di vitamina D e svariati sali minerali come fosforo, selenio e zinco, che esercitano una funzione antiossidante. Nello specifico le uova vanno rassodate, tagliate a fettine e aggiunte agli altri ingredienti. Per quanto concerne la percentuale di lipidi e l’apporto di calorie sono più bassi di quanto si pensa: un uovo medio non va oltre le 60 kcal.
Frutti di Bosco: Un Esplosione di Sapore e Colore
I frutti di bosco giocano un ruolo importante nell’insalata di uova sode. Lo fanno sotto tutti i punti di vista: impatto visivo (grazie ai loro colori vivaci), gustativo (in virtù del contrasto dolce-salato a cui danno vita) e nutrizionale, in quanto eccellono per le loro proprietà. In questa ricetta vanno impiegati i mirtilli e i lamponi. Come sicuramente già saprete, i primi sono più dolci dei secondi, anzi in alcuni casi i lamponi sono decisamente aciduli, rievocando in parte il sapore delle fragole. Per quanto appartenenti a specie diverse, i lamponi e i mirtilli presentano alcuni punti in comune. Inoltre, sono ricchi di potassio, un elemento che giova alla circolazione, regolarizzando il battito cardiaco. Infine, contengono concentrazioni elevate di antocianine, sostanze antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, stimolano i processi di rigenerazione cellulare e agiscono in funzione anticancro. L’apporto calorico è piuttosto contenuto: i mirtilli apportano 60 kcal per 100 grammi, mentre i lamponi appena 50. In occasione di questa ricetta i mirtilli vanno mescolati fin da subito con gli altri ingredienti.
Altri Ingredienti Freschi
La lista degli ingredienti dell’insalata con uova sode comprende i pomodorini, che vanno tagliati a metà e mescolati agli altri ingredienti. Quali pomodori utilizzare? In genere la scelta è tra i pomodori rossi e i pomodori gialli. I pomodori rossi sono abbastanza dolci, anche se conservano il sapore dei pomodori più grandi. Dal punto di vista nutrizionale non si apprezzano tante differenze, tutt’al più i pomodori rossi sono più ricchi di licopene, un antiossidante che fa bene al sistema cardiovascolare. I pomodori gialli, invece, sono più ricchi di betacarotene (responsabile del colore giallo-arancione). In questo contesto le olive conferiscono una certa vivacità al piatto, come anche un tocco di colore. In termini nutrizionali le olive verdi si pongono sulla stessa lunghezza d’onda, quindi sono ricche di vitamina E, magnesio e grassi benefici per l’apparato cardiovascolare.
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Per rendere più ricca l’insalata con uova sode aggiungiamo delle olive in salamoia. Io uso quelle fatte in casa, ne faccio scorta ad ottobre, le metto in vasetto in salamoia, e sono pronte dopo un paio di mesi. Ne usiamo una manciata, da lavare prima.
Invece, se è ricca di proteine può essere integrata solo da un primo.
Il Condimento Speciale
Uno dei punti di forza dell’ insalata uova sode frutti di bosco e songino consiste nel condimento. Esso è in realtà un’emulsione realizzata con olio, aceto e sale. A prima vista potrebbe apparire abbastanza classica e in linea con i condimenti tipici delle insalate, tuttavia propone sentori davvero particolari. L’aceto, infatti, non è di vino, ma di mele ed è in grado di donare un sapore acidulo, ma anche piuttosto dolce. Tra l’alto, l’aceto di mele si sposa alla perfezione con la dolcezza dei mirtilli e dei lamponi. Valorizza, inoltre, il sapore corposo della verdura e delle mandorle. Esse, per inciso, vengono aggiunte a fine preparazione, quasi come se fossero una decorazione. Una presenza giustificata non solo dall’impatto organolettico, ma anche dalle loro proprietà nutrizionali. Le mandorle, se consumate con moderazione, fanno davvero bene. D’altronde sono ricche di acidi oleici e di vitamina E, una delle vitamine più rare che esercita un’eccellente funzione antiossidante. Tra l’altro, le mandorle non sono così caloriche come si pensa, anzi sono in linea con altri tipi di frutta secca.
L’insalata nella sua forma base può essere condita con un po’ di olio extravergine di oliva, succo di limone (o aceto di vino) e sale. Se però l’insalata è complessa è bene applicare un condimento più articolato.
Preparazione dell'Insalata con Uova Sode
Prima di tutto, prepara le uova sode cuocendole in acqua fredda per 6-8 minuti dal momento dell'ebollizione. Raffreddale sotto l'acqua corrente, elimina il guscio e tagliale a metà.
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Lava bene l’insalata, meglio se con un cucchiaino di bicarbonato e la sciacqui più volte. Fai scolare bene su un cestello scolapasta. Nel frattempo lava i pomodori, le olive nere, e sbuccia la carota con il pelapatate.
Tagliamo la lattuga minuta in una ciotola, mettiamo anche i pomodori tagliati piccoli. Aggiungiamo dei cetriolini all’aceto affettati. Vanno bene anche cetrioli freschi.
Affetta i pomodori ed adagiali di lato come in foto. Al centro aggiungi le carote grattugiate con la grattugia a trama larga, ed aggiungi sopra le olive nere. Prendi il tuorlo dell’uovo e sbriciolalo con le dita sopra le carote. Taglia a cubetti l’albume e decora l’insalata.
Irrora con un filo d’olio extravergine d’oliva per ogni ciotola e servi subito. Oppure copri con la pellicola alimentare e riponi in frigo fino al momento di mangiare. Il sale aggiungilo al momento, in base ai gusti. Quando mangio questo tipo di insalatone, non metto il sale, soprattutto se aggiungo il tonno o il salmone affumicato.
Consigli Aggiuntivi
- Se vuoi rendere l'insalata più ricca, puoi aggiungere tonno, salmone affumicato o pollo grigliato.
- Per un tocco di croccantezza, aggiungi noci o semi tostati.
- Se non hai l'aceto di mele, puoi utilizzare l'aceto di vino bianco o il succo di limone.
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 250-350 kcal |
| Proteine | 15-20 g |
| Grassi | 15-25 g |
| Carboidrati | 10-15 g |
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