Con la pancia gonfia, una domanda che si pongono in molti è quali verdure evitare. Chi soffre di gonfiore addominale spesso lamenta un senso di pesantezza più accentuato dopo aver mangiato alcuni alimenti, tra cui proprio gli ortaggi. Ma non tutte le varietà favoriscono il problema.
«Le verdure sono un alimento importantissimo in una dieta sana ed equilibrata perché insieme alla frutta sono ricche di fibre, antiossidanti e micronutrienti tra cui le vitamine e i minerali che contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute e sono utili per la prevenzione di malattie di diversa natura tra cui quelle croniche» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Una meta-analisi di studi ha evidenziato che un consumo maggiore a tavola di frutta e verdura è associato a un minore rischio di mortalità.
Pancia Gonfia: Verdure da Evitare e Quelle da Mangiare
«Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione ogni giorno bisognerebbe mangiarne almeno un paio di porzioni, alternando le classiche verdure a foglia con gli ortaggi. La prima cosa da fare, soprattutto se si soffre di pancia gonfia, è però di evitare di esagerare con le quantità». Mangiare per esempio anche una semplice insalata di lattuga in quantità eccessive può favorire il problema. «Alcune fibre presenti nelle verdure, assunte in grandi quantità, possono favorire i processi fermentativi e di conseguenza far gonfiare la pancia» dice l’esperta. Poi, occorre fare attenzione alle varietà che si scelgono.
Tra le verdure da mangiare per non gonfiare la pancia ci sono quelle che sono meno ricche di FODMPAP, il cui acronimo sta per Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. «Si tratta di zuccheri che, una volta ingeriti, non digeriti e non assorbiti, vengono fermentati dalla flora intestinale liberando gas e richiamando acqua nell’intestino per effetto osmotico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Le Verdure da Preferire Contro la Pancia Gonfia
«Tra le varietà di verdure da prediligere a tavola per non gonfiare la pancia troviamo per esempio i fagiolini, la lattuga, il sedano, gli spinaci. Semaforo verde anche per le verdure amare tra cui il radicchio e la rucola. Le varietà che invece è meglio limitare nei menù sono le verdure crucifere, quindi i broccoli, i cavoli, i cavolfiori che contengono uno zucchero chiamato raffinosio che, consumato in quantità eccessive, può favorire il gonfiore» dice l’esperta. «Anche le varietà come le cicorie e le cipolle vanno consumate in quantità moderate. Possono favorire la produzione di gas intestinali perché sono più ricche di fruttani e galattani, che fermentano».
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Meglio Cotte che Crude
Anche il metodo di preparazione delle verdure può accentuare o ridurre il rischio di gonfiore. «Se si soffre di gonfiore addominale è meglio prediligere a tavola le verdure cotte rapidamente, per esempio al vapore oppure saltate in padella con l’olio extravergine d'oliva a quelle crude o bollite» suggerisce l’esperta. Le verdure cotte rispetto a quelle crude sono più gestibili da parte dell'intestino. «Con la cottura le fibre presenti nei vegetali diventano più digeribili.
Cos’è il Meteorismo Intestinale?
Il gonfiore, semplificando il concetto, consiste nell'avere aria trattenuta nel sistema gastrointestinale. Il sistema gastrointestinale è descrivibile come un lungo tubo muscolare con molte valvole e sfinteri lungo il suo tratto che mantengono gli alimenti in movimento nella giusta direzione. A volte il gonfiore non è causato dall'aria che si inspira, ma piuttosto dai gas prodotti dallo stomaco durante il processo digestivo, oppure da uno squilibrio di batteri nutriti da alcuni cibi e zuccheri che generano una proliferazione batterica, causa della formazione del gas intestinale.
Dopo aver mangiato, il corpo ha bisogno di tempo per digerire. Possono essere necessarie alcune ore affinché il cibo venga espulso dal tratto gastrointestinale. Se la cena viene consumata a tarda sera, ad un orario troppo ravvicinato a quello in cui si va a letto, può causare una cattiva digestione, poiché l'acido dello stomaco può insinuarsi nell'esofago e provocare bruciore di stomaco.
Rimedi
- Assicurarsi che trascorra il tempo ottimale tra la cena e il sonno - almeno due-tre ore - in modo che si completi il processo digestivo.
- Stare seduti in posizione verticale dopo un pasto per almeno due ore prima di mettersi a dormire può contribuire a ridurre la distensione addominale.
- Non saltare i pasti durante la giornata, per evitare di consumare porzioni abbondanti ed iper sostanziose a cena.
Se le verdure crude possono essere molto salutari e ricche di sostanze nutritive, impiegano più tempo e sono più difficili da digerire rispetto ad altri alimenti. Bere molti liquidi mentre si mangia, soprattutto se il cibo è particolarmente salato, può causare distensione addominale. Lo stomaco può contenere soltanto una quantità precisa di cibo e liquidi, e i liquidi possono riempirlo rapidamente, il che può ritardare la digestione o semplicemente causare una sensazione di disagio.
Il microbiota umano (più comunemente detto flora intestinale) è l'insieme di microorganismi simbiontici, o batteri, che convivono con l'organismo umano senza danneggiarlo. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc.
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Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale.
Varietà vegetali a rischio di provocare gonfiore addominale:
- I cavoli
- I cavolini di Bruxelles
- I broccoli
- I cavolfiori
- Le verze
- Le cime di rapa
- Le cipolle
- Lo scalogno
- I porri
- L'aglio
- I funghi
- Le melanzane
- I peperoni
- Le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale, preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Che cos’ è il gonfiore addominale ? E’ un sintomo riferito spesso dai pazienti ed è talvolta associato a distensione, cioè l’aumento visibile dell’area compresa fra le anche ed il costato, detto comunemente giro vita. Non vi sono certezze circa l’origine di questi sintomi.
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Cause del Gonfiore Addominale
- Inghiottendo aria.
- Batteri intestinali e gas.
- Eruttazione
- Eliminazione difficoltosa dei gas
- Sindrome dell’Intestino irritabile e gas intestinali
Molti individui soffrono di “colon irritabile” e pertanto sentono l’intestino gonfio e pieno di gas. Essi non producono più gas del normale, solo che lo trattengono, oppure il gas non transita adeguatamente nell’intestino tenue. Il risultato è una distensione addominale che si manifesta dopo i pasti, spesso di sera e che scompare durante la notte. non esiste un esame specifico di laboratorio o strumentale per confermare queste situazioni. La diagnosi è quindi di esclusione: cioè se i vari esami per accertare una patologia organica saranno negativi, allora si potrà parlare di gonfiore e/o distensione funzionali.
Sostanze Alimentari che Aumentano la Produzione dei Gas
- Zuccheri: Raffinoso, Lattosio, Fruttosio.
- Amido.
- Fibre: solubili e insolubili.
- Grassi.
E’ meglio limitarli in quanto essi rallentano lo svuotamento gastro-intestinale. Se lo stomaco e l’intestino svuotano energicamente anche il gas viene espulso più rapidamente.
Farmaci
E’ sempre opportuno consultarsi con un buon gastroenterologo prima di assumere farmaci anche da banco (senza bisogno di ricetta medica).
- Antispastici.
- Rifaximina.
- Probiotici.
- Procinetici.
- Antidepressivi.
La risposta ai cambiamenti dell’alimentazione varia da persona a persona. Provare ad eliminare per una settimana i cibi e le bevande che sembrano sospette di produrre gas o cattivo odore. Tutti hanno gas intestinale. Esso può essere fastidioso e causa di imbarazzo nella vita sociale, ma non è una situazione di malattia. Per controllarlo al meglio bisogna fare attenzione alle dentiere troppo mobili che comportano un aumento di aria deglutita insieme alla saliva. Problemi di infiammazione cronica del naso e dei seni paranasali portano ad un aumento della deglutizione e quindi più aria che entra nello stomaco. Fumare sigari o pipa aumenta la saliva ingerita e con essa l’aria.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Nessun alimento è escluso; vanno assunti con moderazione cibi contenenti naturalmente gas o che lo producono. Anche l’adozione di comportamenti ‘corretti’ aiuta a combattere il meteorismo
- Evitare bevande gassate, soprattutto se dolci.
- Cibi o bevande che contengono sorbitolo come le caramelle e le gomme da masticare senza zucchero.
- Dieta povera di FODMAPs (essi sono carboidrati a catena corta che sono poco assorbiti dall’intestino, ma sono rapidamente fermentati dai batteri lì presenti che producono gas.
Il Ruolo dell'Aceto Balsamico Industriale
Spesso si pensa all’insalata come a uno dei piatti più leggeri e salutari della dieta mediterranea, ma non è raro avvertire gonfiore addominale dopo averla consumata. Molte persone accusano una sensazione di pesantezza o crampi anche dopo una semplice insalatona. Se da un lato questo fenomeno può essere legato ad abitudini alimentari e sensibilità individuali, dall’altro esiste un condimento diffusissimo che passa inosservato ma è spesso all’origine di questo fastidio: l’aceto balsamico industriale.
Questo prodotto è spesso ottenuto con l’aggiunta di zuccheri, caramello e additivi che garantiscono una consistenza più densa e un colore più brillante, ma al tempo stesso peggiorano la tollerabilità digestiva. L’effetto di questo mix di ingredienti non è trascurabile: zuccheri e additivi, infatti, possono fermentare nell’intestino, provocando la produzione di gas che porta a gonfiore e meteorismo. Le persone che soffrono di colon irritabile o digestione lenta sono particolarmente sensibili a questi fenomeni, che si manifestano spesso con pancia gonfia e fastidio anche dopo pasti leggeri.
Altri fattori che favoriscono il gonfiore dopo l’insalata
Sebbene il condimento giochi un ruolo fondamentale, non bisogna sottovalutare gli ingredienti che abitualmente compongono l’insalata. Tra i principali responsabili troviamo:
- Verdure crocifere.
- Legumi.
- Ampio contenuto di fibre insolubili.
- FODMAPs.
Strategie per Ridurre il Gonfiore e Godersi l’Insalata
Anche chi è soggetto a gonfiore addominale non deve necessariamente rinunciare al piacere dell’insalata. Ecco alcuni consigli utili:
- Scegliere aceto balsamico di qualità.
- Moderare le porzioni di fibre insolubili.
- Introdurre i legumi gradualmente.
- Attenzione ai FODMAPs.
- Masticare lentamente.
- Evitare le salse industriali.
Tenere un diario alimentare può essere utile per riconoscere pattern e individuare le cause scatenanti, specie in caso di disturbi cronici come la sindrome del colon irritabile.
In conclusione, l’illusione di leggerezza associata all’insalata deriva spesso dalla sottovalutazione dei condimenti e degli abbinamenti. In particolare, l’uso inconsapevole dell’aceto balsamico industriale può trasformare un piatto sano in una vera e propria causa di gonfiore.
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