L'insalata di riso, di pasta o di cereali in chicchi è un piatto fisso estivo: può essere preparata in anticipo anche in grandi quantità e conservata in frigo, è un piatto unico, si può portare ad un pic nic o sulla spiaggia, è bella da vedere e buona da mangiare ma soprattutto è fresca! Insomma i carboidrati.
Una ricetta perfetta per risolvere i pasti estivi (e non!): la ricetta dell'insalata di farro e ceci fredda con verdure allo za'atar, una ricetta facile ma ricca di sapore, perfetta come piatto unico.
Ingredienti e Preparazione
Mise en place per 4 persone:
- 300g di farro
- 50g di fagioli cannellini
- 50g di ceci
- 100g di olive nere denocciolate
- q.b. prezzemolo tritato
- q.b. sale e pepe
- q.b. olio extravergine
- 1 spicchio d’aglio
- 1 rametto di rosmarino fresco
Preparazione dei Legumi
Mettere a bagno la sera precedente, in abbondante acqua, con un pizzico di bicarbonato e separatamente i ceci e i cannellini. Trascorse 10/12 ore scolare e cuocere in 2 casseruole ricoperti con acqua. (in alternativa usare ceci e cannellini precotti in barattolo) Quando saranno cotti scolare e saltare in padella con olio aglio e rosmarino sale e pepe.
Cottura del Farro
Per cucinare il farro bisogna tenere presente se utilizzeremo farro decorticato o perlato. Nel primo caso non abbiamo bisogno di ammollo in acqua fredda, fondamentale invece se utilizziamo il farro grezzo. Per l’ammollo versate in una ciotola il farro e ricopritelo con abbondante acqua, lasciate a temperatura ambiente per circa 10 ore. Trascorso questo tempo potete procedere con la cottura. Il farro va cucinato in abbondante acqua salata, lasciando che il bollore non sia troppo violento, per il farro decorticato circa un ora, per il perlato tra i 20 e i 40 minuti. Scolare e raffreddare sotto acqua corrente, asciugare con un panno di lino.
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Assemblaggio e Condimento
Tagliare le olive a rondelle. Condire il farro con i ceci, i cannellini, le olive, il prezzemolo tritato, sale e pepe. Mettere in frigorifero almeno per 1 ora. Servire accompagnato con rucola o insalatina e scaglie di grana.
Varianti e Consigli
Se scegliete la pasta preferitela integrale e corta (perché fa più volume), oppure provate la pasta di mais! Per il riso ottimo è il riso integrale o il basmati, provate anche un mix con il riso venere o il riso rosso selvaggio, stanno molto bene insieme al pesce.
Altre possibilità sono il cous cous, o la quinoa (con proteine in più!) ma anche i ceci, le lenticchie o altri legumi da abbinare a un cereale, proprio come ho provato a fare in questa insalata mediterranea di farro e ceci. In sostituzione dei ceci potete usare fagioli o lenticchie.
Ovviamente NO a tutti i condimenti precotti e pronti in barattolo, perchè sono spesso ricchi di olio, sale e conservanti ma poveri di proteine e gusto, molto meglio prepararselo da soli! Via libera alle verdure, abbondanti, colorate e di vario tipo. Un'idea in più? Mixare verdure cotte e crude, come ho fatto in questa insalata mediterranea di ferro e ceci, per ottenere sapori e consistenze diverse: potete saltarle in padella, cuocerle al vapore oppure arrostirle al forno.
Se volete farne un piatto unico dovete aggiungere una (o più) proteine di buona qualità. Ottima idea il pesce, tonno sia fresco che sott'olio ben sgocciolato, gamberi e gamberetti, cozze e vongole, calamari e polpo, salmone fresco o affumicato, insomma quello che preferite! Alternativamente potete scegliere di fare una bella insalata di pollo con verdure e patate, togliendo la pasta e il riso, oppure aggiungere prosciutto cotto a dadini o ancora meglio breasola. Per le alternative vegetariane e vegane provate la feta come ho scelto in questo caso, ma anche l'hallumi, la mozzarella di bufala, la ricotta salata, il tofu. Liberate il gusto e la fantasia.
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Attenzione: se aggiungete i legumi (ottima idea!) ricordatevi sempre che contano anche come carboidrati non solo come proteine! Completate con una bella dose di grassi sani, quindi un cucchiaio d'olio evo a testa ed eventualmente qualche oliva, o pinoli o frutta oleosa e le immancabili spezie ed erbe aromatiche! Saranno proprio queste a fare la differenza tra un'insalata dietetica sciapa e poco brillante e invece un piatto oltre che bello saporito e gustoso, esattamente come in questa insalata di farro e lo za'atar e il sumac.
Basilico, origano, prezzemolo, maggiorana, timo, menta, aglio, cipollotto, scalogno, zenzero, parika, zafferano, curry etc.
Za'atar e Spezie
La proposta per questa prima insalata di farro e ceci alla mediterranea comprende un condimento che nella ricetta da cui ho tratto ispirazione comprendeva lo za'atar che se ho ben capito è un mixing di spezie mediorientali per il quale ogni famiglia ha la propria ricetta custodita gelosamente (un po' come il nostro ragù!). Da una rapida ricerca in rete ho colto che due punti in comune di tutte le varianti sono i semi di sesamo e il sumac. Io ho trovato una miscela di za'atar giù pronta che ho esaltato aggiungendo alla ricetta cumino, paprika affumicata e altro sumac!
Potete reperire tutte le spezie nei negozi etnici o i reparti più forniti dei supermercati Se non trovate lo za'atar potete creare una miscela di timo, maggiorana, semi di sesamo tostati e origano. io ho voluto aggiungere una manciata di olive taggiasche e di feta per rendere più mediterranea questa ricetta di insalata di farro.
Insalata di Farro con Verdure: Un'Alternativa Fresca
Con l’arrivo della primavera, invece, si vira lentamente verso le cotture più fredde ed allora è il tripudio delle insalate, che possono essere preparate in moltissime varianti. L’insalata di farro con le verdure è un must. In primavera e in estate, inoltre, rappresenta un pranzo fresco e pratico, che può essere consumato anche fuori casa.
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Le verdure possono essere le più diverse: si può optare per ortaggi dal sapore delicato come zucchine e carote oppure scegliere ingredienti dal gusto più deciso, come il mix di pomodori secchi, capperi e olive. Fra le tante combinazioni di verdure, che si possono preparare in padella o, per restare più leggeri, sulla griglia o al vapore, proponiamo l’insalata di farro con zucchine, melanzane e peperoni. Una volta cucinato il vostro farro e messo da parte, potete tagliare a tocchetti le verdure e cucinarle in una padella con un filo d’olio a fuoco vivo. Il consiglio è di cucinarle separatamente, così da assicurarvi la cottura perfetta per ognuna.
L’insalata di farro con verdure e legumi rappresenta un piatto davvero nutriente e ce ne sono di tanti tipi, compresi dei mix già pronti, da consumare in tutte quelle occasioni in cui il tempo per cucinare è poco. Una delle ricette più riuscite è l’insalata di farro con ceci e pomodorini, che può essere preparata in due versioni, a seconda di quanto tempo avete a disposizione. Per chi vuole sbrigarsi prima, consigliamo di utilizzare dei ceci già pronti e di passare i pomodorini in padella con un olio e sale.
Altre Variazioni Gustose
- Farro al Pesto: Da preparare fresco con basilico, pinoli, olio, aglio, pecorino e parmigiano o da aggiungere già pronto al farro precedentemente cucinato, permette di realizzare un ottimo piatto. Il consiglio è di lasciarlo riposare in frigorifero qualche ora prima di servirlo, così da lasciarlo insaporire ulteriormente, per poi servirla fredda.
- Insalata di Farro alla Greca: Un’altra ricetta fresca e perfetta per l’estate è l’insalata di farro alla greca, che mixa peperoni, cipolla, pomodorini, olive nere e la feta. In questa deliziosa insalata gli elementi del condimento sono tutti utilizzati a crudo.
Come Esaltare il Sapore dell'Insalata di Farro
Durante l’estate abbiamo tutti voglia di piatti freschi e leggeri, ma non per questo bisogna rinunciare al piacere del cibo. Questa insalata è perfetta per essere preparata in anticipo e consumata fredda, rendendola una scelta ottima per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive. Il procedimento è semplicissimo: al farro lessato al dente e lasciato raffreddare, ho aggiunto delle verdure grigliate e tritate grossolanamente. Vanno benissimo le verdure avanzate da una grigliata estiva, così come una teglia di verdure arrostite in forno. Per aggiungere una fonte proteica e rendere questa insalata di farro ancora più completa, ho completato con dei fagioli lessati. Sono partita dai fagioli zolfino secchi, che ho lasciato in ammollo e cotto delicatamente.
Una classica insala di farro e legumi, quanto mai azzeccata per l’inizio della stagione estiva, può sembrare una ricetta banale. Non è così. Seppure semplice nella sua preparazione va fatta utilizzando gli ingredienti migliori ed occorre (questo è prezioso consiglio) mettere a bagno i legumi la sera prima in modo tale da renderne la cottura migliore. Dopo avere sciacquato e scolato i legumi cuocili in abbondante acqua leggermente salata. Una volta terminata la cottura scola l'acqua di cottura e versa il farro con i legumi in una ciotola.
Se volete servirla come piatto unico sarà sufficiente per due persone. Spuntare le carote, pelarle e tagliarle a pezzettini. Lessarle in acqua bollente per venti minuti circa: io preferisco la cottura più veloce in microonde con l’apposito contenitore per dieci minuti a 750 w. Cuocere nello stesso modo i piselli surgelati: 4/5 minuti a 750 w o dieci minuti in acqua bollente. Arrostire il peperone. Sgocciolare i ceci, i fagioli e il mais dal loro liquido di governo. Lessare il farro per il tempo indicato sulla confezione (il mio cuoce in dieci minuti). Trasferire il farro, le verdure e i legumi all’interno di una ciotola, condire con olio extravergine d’oliva, sale e aglio in polvere. Se lo gradite aggiungete anche un po’ di basilico fresco per profumare.
Benefici Nutrizionali del Farro
Il farro è un cereale antico noto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato.
Il farro perlato ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione. Il farro decorticato, invece, mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene infatti una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco. La crusca del farro decorticato contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà e a un miglior controllo del livello di zuccheri nel sangue. Infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto al farro perlato. Inoltre, il processo di ammollo non solo riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la sua digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti.
Come Cuocere il Farro Perfettamente
Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna.
Ricetta Dettagliata con Verdure Grigliate e Fagioli Zolfino
Ingredienti:
- 200g di farro decorticato
- 150g di fagioli zolfino secchi
- 1 spicchio di aglio
- Qualche foglia di salvia
- 1 zucchina
- 1/2 cipolla
- 1 peperone
- Olio extravergine di oliva
- Sale marino
- Pepe
Istruzioni:
- Preparazione dei Fagioli: In una ciotola, metti a bagno i fagioli zolfino per almeno 8 ore. Scola i fagioli ammollati e trasferiscili in una pentola a fondo spesso, insieme a uno spicchio di aglio. Coprili con l’acqua oltre un centimetro circa, e cuocili a fuoco basso. Dopo circa 45 minuti, aggiungi qualche foglia di salvia e lasciali cuocere per altri 45 minuti facendoli sobbollire leggermente. Scola i fagioli, eliminando la salvia, aggiungi sale e un filo d’olio e lasciali intiepidire.
- Preparazione delle Verdure: Spunta le zucchine e lavale, poi tagliale a rondelle spesse qualche millimetro. Pulisci la cipolla e tagliala a fette, monda i peperoni togliendo picciolo e semi e tagliali a falde. Riunisci le verdure in una ciotola e condiscile con olio extravergine di oliva, una bella presa di sale marino e poco pepe, mescola per amalgamare il condimento e trasferiscile in una teglia coperta da carta forno. Cuoci in forno caldo a 200° per circa mezz’ora, mescolando di tanto in tanto, finchè le verdure saranno ben cotte e croccanti. Una volta pronte, sforna le verdure e lasciale intiepidire.
- Cottura del Farro: Lascia il farro a bagno in acqua fredda per circa 15 minuti. Scolalo e versalo in una pentola. Coprilo con acqua fredda e cuoci a fuoco medio per circa 20 minuti, o finchè tenero. Scola bene, aggiungi sale e un filo d’olio.
- Assemblaggio: Trasferisci le verdure tiepide su un tagliere e tritale finemente con un coltello ben affilato. In una ciotola, unisci il farro, i fagioli zolfino e aggiungi le verdure.
Note:
Puoi utilizzare delle verdure già grigliate, magari avanzate dal giorno prima. Tritale grossolanamente e aggiungile al farro lessato.
Tabella Comparativa: Farro Perlato vs. Farro Decorticato
| Caratteristica | Farro Perlato | Farro Decorticato |
|---|---|---|
| Processo di Lavorazione | Rimozione della crusca | Crusca mantenuta |
| Tempo di Cottura | Più rapido (20-25 minuti) | Più lungo (con ammollo) |
| Fibre e Nutrienti | Perde parte delle fibre e nutrienti | Conserva la maggior parte delle fibre e nutrienti |
| Indice Glicemico | Più alto | Più basso |
| Digeribilità | Più facile da digerire | Richiede ammollo per migliorare la digeribilità |
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